He diseñado un plan entrenamiento completo para preparar la Madrid Segovia en 8 semanas. El perfil de ciclista debe ser medio para poder cumplimentar todo el trabajo programado. Puedes utilizar bicicleta de ruta o de btt según quieras, pero en el entrenamiento va recomendada una u otra.
Por otro lado el entrenamiento está basado en las zonas de entrenamiento (pulso y vatios) a partir de los umbrales que tendrás que obtener del tests que hagas en la primera semana y luego ir a tu perfil para poner tu resultado del umbral del tests (el de pulso y el de vatios) para que TrainingPeaks calcule de forma automática tus zonas de entrenamiento.
El objetivo de este plan es llevar una progresión en el entrenamiento para llegar en un estado optimo para afrontar el reto de la Madrid-Segovia con garantías de disfrutarlo.
Entrenamientociclismo hemos creado este plan que tiene las siguientes premisas:
- De lunes a viernes 1:30-2:30 h (Se podría sustituir las sesiones por rodillo)
- Fines de semana 3:00-5:30 h
- Zonas de entrenamiento en vatios o en pulso. Tendrás tests programados para ir ajustando los rangos de entrenamiento y ver la evolución de tu condición física.
Desarrollo:
En la primera semana hay un tests FTP, para establecer los rangos de entrenamiento, que se repetirá en el tiempo para valorar si mejoramos y tenemos que modificar los rangos de entrenamiento en TP. (Las instrucciones de los tests está dentro de mi plan TP o la puedes ver en: https://www.entrenamientociclismo.com/post/test-de-ftp
El plan y los entrenamientos dentro de él están diseñados principalmente para usuarios con dispositivos inteligentes. Todos los entrenamientos de ciclismo están completamente integrados en el plan y, por lo tanto, son compatibles con el modo ERG en entrenadores GARMIN, WAHOO, POLAR, ZWIFTS, etc.
Si tiene una cuenta Zwift, junto con su cuenta de TrainingPeaks, la sesión aparecerá automáticamente como entrenamientos personalizados.
Basado en una estructura de tres-cinco entrenamientos por semana, nos hemos centrado en la variedad para mantener su cuerpo y mente estimulados.
El plan esta estructurado con micro ciclos (semanas) de carga combinadas con recuperación, con un patrón 2+1 o 3 +1, dependiendo de la fase en la que nos encontremos.
El nivel para empezar a realizar estos entrenamiento debe ser medio. El grado de exigencia de los entrenamientos es meido-alto, para asegurarnos llegar al objetivo sin ninguna duda de disfrutarlo.
El plan añade trabajo de Fuerza- CORE y Estiramientos, las tablas están anexas al entrenamiento.
¿QUÉ INCLUYE ESTE PLAN?
- Guía de usuario, con instrucciones sobre cómo seguir y llevar a cabo el plan.
- Test de campo y protocolo para determinar tus zonas de entrenamiento.
- Workouts estructurados, exportables a dispositivo o cualquier plataforma de ciclismo virtual.
- Propuesta de trabajo de fuerza con vídeos explicativos en nuestra WEB.
Cualquier duda sobre el entrenamiento me puedes consultar: jfernandez@entrenamientociclismo.com
Puedes visitar nuestra web www.entrenamientociclismo.com, donde podrás encontrar videos, información adicional para mejorar la ejecución de tus entrenamientos.
Llevo más de 30 años de experiencia entrenando desde ciclistas del más alto nivel (pro-tour) hasta cicloturistas y personalizando al detalle para cada ciclista.
Servicios de entrenamiento personalizado, nutrición, bikefitting, pruebas de esfuerzo, asesoramiento entrenamiento hipoxia.
Colaboraciones con equipos ciclistas profesionales de ruta y montaña.
Profesor e investigación con la Universidad Politécnica de Madrid INEF, CAFD.
Director de la Escuela Nacional de Entrenadores de la RFEC.