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Formaufbau Radfahren zum Saisoneinstieg 15 Wochen 3-4 Einheiten - Aufbautraining / Herzfrequenz

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Training mit System

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No Ratings

Length

15 Weeks

Plan Specs

cycling road cycling intermediate hr based tss based base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Beschreibung Radtrainingsplan


Der Plan ist für den Saisoneinstieg oder die Vorbereitung auf ein Trainingslager gedacht. Er ist für Radfahrer  und Triathleten geeignet.


Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche. In der 3. Aufbauwoche kann eine vierte (eingetragene) Trainingseinheit optional trainiert werden. Für das Training ist ein Zeitbudget von 3 bis 4 Stunden vorgesehen.



Die Belastung baut in den 15 Trainingswochen systematisch auf. Die Einheiten sind abwechslungsreich gestaltet und lassen sich problemlos auf der Rolle oder auf der Straße trainieren, ohne das lange Weile aufkommt.


Es wird fast ausschließlich mit Intervallen trainiert, ruhigere Einheiten wechseln sich sinnvoll mit intensiveren Einheiten ab, verschiedene Einheiten können durchaus dem HIT-Training zugeordnet werden.


Das Zeitbudget wird durch die Verteilung der Trainingseinheiten und -inhalte effektiv genutzt, um einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen.


Trainingstage sind dienstags und am Wochenende. Die beiden kürzeren Einheiten Di. u Sa. haben jeweils eine Länge von ca. 60min, die dritte Einheit der Woche dauert ca. 90min.
Die Einheiten können problemlos getauscht und verlängert werden.



Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche  sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und des Trainingsfortschrittes verwendet.


Belastungssteuerung:


Radfahren – Leistung


Warum ist unser Plan der Richtige?


- jede Einheit Radfahren  enthält detaillierte Trainingsvorgaben
- die strukturierten Trainingseinheiten sind auf kompatible Geräte übertragbar
- du erhältst Zugang zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen (Es ist leichter, wenn du deine E-Mail im Bestellprozess mit uns teilst.)
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden


Unsere Garantie:


Geld zurück oder Tausch des Planes zu einem Alternativplan in den ersten 14 Tagen nach Kauf


Athletenfeedback:


„Die flexiblen und passgenau ausgetüftelten Trainingspläne sind top. Takao hat immer ein offenes Ohr (und genug Geduld!) für meine vielen Fragen.
Bisher habe ich alle meine sportlichen Ziele erreicht und mehr. Weil es so einfach Spaß macht, bleibe ich da.“ Andreas Schmidt. Mehr Athletenfeedback


Über den Autor:


Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder Langdistanz Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.


Mehr Informationen:


Vergleiche unsere Trainingspläne
www.trainingmitsystem.de
Fragen und E-Mail info@trainingmitsystem.de



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
3:25 hrs 1:30 hrs
0:26 hrs 0:30 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
3:25 hrs 1:30 hrs
0:26 hrs 0:30 hrs

Training Load By Week


Takao Mühmel

Training mit System

German Engineering meets American platform.

As a German based Triathlon Coach and former professional Triathlete. I've been working since 2001 as an endurance sport coach in Germany, USA, France and Spain.
I'm dedicated to precision, functionality and effective training methods.

Enhance your performance - The results will speak for themselves.

Sample Day 1

1:00:00
40.8TSS
GA1 mit Technikintervallen

siehe Trainingsdetails

1. Warm up 5 min
@ 45-45 % of FTP

2. Wiederhole 5 x
I. Active - GA1 / 9 min @ 57-74 % of FTP
II. technische Übung / 1 min @ 57-90 % of FTP

3. Cool Down 5 min
@ 45-54 % of FTP

Sample Day 3

0:15:00
14.1TSS
Kraft & Stretching

Kraft und Stretching

Sample Day 5

1:00:00
42.2TSS
Trittfrequenztraining; 10 sek. max. Trittfrequenz - 50 sek. locker

siehe Trainingsdetails

1. Warm up
I. 5 min @
@ 45-54 % of FTP 85-95 rpm
II. Active - GA1 / 10 min
@ 57-74 % of FTP
@ 95-105 rpm

2. Wiederhole 10 x
I. maximale Trittfrequenz 10 sec
@ 77-105 % of FTP
@ 120-160 rpm
II. lockeres Treten (Puls fällt wieder, im Idealfall in den unteren GA1-Bereich) 50 sec
@ 45-54 % of FTP
@ 80-100 rpm

3. Active - GA1 10 min
@ 45-54 % of FTP
@ 95-105 rpm


4. Wiederhole 10 x
I. maximale Trittfrequenz 10 sec
@ 77-105 % of FTP
@ 120-160 rpm
II. lockeres Treten (Puls fällt wieder, im Idealfall in den unteren GA1-Bereich) 50 sec
@ 45-54 % of FTP
@ 80-100 rpm

5. Cool Down 5 min
@ 45-54 % of FTP
@ 85-95 rpm

Sample Day 6

1:30:00
60TSS
GA1 Intervallmethode, Wechsel der Sitzposition

siehe Trainingsdetails


1. Warm up 5 min
@ 45-54 % of FTP
2. Wiederhole 8 x
I. Active - GA1, normale aufrechte Haltung
5 min @ 57-74 % of FTP
II. Active - GA1, untere Griff- oder Aeroposition 5 min @ 57-74 % of FTP

3. Cool Down 5 min
@ 45-54 % of FTP

Sample Day 8

1:00:00
71.7TSS
Testeinheit - 2 x 8 min Schwellentest

Einfahren:
5:00 min Einfahren;
5:00 min GA1;
3 x 1:00 min schnell (ca. 100 1/min) + 1:00 min Pause;
4:00 min Reg;
Hauptset:
1. 8:00 min TEST VOLL - hiervon werden die Durchschnittswerte (der Leistung und/oder) Herzfrequenz benötigt;
2. 10:00 min Reg
3. 8:00 min TEST VOLL - hiervon werden die Durchschnittswerte (der Leistung und/oder) Herzfrequenz benötigt;
3. Ausfahren 19:00 min;

ANLEITUNG: zum Eintragen der Ergebnisse
unter
https://www.trainingmitsystem.de/training-tips/allgemein-training/ftp-test-anaerobe-schwelle

Sample Day 10

0:30:00
30TSS
Kraft & Stretching

Kraft und Stretching

Sample Day 12

1:00:00
49.5TSS
Kraftausdauer Pyramide; KA für 3-4-5-4-3 min

siehe Trainingsdetails

1.
Warm up 5 min
@ 45-54 % of FTP

2.
I. Active - GA1 5 min
@ 57-74 % of FTP
II. Mittel - Kraftausdauer 3 min
@ 77-90 % of FTP 60-80 rpm

3.
I. Active - GA1 5 min
@ 57-74 % of FTP
II. mittel - Kraftausdauer 4 min
@ 77-90 % of FTP 60-80 rpm

4.
I. Active - GA1 5 min
@ 57-74 % of FTP
II. mittel - Kraftausdauer 5 min

@ 77-90 % of FTP 60-80 rpm

5.
I. Active - GA1 5 min
@ 57-74 % of FTP
II. mittel - Kraftausdauer 4 min
@ 77-90 % of FTP 60-80 rpm

6.
I. Active - GA1 5 min
@ 57-74 % of FTP
II. Mittel - Kraftausdauer 3 min
@ 77-90 % of FTP 60-80 rpm

7.
Active - GA1 5 min
@ 57-74 % of FTP

8.
Cool Down 6 min
@ 45-54 % of FTP

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