Zbuduj formę ZIMA! Początkujący, 8-10h, treningi kolarskie 4x + siłownia 2x

Average Weekly Training Hours 08:41
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:41
Training Load By Week

Mój plan. Twoje zaangażowanie. Sukces!

Plan przeznaczony jest dla początkujących kolarzy (1-3 lata w kolarstwie), którym zależy na bardzo dobrym przygotowaniu się do sezonu wiosenno-letniego. Treningi opracowane zostały przez Arkadiusz Koguta, pierwszego w Polsce trenera Międzynarodowej Unii Kolarskiej UCI, założyciela firmy trenerskiej Way2Champ, trenera m.in. Katarzyny Niewiadomej.

Plan opracowany jest zgodnie z najnowszymi koncepcjami treningu dla amatorów, które omawiam poniżej:

Masz pytania? Napisz maila do autora planu: arek@way2champ.com

Plan zawiera pełny okres przygotowawczy dla kolarza szosowego, ale może być łatwo zaadaptowany do MTB poprzez wplecenie techniki jazdy oraz roweru górskiego 1-2x w tygodniu w ramach wykonywanych ćwiczeń. Treningi mają na celu rozwój FTP, budowanie siły mięśniowej oraz wydolności tlenowej. W planie zawarte są testy na pomiar aktualnego poziomu FTP wraz z instrukcją wyznaczania stref treningowych. Jest także opisany sposób zamiany dni treningowych, jednostek pomiędzy sobą (np. co zrobić jak nie ma dobrej pogody lub chcemy zamienić dni treningowe), instrukcja jazdy na trenażerze.

Plan zawiera speriodyzowany trening na siłownię - poprawia stabilizację korpusu, siłę mięśni nóg, efektywność pracy układu nerwowego, wzrostu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu (prowadzących do wzrostu efektów wszystkich treningów).

W sekcji obok (Sample Workouts) możesz zobaczyć pierwsze przykładowe treningi. Każdy trening rozpisany jest za pomocą tzw. "structured workouts". Możesz zgrać taki trening na Garmina i podczas jazdy na wyświetlaczu widzisz wskazówki jakie ćwiczenie jechać, na jakiej mocy, etc. Treningi możesz również zgrywać bezpośrednio do swojego konta Zwift, gdzie aplikacja prowadzi Cię przez cały trening wyświetalając instrukcje na ekranie.

Plan dostosowany jest do użycia z miernikiem mocy, ale jeśli posiadasz miernik tętna, to podążanie za strefami HR opisanymi w planie również jest możliwe - zakres intensywności nie zmienia się, jedynie sposób pomiaru.

Plan zaczyna się w poniedziałek, a kończy w niedzielę po 12 tygodniach. Treningów w tygodniu jest 6, a ich łączny czas wykonania to 8-10 godzin tygodniowo.

Certyfikaty trenerskie autora planu, Arkadiusza Koguta:

Sample Day 2
0:58:00
45.9TSS
E Tlen AeT 65-70% + S3 1min str.

Jazda na trenażerze w strefie tlenowej.
*
Teren: płaski
*
Rozgrzewka: stopniowy wzrost mocy z 45-70% FTP
*
Strefy: S2, w granicach 65-70% FTP cały czas, ale w trakcie jazdy co 5min włączaj 1x2min S3 w kad.100-105 i potem wracaj ponownie do S2
*
Kadencja: komfortowa, staraj się uzyskać średnią ok. 85-89
*
Rozjazd 10-15min S1
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 5/10

Sample Day 3
1:10:00
60TSS
Faza adaptacji anatomicznej + test RM - nogi, pośladki, grzbiet

