Zbuduj formę ZIMA! Początkujący, 8-10h, treningi kolarskie 4x + siłownia 2x

Jazda na trenażerze w strefie tlenowej.
*
Teren: płaski
*
Rozgrzewka: stopniowy wzrost mocy z 45-70% FTP
*
Strefy: S2, w granicach 65-70% FTP cały czas, ale w trakcie jazdy co 5min włączaj 1x2min S3 w kad.100-105 i potem wracaj ponownie do S2
*
Kadencja: komfortowa, staraj się uzyskać średnią ok. 85-89
*
Rozjazd 10-15min S1
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 5/10

Celem tej fazy treningu jest przystosowanie Twojego ciała do obciążeń siłowych, które będą następowały w kolejnych fazach. Ćwiczenia są nastawione na rozwój głównych partii mięśniowych używanych w kolarstwie w taki sposób, abyś w pełni rozwinął swoje możliwości siłowe, uniknął dolegliwości bólowych na rowerze, zmniejszył ryzyko kontuzji i przyspieszył regenerację dzięki wydolnemu układowi mięśniowemu.
*
@Obciążenie: 40% 1RM (1-powtórzenia maksymalnego)
@Ilość powtórzeń: 15- 20 (zawsze 2 powtórzenia zapasu, czyli kończysz na odczuciu 90-95% wysiłku max)
@Przerwa między seriami: 30-60 s
@Pracuj w tempie 4/1/1/0: ekscentryka 3-4s, izometria 1s, koncentryka 1s (czyli podnosisz ciężar szybko - 1s, przytrzymujesz w tej pozycji 1s i opuszczasz wolno 3-4s z napięciem mięśni)
Ilość serii: 2
@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 30-60s
*
10 min rozgrzewki w S2 na bieżni, rowerku lub ergometrze wioślarskim
*
Przed głównym ćwiczeniem nauka właściwego wzorca ruchowego przysiadu z własnym ciężarem:
Przysiad (2 x 15 powtórzeń)
https://youtu.be/X0qC1k0Zi6k
Rozstaw nóg na szerokość bioder, stopy prawie równolegle, pełen zakres ruchu, przed przysiadem wykonaj kilka ćwiczeń mobilizujących z filmiku.
*
Po tej fazie wykonaj dzisiaj test na ciężar maksymalny (opisany poniżej w Pre Activity Comments).
*
Cześć główna treningu:
1) Wyciskanie na suwnicy 45* (20 pow.)
https://youtu.be/xCQ-FY_bj9E

2) Wejście na step ze sztangielkami lub kettlami (10 pow./noga) (Step do kolan)
https://youtu.be/OozEhxvL0_E

3) Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga)
https://youtu.be/2C-uNgKwPLE

4) Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (20 pow.)
https://youtu.be/4B2ayE9LfRE

5) Wiosło sztangielkami w podporze przodem
(Renegade row) (20 pow.)
https://youtu.be/YHN0SGa-68Q

6) Wspięcia na palce (20 pow.)
https://youtu.be/3UWi44yN-wM?t=14

7) Hiptrust jednonóż (15 pow./noga)
https://youtu.be/VrLdbRzhlG4

8) Obniżanie miednicy (15 pow. na stronę)
https://youtu.be/R9ebXcXuMhw?t=66

9) Martwy robak z piłką (20 pow.)
https://youtu.be/SEGndfwX2Yg
*
Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.

