Zbuduj formę ZIMA! Początkujący, 5-7h, treningi kolarskie 4x

Author

Arkadiusz Kogut UCI Coach

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Day Off, 4 Bike

Longest Workout

2:30 hrs

Plan Specs

cycling road cycling beginner power based tss based base period

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

ACCESS YOUR PLAN ANYWHERE

Every training plan is built specifically to use within the TrainingPeaks desktop apps, iOS app, and Android app. During purchase you will be asked to login or create a free account to start your training.

Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Mój plan. Twoje zaangażowanie. Sukces!

Plan przeznaczony jest dla początkujących kolarzy (1-3 lata w kolarstwie), którym zależy na bardzo dobrym przygotowaniu się do sezonu wiosenno-letniego. Treningi opracowane zostały przez Arkadiusz Koguta, pierwszego w Polsce trenera Międzynarodowej Unii Kolarskiej UCI, założyciela firmy trenerskiej Way2Champ, trenera m.in. Katarzyny Niewiadomej.

Plan opracowany jest zgodnie z najnowszymi koncepcjami treningu dla amatorów, które omawiam poniżej:

Masz pytania? Napisz maila do autora planu: arek@way2champ.com

Plan zawiera pełny okres przygotowawczy dla kolarza szosowego, ale może być łatwo zaadaptowany do MTB poprzez wplecenie techniki jazdy oraz roweru górskiego 1-2x w tygodniu w ramach wykonywanych ćwiczeń. Treningi mają na celu rozwój FTP, budowanie siły mięśniowej oraz wydolności tlenowej. W planie zawarte są testy na pomiar aktualnego poziomu FTP wraz z instrukcją wyznaczania stref treningowych. Jest także opisany sposób zamiany dni treningowych, jednostek pomiędzy sobą (np. co zrobić jak nie ma dobrej pogody lub chcemy zamienić dni treningowe), instrukcja jazdy na trenażerze.

W sekcji obok (Sample Workouts) możesz zobaczyć pierwsze przykładowe treningi. Każdy trening rozpisany jest za pomocą tzw. "structured workouts". Możesz zgrać taki trening na Garmina i podczas jazdy na wyświetlaczu widzisz wskazówki jakie ćwiczenie jechać, na jakiej mocy, etc. Treningi możesz również zgrywać bezpośrednio do swojego konta Zwift, gdzie aplikacja prowadzi Cię przez cały trening wyświetalając instrukcje na ekranie.

Plan dostosowany jest do użycia z miernikiem mocy, ale jeśli posiadasz miernik tętna, to podążanie za strefami HR opisanymi w planie również jest możliwe - zakres intensywności nie zmienia się, jedynie sposób pomiaru.

Plan zaczyna się w poniedziałek, a kończy w niedzielę po 12 tygodniach. Treningów w tygodniu jest 4, a ich łączny czas wykonania to 5-7 godzin tygodniowo.

Certyfikaty trenerskie autora planu, Arkadiusza Koguta:

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:18

Arkadiusz Kogut UCI Coach

Way2Champ

UCI Cycling Diploma, Switzerland (highest cycling coaching certificate)
Cycling experience: 10 years road racing
Coaching experience: from 2011

My philosophy of coaching: athlete in center, coach as a mentor.

Training articles in printed magazine SZOSA (www.magazynszosa.pl)

In my coaching Your goals become my.

Contact: arek@way2champ.com

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:58:00
45.9TSS
E Tlen AeT 65-70% + S3 1min str.

Jazda na trenażerze w strefie tlenowej.
*
Teren: płaski
*
Rozgrzewka: stopniowy wzrost mocy z 45-70% FTP
*
Strefy: S2, w granicach 65-70% FTP cały czas, ale w trakcie jazdy co 5min włączaj 1x2min S3 w kad.100-105 i potem wracaj ponownie do S2
*
Kadencja: komfortowa, staraj się uzyskać średnią ok. 85-89
*
Rozjazd 10-15min S1
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 5/10

Sample Day 3

1:30:00
63.7TSS
Wytrzymałość tlenowa S2

Jazda na szosie w strefie tlenowej.
*
Teren: płaski
*
Rozgrzewka 10min S1
*
Strefy: S2, w granicach 65-70% FTP cały czas
*
Kadencja: średnia preferowana w zakresie 86-95
*
Rozjazd 10min S1
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 4-5/10

Sample Day 5

1:30:00
58.6TSS
Aktywna regeneracja + pobudzenie FTP

Przejażdżka odpoczynkowa w S1, kad. średnia ok. 85-90 w terenie płaskim, regeneracja.
*
Podczas jazdy wykonaj:
*
1x5min na 100-105% FTP w terenie płaskim lub pod górę w kad. dowolnej.
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 2/10

Sample Day 6

1:30:00
104.7TSS
T Test 20-minutowy W

Uwaga: jeśli jedziesz test na trenażerze, to NIE używaj podczas niego trybu ERG.
Test 20min
*
Rozgrzewka w S1-S2, kad. komfortowa. Po ok. 15-20min rozgrzewki:
5min - S4-S5, kad. komfortowa
*
Dojazd do trasy testu lub rozjazd pomiędzy wysiłkami (10-15min) - S1, kad. 80-85
*
20min - jedziesz maxa, tyle ile jesteś w stanie wyciągnąć przez te 20min. Na końcu masz czuć, że pojechałeś optymalnie i więcej nie mogłeś. Pierwsza minuta to wkręcenie się na obroty. Nie zaczynaj od sprintu! Stopniowo zwiększaj tempo przez pierwsze 60 sekund.
*
Kadencja stała, komfortowa. Teren - bez skrzyżowań i dużego ruchu samochodowego, najlepiej blisko domu, na którym będziesz mógł powtarzać test w przyszłości. Może być z nawrotem w połowie. Preferowany teren pod górkę (3-7%, jeśli nie masz takiego długiego podjazdu, to możesz kończyć test na krótszym podjeździe), a jeśli po płaskim to pod wiatr.
*
Do końca treningu - rozjazd S1-S2, kad. dowolna
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 7-8/10

Sample Day 8

1:00:00
48.3TSS
S2/S3 Zmienna kadencja

Rozgrzewka: 10min S1
*
Następnie na zmianę wykonuj powtórzenia w zakresie S2/S3 w kadencji zmiennej:
5min S2 - 85-90 rpm
3min S3 - 90-100 rpm (im wyższa tym lepiej)
*
Końcówka 10min - rozjazd S1

Subiektywne odczucie wysiłku: 5-6/10

Sample Day 10

1:09:00
54.4TSS
Rozszerzona wytrzymałość tlenowa S2/S3

15min - stopniowo wzrastająca intensywność rozgrzewki, kolejne segmenty realizowane na coraz wyższym rytmie od 85 do 95.
*
W dalszej kolejności wykonujesz segmenty jazdy na poziomie wysokiego zakresu strefy S2 w kad. 90-95 przedzielone przerwami regeneracyjnymi.
*
Na koniec rozjazd 10min S1 w celu uspokojenia organizmu.

Sample Day 12

1:29:00
71.9TSS
Wytrzymałość tlenowa + wysoki rytm S3

Jazda na szosie w strefie tlenowej.
*
Teren: płaski
*
Strefy: S2
*
W trakcie co 10min wykonuj 1x3min w S3 w wysokim rytmie 100-105. Po tym 1min S1 i dalej kontynuuj jazdę w S2.
*
Kadencja w S2: powyżej 90
*
Subiektywne odczucie wysiłku: 4-5/10

Zbuduj formę ZIMA! Początkujący, 5-7h, treningi kolarskie 4x

$87.00 - Buy Now