Zbuduj formę ZIMA! Początkujący, 8-10h, treningi kolarskie 4x + siłownia 2x
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Length
12 Weeks
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Plan Description
Mój plan. Twoje zaangażowanie. Sukces!
Plan przeznaczony jest dla początkujących kolarzy (1-3 lata w kolarstwie), którym zależy na bardzo dobrym przygotowaniu się do sezonu wiosenno-letniego. Treningi opracowane zostały przez Arkadiusz Koguta, pierwszego w Polsce trenera Międzynarodowej Unii Kolarskiej UCI, założyciela firmy trenerskiej Way2Champ, trenera m.in. Katarzyny Niewiadomej.
Plan opracowany jest zgodnie z najnowszymi koncepcjami treningu dla amatorów, które omawiam poniżej:
Masz pytania? Napisz maila do autora planu: arek@way2champ.com
Plan zawiera pełny okres przygotowawczy dla kolarza szosowego, ale może być łatwo zaadaptowany do MTB poprzez wplecenie techniki jazdy oraz roweru górskiego 1-2x w tygodniu w ramach wykonywanych ćwiczeń. Treningi mają na celu rozwój FTP, budowanie siły mięśniowej oraz wydolności tlenowej. W planie zawarte są testy na pomiar aktualnego poziomu FTP wraz z instrukcją wyznaczania stref treningowych. Jest także opisany sposób zamiany dni treningowych, jednostek pomiędzy sobą (np. co zrobić jak nie ma dobrej pogody lub chcemy zamienić dni treningowe), instrukcja jazdy na trenażerze.
Plan zawiera speriodyzowany trening na siłownię - poprawia stabilizację korpusu, siłę mięśni nóg, efektywność pracy układu nerwowego, wzrostu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu (prowadzących do wzrostu efektów wszystkich treningów).
W sekcji obok (Sample Workouts) możesz zobaczyć pierwsze przykładowe treningi. Każdy trening rozpisany jest za pomocą tzw. "structured workouts". Możesz zgrać taki trening na Garmina i podczas jazdy na wyświetlaczu widzisz wskazówki jakie ćwiczenie jechać, na jakiej mocy, etc. Treningi możesz również zgrywać bezpośrednio do swojego konta Zwift, gdzie aplikacja prowadzi Cię przez cały trening wyświetalając instrukcje na ekranie.
Plan dostosowany jest do użycia z miernikiem mocy, ale jeśli posiadasz miernik tętna, to podążanie za strefami HR opisanymi w planie również jest możliwe - zakres intensywności nie zmienia się, jedynie sposób pomiaru.
Plan zaczyna się w poniedziałek, a kończy w niedzielę po 12 tygodniach. Treningów w tygodniu jest 6, a ich łączny czas wykonania to 8-10 godzin tygodniowo.
Certyfikaty trenerskie autora planu, Arkadiusza Koguta:
How it Works
Load Your Plan
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Bike
x4
|
06:18:00 | 02:30:00 |
|
Strength
x2
|
02:23:00 | 01:30:00 |
|
Day Off
x1
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
06:18:00 | 02:30:00 | |
|
|
02:23:00 | 01:30:00 | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Power Meter
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?