Jazda na szosie w strefie tlenowej.
*
Teren: płaski
*
Rozgrzewka 10min S1
*
Strefy: S2, w granicach 65-70% FTP cały czas
*
Kadencja: średnia preferowana w zakresie 86-95
*
Rozjazd 10min S1
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 4-5/10

Celem tej fazy treningu jest przystosowanie Twojego ciała do obciążeń siłowych, które będą następowały w kolejnych fazach. Ćwiczenia są nastawione na rozwój głównych partii mięśniowych używanych w kolarstwie w taki sposób, abyś w pełni rozwinął swoje możliwości siłowe, uniknął dolegliwości bólowych na rowerze, zmniejszył ryzyko kontuzji i przyspieszył regenerację dzięki wydolnemu układowi mięśniowemu.
*
@Obciążenie: 40% 1RM (1-powtórzenia maksymalnego)
@Ilość powtórzeń: 15- 20 (zawsze 2 powtórzenia zapasu)
@Przerwa między seriami: 30-60 s
@Pracuj w tempie 4/1/1/0: ekscentryka 3-4s, izometria 1s, koncentryka 1s (czyli podnosisz ciężar szybko - 1s, przytrzymujesz w tej pozycji 1s i opuszczasz wolno 3-4s z napięciem mięśni)
@Ilość serii: 2
@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 30-60s
*
10 min rozgrzewki w S2 na ergometrze wioślarskim lub orbitreku
*
Po tej fazie wykonaj dzisiaj test na ciężar maksymalny (opisany poniżej w Pre Activity Comments).
*
Część główna treningu:
1) Mobilność obręczy barkowej + rozgrzewka stożków rotatorów
https://youtu.be/A-MZOdHH3Nc

2) Rozpiętki na maszynie (20 pow.)
https://youtu.be/Z57CtFmRMxA

3) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (15 pow.)
https://youtu.be/VmB1G1K7v94

4) Arnoldki (20 pow.)
https://youtu.be/3ml7BH7mNwQ

5) Face pull (zwróć uwagę na tą wersję ćw) (20 pow.)
https://youtu.be/HSoHeSjvIdY?t=30

6) Uginanie ramion (15 pow.)
https://youtu.be/uO_CNYidOw0
+ prostowanie ramion w opdzie (serie łączone (15 pow.)
https://youtu.be/ZO81bExngMI

7) Martwy robak (20 pow.)
https://youtu.be/SEGndfwX2Yg
*
Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.

Przejażdżka odpoczynkowa w S1, kad. średnia ok. 85-90 w terenie płaskim, regeneracja.
*
Podczas jazdy wykonaj:
*
1x5min na 100-105% FTP w terenie płaskim lub pod górę w kad. dowolnej.
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 2/10

Uwaga: jeśli jedziesz test na trenażerze, to NIE używaj podczas niego trybu ERG.
Test 20min
*
Rozgrzewka w S1-S2, kad. komfortowa. Po ok. 15-20min rozgrzewki:
5min - S4-S5, kad. komfortowa
*
Dojazd do trasy testu lub rozjazd pomiędzy wysiłkami (10-15min) - S1, kad. 80-85
*
20min - jedziesz maxa, tyle ile jesteś w stanie wyciągnąć przez te 20min. Na końcu masz czuć, że pojechałeś optymalnie i więcej nie mogłeś. Pierwsza minuta to wkręcenie się na obroty. Nie zaczynaj od sprintu! Stopniowo zwiększaj tempo przez pierwsze 60 sekund.
*
Kadencja stała, komfortowa. Teren - bez skrzyżowań i dużego ruchu samochodowego, najlepiej blisko domu, na którym będziesz mógł powtarzać test w przyszłości. Może być z nawrotem w połowie. Preferowany teren pod górkę (3-7%, jeśli nie masz takiego długiego podjazdu, to możesz kończyć test na krótszym podjeździe), a jeśli po płaskim to pod wiatr.
*
Do końca treningu - rozjazd S1-S2, kad. dowolna
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 7-8/10

Rozgrzewka: 10min S1
*
Następnie na zmianę wykonuj powtórzenia w zakresie S2/S3 w kadencji zmiennej:
5min S2 - 85-90 rpm
3min S3 - 90-100 rpm (im wyższa tym lepiej)
*
Końcówka 10min - rozjazd S1

Subiektywne odczucie wysiłku: 5-6/10