Gran fondo en 12 semanas por potencia (8-12h/semana)

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 09:11

Este plan de entrenamiento está diseñado para mejorar tu condición de física de cara a una marcha cicloturista que implique subir varios puertos de montaña, como puede ser la Quebrantahuesos, la Perico Delgado, La Purito o La Sierra Norte madrileña. El plan está diseñado para ciclistas que entrenan por potencia. En el primer día entrenamiento se adjunta un PDF que contiene toda la información necesaria para hacer un test inicial que te ayude a establecer tu umbral funcional y a programar las zonas de intensidad en Training Peaks para seguir correctamente cada entrenamiento. Igualmente, este test te servirá para poder medir tus progresos.

Este plan está diseñado para ciclistas de cualquier nivel que dispongan de 8-12h a la semana para entrenar. En general, se plantean 4 días de entrenamiento a la semana. Dos sesiones de 1h30'-2h entre semana y 2 sesiones un poco más largas en fin de semana.

Sample Day 1
1:26:00
105.2TSS
Test UF

1: Calibrar el medidor.
Para hacer correctamente este test debemos estar, además de descansados, MUY MOTIVADOS, puesto que es un test MUY DURO. Es buena idea hacerlo con algún compañero que nos sirva para esforzarnos un poco más. 

Este test, en principio, es el de referencia para calcular tus zonas de intensidad. Es el test que mejor refleja el estado de forma de un ciclista. Consiste en hacer un esfuerzo de 20 minutos a la mayor potencia media que podamos precedidos de un calentamiento y un test de 5 minutos.

Se debe intentar hacer en una subida más bien constante aunque si no disponemos de una subida de 20 minutos de duración nos valdría un tramo de carretera llano, sin cruces y sin bajadas. Si hay viento en contra mejor. En definitiva, se trata de estar 20 minutos pedaleando a tope.

La última comida tiene que haberse hecho al menos 2h antes del entrenamiento. Y nunca debemos olvidar calibrar el medidor de watios antes del test.

Sample Day 3
1:54:30
119.7TSS
Z2 + Z7

Sesión de entrenamiento que combina rodar suave con una serie de sprints. Los sprints se hacen empezando de pie y acabando sentados.
Terreno recomendado: llano.

Sample Day 5
1:26:00
105.2TSS
Opcional: repetir Test UF

Si el martes no te salió muy bien el test, puedes repetirlo hoy y así confirmar datos. Si crees que el del test anterior está bien hecho hoy haz una salida libre sin más.

1: Calibrar el medidor.
Para hacer correctamente este test debemos estar, además de descansados, MUY MOTIVADOS, puesto que es un test MUY DURO. Es buena idea hacerlo con algún compañero que nos sirva para esforzarnos un poco más. 

Este test, en principio, es el de referencia para calcular tus zonas de intensidad. Es el test que mejor refleja el estado de forma de un ciclista. Consiste en hacer un esfuerzo de 20 minutos a la mayor potencia media que podamos precedidos de un calentamiento y un test de 5 minutos.

Se debe intentar hacer en una subida más bien constante aunque si no disponemos de una subida de 20 minutos de duración nos valdría un tramo de carretera llano, sin cruces y sin bajadas. Si hay viento en contra mejor. En definitiva, se trata de estar 20 minutos pedaleando a tope.

La última comida tiene que haberse hecho al menos 2h antes del entrenamiento. Y nunca debemos olvidar calibrar el medidor de watios antes del test.

Sample Day 6
3:00:00
123.4TSS
Z2 fácil

Entrenamiento fácil de fondo. La fatiga aparece al final del mismo.
Recorrido más bien llano y en las subidas levantamos el pie.

Sample Day 8
1:55:30
139.4TSS
Z5: 6x3'

Después de un buen calentamiento, haremos un trabajo de repeticiones a alta intensidad. Recomendamos empezar suave cada repetición para no sufrir en exceso al final. Si te ves con ganas, puedes añadir una o dos repeticiones más.
Las repeticiones, mejor todas en la misma subida.

Sample Day 10
2:01:00
134.3TSS
Z2 + Z7

Sesión de entrenamiento que combina rodar suave con una serie de sprints. Los sprints se hacen empezando de pie y acabando sentados.
Terreno recomendado: llano.

Sample Day 12
1:30:00
101.1TSS
Z3

Entreno exigente con el paso de los minutos. Recorrido más bien llano. Si no es llano, en las subidas, subir un poco la potencia para compensar las bajadas.

Yago Alcalde
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Ciclismo y Rendimiento

Training cyclists since 2000. Also bikefitting and aero testing.