Browse More Plans

Zbuduj formę ZIMA! Początkujący, 8-10h, treningi kolarskie 4x + siłownia 2x

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Author

Arkadiusz Kogut UCI Coach

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?
Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Plan Description

Mój plan. Twoje zaangażowanie. Sukces!

Plan przeznaczony jest dla początkujących kolarzy (1-3 lata w kolarstwie), którym zależy na bardzo dobrym przygotowaniu się do sezonu wiosenno-letniego. Treningi opracowane zostały przez Arkadiusz Koguta, pierwszego w Polsce trenera Międzynarodowej Unii Kolarskiej UCI, założyciela firmy trenerskiej Way2Champ, trenera m.in. Katarzyny Niewiadomej.

Plan opracowany jest zgodnie z najnowszymi koncepcjami treningu dla amatorów, które omawiam poniżej:

Masz pytania? Napisz maila do autora planu: arek@way2champ.com

Plan zawiera pełny okres przygotowawczy dla kolarza szosowego, ale może być łatwo zaadaptowany do MTB poprzez wplecenie techniki jazdy oraz roweru górskiego 1-2x w tygodniu w ramach wykonywanych ćwiczeń. Treningi mają na celu rozwój FTP, budowanie siły mięśniowej oraz wydolności tlenowej. W planie zawarte są testy na pomiar aktualnego poziomu FTP wraz z instrukcją wyznaczania stref treningowych. Jest także opisany sposób zamiany dni treningowych, jednostek pomiędzy sobą (np. co zrobić jak nie ma dobrej pogody lub chcemy zamienić dni treningowe), instrukcja jazdy na trenażerze.

Plan zawiera speriodyzowany trening na siłownię - poprawia stabilizację korpusu, siłę mięśni nóg, efektywność pracy układu nerwowego, wzrostu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu (prowadzących do wzrostu efektów wszystkich treningów).

W sekcji obok (Sample Workouts) możesz zobaczyć pierwsze przykładowe treningi. Każdy trening rozpisany jest za pomocą tzw. "structured workouts". Możesz zgrać taki trening na Garmina i podczas jazdy na wyświetlaczu widzisz wskazówki jakie ćwiczenie jechać, na jakiej mocy, etc. Treningi możesz również zgrywać bezpośrednio do swojego konta Zwift, gdzie aplikacja prowadzi Cię przez cały trening wyświetalając instrukcje na ekranie.

Plan dostosowany jest do użycia z miernikiem mocy, ale jeśli posiadasz miernik tętna, to podążanie za strefami HR opisanymi w planie również jest możliwe - zakres intensywności nie zmienia się, jedynie sposób pomiaru.

Plan zaczyna się w poniedziałek, a kończy w niedzielę po 12 tygodniach. Treningów w tygodniu jest 6, a ich łączny czas wykonania to 8-10 godzin tygodniowo.

Certyfikaty trenerskie autora planu, Arkadiusza Koguta:



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Bikex4
6:18 hrs 2:30 hrs
Strengthx2
2:23 hrs 1:30 hrs
Day Offx1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Bike
6:18 hrs 2:30 hrs
Strength
2:23 hrs 1:30 hrs
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter

All supported devices

Arkadiusz Kogut UCI Coach

Way2Champ

UCI Cycling Diploma, Switzerland (highest cycling coaching certificate)
Cycling experience: 10 years road racing
Coaching experience: from 2011

My philosophy of coaching: athlete in center, coach as a mentor.

Training articles in printed magazine SZOSA (www.magazynszosa.pl)

In my coaching Your goals become my.

Contact: arek@way2champ.com