Celem tej fazy treningu jest przystosowanie Twojego ciała do obciążeń siłowych, które będą następowały w kolejnych fazach. Ćwiczenia są nastawione na rozwój głównych partii mięśniowych używanych w kolarstwie w taki sposób, abyś w pełni rozwinął swoje możliwości siłowe, uniknął dolegliwości bólowych na rowerze, zmniejszył ryzyko kontuzji i przyspieszył regenerację dzięki wydolnemu układowi mięśniowemu.
*
@Obciążenie: 40% 1RM (1-powtórzenia maksymalnego)
@Ilość powtórzeń: 15- 20 (zawsze 2 powtórzenia zapasu, czyli kończysz na odczuciu 90-95% wysiłku max)
@Przerwa między seriami: 30-60 s
@Pracuj w tempie 4/1/1/0: ekscentryka 3-4s, izometria 1s, koncentryka 1s (czyli podnosisz ciężar szybko - 1s, przytrzymujesz w tej pozycji 1s i opuszczasz wolno 3-4s z napięciem mięśni)
Ilość serii: 2
@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 30-60s
*
10 min rozgrzewki w S2 na bieżni, rowerku lub ergometrze wioślarskim
*
Przed głównym ćwiczeniem nauka właściwego wzorca ruchowego przysiadu z własnym ciężarem:
Przysiad (2 x 15 powtórzeń)
https://youtu.be/X0qC1k0Zi6k
Rozstaw nóg na szerokość bioder, stopy prawie równolegle, pełen zakres ruchu, przed przysiadem wykonaj kilka ćwiczeń mobilizujących z filmiku.
*
Po tej fazie wykonaj dzisiaj test na ciężar maksymalny (opisany poniżej w Pre Activity Comments).
*
Cześć główna treningu:
1) Wyciskanie na suwnicy 45* (20 pow.)
https://youtu.be/xCQ-FY_bj9E

2) Wejście na step ze sztangielkami lub kettlami (10 pow./noga) (Step do kolan)
https://youtu.be/OozEhxvL0_E

3) Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga)
https://youtu.be/2C-uNgKwPLE

4) Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (20 pow.)
https://youtu.be/4B2ayE9LfRE

5) Wiosło sztangielkami w podporze przodem
(Renegade row) (20 pow.)
https://youtu.be/YHN0SGa-68Q

6) Wspięcia na palce (20 pow.)
https://youtu.be/3UWi44yN-wM?t=14

7) Hiptrust jednonóż (15 pow./noga)
https://youtu.be/VrLdbRzhlG4

8) Obniżanie miednicy (15 pow. na stronę)
https://youtu.be/R9ebXcXuMhw?t=66

9) Martwy robak z piłką (20 pow.)
https://youtu.be/SEGndfwX2Yg
*
Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.

Sample Day 4
1:30:00
63.7TSS
Wytrzymałość tlenowa S2

Jazda na szosie w strefie tlenowej.
*
Teren: płaski
*
Rozgrzewka 10min S1
*
Strefy: S2, w granicach 65-70% FTP cały czas
*
Kadencja: średnia preferowana w zakresie 86-95
*
Rozjazd 10min S1
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 4-5/10

Sample Day 5
1:10:00
60TSS
Faza adaptacji anatomicznej + test RM - góra ciała

Celem tej fazy treningu jest przystosowanie Twojego ciała do obciążeń siłowych, które będą następowały w kolejnych fazach. Ćwiczenia są nastawione na rozwój głównych partii mięśniowych używanych w kolarstwie w taki sposób, abyś w pełni rozwinął swoje możliwości siłowe, uniknął dolegliwości bólowych na rowerze, zmniejszył ryzyko kontuzji i przyspieszył regenerację dzięki wydolnemu układowi mięśniowemu.
*
@Obciążenie: 40% 1RM (1-powtórzenia maksymalnego)
@Ilość powtórzeń: 15- 20 (zawsze 2 powtórzenia zapasu)
@Przerwa między seriami: 30-60 s
@Pracuj w tempie 4/1/1/0: ekscentryka 3-4s, izometria 1s, koncentryka 1s (czyli podnosisz ciężar szybko - 1s, przytrzymujesz w tej pozycji 1s i opuszczasz wolno 3-4s z napięciem mięśni)
@Ilość serii: 2
@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 30-60s
*
10 min rozgrzewki w S2 na ergometrze wioślarskim lub orbitreku
*
Po tej fazie wykonaj dzisiaj test na ciężar maksymalny (opisany poniżej w Pre Activity Comments).
*
Część główna treningu:
1) Mobilność obręczy barkowej + rozgrzewka stożków rotatorów
https://youtu.be/A-MZOdHH3Nc

