Un plan de preparación física diseñado específicamente para riders de Enduro y Downhill que quieren llegar a temporada con una base sólida, rendir más en bajadas exigentes y reducir el riesgo de lesión.
Este programa de 12 semanas sigue una progresión clara y estructurada, pasando de una fase de base a un trabajo cada vez más específico del deporte. El objetivo es desarrollar las capacidades físicas que realmente marcan la diferencia sobre la bici: fuerza, control, resistencia específica y capacidad de absorber impactos.
¿QUÉ VAS A TRABAJAR?
Durante el plan desarrollarás:
• Fuerza de tren inferior para generar potencia, estabilidad y absorción en terreno técnico
• Fuerza de tren superior para controlar la bici en zonas rápidas, irregulares y exigentes
• Core específico para transmitir fuerza y mantener control en todo momento
• Resistencia muscular para aguantar bajadas largas sin perder rendimiento
• Capacidad de reacción y control corporal
• Trabajo preventivo para hombros, espalda y rodillas
Todo con ejercicios transferibles al riding real.
ESTRUCTURA DEL PLAN
El programa está dividido en 3 fases:
Fase 1 — Base estructural (semanas 1–4)
Adaptación al entrenamiento, control del movimiento y construcción de una base sólida.
Fase 2 — Desarrollo de fuerza (semanas 5–8)
Incremento progresivo de la carga, introducción de fuerza real y trabajo unilateral.
Fase 3 — Especificidad y rendimiento (semanas 9–12)
Trabajo más explosivo, resistencia específica y transferencia directa al rendimiento en DH y Enduro.
ORGANIZACIÓN SEMANAL
Cada semana incluye:
• 2 sesiones de fuerza en gym
• 1 sesión de core y prevención (en casa o gym)
• 1 sesión opcional de cardio (bike, running o swim)
Sesiones diseñadas para durar entre 45 y 75 minutos, con progresión clara y fácil de seguir.
¿PARA QUIÉN ES ESTE PLAN?
• Riders de nivel intermedio / avanzado
• Practicantes de Enduro o Downhill
• Deportistas que quieren mejorar rendimiento sin improvisar
• Personas que quieren entrenar con sentido y estructura
RESULTADOS QUE PUEDES ESPERAR
Si sigues el plan de forma consistente:
• Más control en bajadas técnicas
• Mejor capacidad de absorción y estabilidad
• Menos fatiga en runs largos
• Mayor resistencia muscular en brazos y piernas
• Menor riesgo de lesión
IMPORTANTE
Este es un plan estructurado pero adaptable.
Podrás ajustar cargas según tu nivel mediante sensaciones (RPE / RIR) y progresar a tu ritmo.