Plan "express" para Maratones MTB

Author

Umbral Anaeróbico

All plans by this Coach

Length

8 Weeks

Typical Week

4 Bike, 2 Custom, 2 Day Off

Longest Workout

4:00 hrs

Plan Specs

cycling mountain biking

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Summary

Preparación "express" de 8 semanas para la competiciones MTB Maratón, optimizada para deportistas de nivel medio (con 8-10 h/semanales de entrenamiento por lo general) y forma física media-alta. Es recomendable que el ciclista haya estado entrenando de forma regular/seria al menos durante 1 año antes de afrontar un plan como el que aquí se presenta, que está diseñado para estimular de forma aguda el rendimiento, y además haber competido en al menos una carrera de 50 KM con anterioridad.

El plan consiste en 3 fases cortas (2-3 semanas cada una) con trabajo muy concentrado y variado para conseguir un pico de forma en poco tiempo. Se necesita un pulsometro para la realización del plan y conocer la Frecuencia Cardíaca Máxima (los entrenamientos están indicados en % de la FCM). Al ser un trabajo concentrado, el plan se basa en solo 4-5 días de entrenamiento de resistencia por semana.

Se incluyen ciertas indicaciones relacionadas con la alimentación para la competición, así como se incluyen sesiones de ejercicios de técnica (que pueden realizarse o no a gusto del ciclista).

La organización de los días de entrenamiento está pensada para ser la óptima, aunque en cada caso particular debería ajustarse al día a día de cada uno. Es aconsejable también conocer al menos los principios básicos de alimentación del deportista de resistencia para poder rendir de forma óptima semana a semana. Puedes visitar www.umbralanaeróbico.es o pedir consejo en info@umbralanaerobico.es al respecto.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:15

Umbral Anaerobico

Umbral Anaeróbico

Triatlón, Ciclismo de montaña, Ciclismo de ruta, Ciclocross, Carreras de montaña (ultra, maratón y medias maratón) y carreras de gran fondo a pie.

Ofrecemos servicios de entrenamiento (ver más detalles en www.umbralanaerobico.es) para deportistas de resistencia de cualquier nivel, con un alto cuidado del detalle, basándonos siempre en las últimas novedades y tendencias científicas en relación a la preparación física y utilizando las herramientas más avanzadas en el análisis del entrenamiento.

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:40:00
Micro-series en subida

1) 3 x (4 x (30 seg sprint al 100% + 30 seg al 50%) + 6' rec parado entre series
2) 1 h 10' a 60-75% FCmax

Sample Day 2

0:20:00
Sesión de técnica

Después de rodar 5-10' hacer 15-20' de ejercicios de técnica básicos o avanzados según el nivel.

Sample Day 3

2:00:00
Rodaje

2 h a 60-75% FCmax

Sample Day 5

2:00:00
Series en subida

1) 8 x 1' acabando al 90-95% FCmax + 2' parado o en bajada
2) 1 h 15' - 1 h 20' sin pasar de 70%FCmax

Sample Day 6

3:00:00
Rodaje con carretera

3 h sin pasar de 75% FCmax

Sample Day 8

2:00:00
Micro-series en subida

1) 3 x (4 x (30 seg sprint al 100% + 30 seg al 50%) + 6' rec parado entre series
2) 1 h 30' a 60-75% FCmax

Sample Day 9

0:50:00
En ayunas

50' a 60%FCmax en ayunas por la mañana

Plan "express" para Maratones MTB

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