Indoor Power Plan // 9 nedēļu strukturēts treniņu plāns FTP palielināšanai

Average Weekly Training Hours 05:13
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:13
Training Load By Week

Šis 9 nedēļu treniņplāns ir veidots primāri treniņiem iekštelpās ar mērķi uzlabojot jūsu FTP (functional threshold power) slieksni. Treniņplāns ir veidots ierobežojot garākā treniņa laiku līdz 2h vienam treniņam un 6h30min garākai nedēļai. Pildot šo plānu, būtu svarīgi ņemt vērā sekojošos punktus:
1. Šis plāns ir veidots cikliski, ietverot tajā nedēļas ar intensīvākiem un garākiem treniņiem, tā pat kā īsākas nedēļas, kuras ir domātas atpūtai ar mazāku treniņu apjomu.
2. Treniņu frekvence ir četri treniņi nedēļā. Treniņus var mainīt vietām ar atpūtas dienām, kas ļaus piemērot treniņu grafiku jūsu pieejamajam laikam.
3. Nedēļas struktūras pamatā ir ņemtas nedēļas nogales, kurās tiek veikti garākie un grūtākie treniņi, taču darba dienu treniņu ilgums ir no 1h līdz 1h 35min ļaujot tos veikt arī pēc darba vai pirms tā.
4. Treniņplāns sākas un beidzas ar FTP testu, kas ļaus precīzi novērtēt jūsu sasniegto progresu.
5. Pēc pirmās nedēļas FTP testa visi tālākie treniņi tiek balstīti uz jūsu aktuālo FTP.
6. Visus treniņus var viegli pārnest uz jūsu Garmin ierīcēm un/vai Zwift un citām līdzīgām aplikācijām.
7. Treniņplānā ir iekļauti arī dažādi kadences tehnikas un spēka vingrinājumi, kas jums palīdzēs vispārīgi attīstīt savas spējas.
8. Pēc plāna iegādes saņemsiet pavadošo dokumentu ar galveno terminu skaidrojumu, kas ļaus atšifrēt treniņu struktūru un uzdevumus.

Ja Jums rodas kādi jautājumi par šo plānu, lūdzu tos uzdot sūtot jautājumu trenerim Jānis Mūsiņam uz info@train2win.lv

Sample Day 2
1:00:00
50.8TSS
mid/upper z2.

WU īsas 5'
--------------------
MS:
- 5'@mid z2 90-95rpm + 5'@upper z2 50-60rpm
- tā visu pamatlaiku līdz CD
--------------------
CD īsas 5'

Sample Day 3
1:00:00
46TSS
10sek micro-b

WU 10'
---------------------
- 10sek micro-burst + 5'@z2 90rpm

Micro-burst ir paātrinājums SĒDUS nemainot ātrumu attiecību BET TIKAI PAAUGSTINOT KADENCI. Slodzes skalā micro-burst jābūt 7-8 no 10 ballēm. Ņem vērā, ka tas nav sprints, kas ir jātaisa kā 10 no 10.
---------------------
CD

Sample Day 6
1:30:15
70.1TSS
leg openers (90')

WU:30'
----------------------
3x (15sek sprints + r1')
----------------------
MS:
10'ramp up līdz z4
5'easy
3x (1' all out + r3')
3x (30sec all out + r3')
----------------------
CD

Sample Day 7
1:20:40
106TSS
FTP 20' TEST

Šodien izteikti svarīga diena, tādēļ pielāgo visu šim. Ir jābūt gan psiholoģiskai, gan fiziskai gatavībai uz grūtu "dienu ofisā". Treniņa laikā izmanto isotoniskos dzērienus ar OH un vai želejas.
------------------------
WU 20-30'
5'ram-up līdz z4
5' easy
4x (10sek all out + r2')
10' easy
mentāli nobriesti ļoti grūtām 20' Šeit vari izdzert vienu želeju, jo tā būs vajadzīga :)
------------------------
20' Maximal sustained effort!

Sadali spēkus tā, lai tu spēj izbraukt visas 20'. HR nav svarīgs - vairāk orientējies pēc Borga skalas (skat.,pielikumā). Testam vajag būt robežās 9-10 pēc Borga (RPE) skalas.
Obligāti sākot testu ir precīzi nospiest "lap time" lai vari redzēt, kur ir sākums un beigas testam, attiecīgi redzot arī vidējo jaudu.
------------------------
12'cd

Sample Day 9
1:30:00
82.4TSS
DEADSPOT >>PWR z3<< (90').

WU 5' easy
--------------------------
MS:
10' z2 @90rpm
- pēc katrām 10'vingrinājums

* 1min down stroke only, PWR z3 @85-90rpm
* 1min pull back only, PWR z3 @85-90rpm
* 1mn lift up only + dead spot, PWR z3 @85-90rpm


šeit labs video ar visu info http://www.youtube.com/watch?v=P1j1j0ttVPU
--------------------------
CD + izstaipies

Sample Day 11
1:10:00
49.1TSS
END >>> tempo chage z2/z3.

WU 5-10'
--------------------
MS1:
- 8' @z2 self selected cad + 1' 40-50rpm @solid z3 + 1' 110-115rpm @solid z4
- šādi turpini visu pamatlaiku līdz CD
--------------------
CD 5-10'
- pēc tam OBLIGĀTI jāizstaipa gurnu daļa

Sample Day 13
1:35:00
82.5TSS
END @z2 low to high cad

WU 10'
----------------------
MS:
-18' @upper z2 40-50rpm + 2'@upper z2 110rpm
- turpini līdz pamatlaika beigām
----------------------
CD 5' self selected cad

Janis Musins
|
Train2Win LTD

I do the thinking, you do the suffering!” I once said to one of my athletes.
After one season he started winning races!
Although there is a big mental component of "suffering", I do believe that before you can become a great athlete you must be a healthy human. So whatever one's goals are, I make sure that basics are there.