2) Rozpiętki na maszynie (20 pow.)
https://youtu.be/Z57CtFmRMxA

3) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (15 pow.)
https://youtu.be/VmB1G1K7v94

4) Arnoldki (20 pow.)
https://youtu.be/3ml7BH7mNwQ

5) Face pull (zwróć uwagę na tą wersję ćw) (20 pow.)
https://youtu.be/HSoHeSjvIdY?t=30

6) Uginanie ramion (15 pow.)
https://youtu.be/uO_CNYidOw0
+ prostowanie ramion w opdzie (serie łączone (15 pow.)
https://youtu.be/ZO81bExngMI

7) Martwy robak (20 pow.)
https://youtu.be/SEGndfwX2Yg
*
Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.

Sample Day 6
1:30:00
58.6TSS
Aktywna regeneracja + pobudzenie FTP

Przejażdżka odpoczynkowa w S1, kad. średnia ok. 85-90 w terenie płaskim, regeneracja.
*
Podczas jazdy wykonaj:
*
1x5min na 100-105% FTP w terenie płaskim lub pod górę w kad. dowolnej.
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 2/10

Sample Day 7
1:30:00
104.7TSS
T Test 20-minutowy W

Uwaga: jeśli jedziesz test na trenażerze, to NIE używaj podczas niego trybu ERG.
Test 20min
*
Rozgrzewka w S1-S2, kad. komfortowa. Po ok. 15-20min rozgrzewki:
5min - S4-S5, kad. komfortowa
*
Dojazd do trasy testu lub rozjazd pomiędzy wysiłkami (10-15min) - S1, kad. 80-85
*
20min - jedziesz maxa, tyle ile jesteś w stanie wyciągnąć przez te 20min. Na końcu masz czuć, że pojechałeś optymalnie i więcej nie mogłeś. Pierwsza minuta to wkręcenie się na obroty. Nie zaczynaj od sprintu! Stopniowo zwiększaj tempo przez pierwsze 60 sekund.
*
Kadencja stała, komfortowa. Teren - bez skrzyżowań i dużego ruchu samochodowego, najlepiej blisko domu, na którym będziesz mógł powtarzać test w przyszłości. Może być z nawrotem w połowie. Preferowany teren pod górkę (3-7%, jeśli nie masz takiego długiego podjazdu, to możesz kończyć test na krótszym podjeździe), a jeśli po płaskim to pod wiatr.
*
Do końca treningu - rozjazd S1-S2, kad. dowolna
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 7-8/10

Sample Day 9
1:00:00
48.3TSS
S2/S3 Zmienna kadencja

Rozgrzewka: 10min S1
*
Następnie na zmianę wykonuj powtórzenia w zakresie S2/S3 w kadencji zmiennej:
5min S2 - 85-90 rpm
3min S3 - 90-100 rpm (im wyższa tym lepiej)
*
Końcówka 10min - rozjazd S1

Subiektywne odczucie wysiłku: 5-6/10

Arkadiusz Kogut UCI Coach
|
Way2Champ

UCI Cycling Diploma, Switzerland (highest cycling coaching certificate)
Cycling experience: 10 years road racing
Coaching experience: from 2011

My philosophy of coaching: athlete in center, coach as a mentor.

Training articles in printed magazine SZOSA (www.magazynszosa.pl)

In my coaching Your goals become my.

Contact: arek@way2champ.com