Ciclismo MTB - Elite

Average Weekly Training Hours 07:50
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:50
Training Load By Week

ciclista mtb btt todo terreno nivel avanzado montaña bicicleta

Sample Day 2
2:00:00
Sesión Cadencia

(Carretera o MTB no tecnica)
· 40 minutos de pedaleo libre,.
· Después repetir 12 veces:
[ - 3 min con una frecuencia de pedaleo (cadencia) entre 80 y 85 rpm. Usar la resistencia necesaria para que el pedaleo sea estable y constante y que nos permita realizar un esfuerzo a un 70-75% de nuestra capacidad
- 2 min de recuperacion libre ]
· Finalizar con 20 min de pedaleo libre

Sample Day 3
0:30:00
Cross Training

Sesión alternativa de regeneración + aerobica: - Natacion: La mejor opción ya que haces trabajo aeróbico sin cargar la musculatura - Correr: El mayor beneficio aeróbico pero mucha carga adicional a las piernas. No es ideal para recuperar - Gym general (músculos estructurales (abdomen , espalda baja, laterales) - Deportes de equipo: Ojo con las lesiones Si estas especialmente cansado puedes sutituit esta sesión por un pedaleo muy suave en llano.

Sample Day 4
1:15:00
Salida Libre

Puede ser en MTB o carretera. Completar 1 :15hr de pedaleo de preferencia en un terreno no muy demandante y en la 2a mitad del recorrido utilizar un cambio más fuerte (plato intermedio o grande)

Sample Day 6
1:00:00
Ondulado

Completar 1 hr de pedaleo a un nivel de esfuerzo medio entorno al 70-75% Las partes con pendientes tratar de hacerlas con niveles de cadencia altos (>80 rpm) la mayor parte del tiempo.

Sample Day 7
2:00:00
Salida MTB

Buscar un recorrido relativamente sencillo, de preferencia ondulado en el cual se pueda pedalear de froma constante. Completar 2hrs a un nivel de esfuerzo bajo y unicamente incrementar ligeramente la intensidad en las subidas, tratando de mantener un pedaleo con frecuencia alta.

Sample Day 9
2:00:00
Sesión Fuerza

· 40 minutos de calentamiento libre, nivel de esfuerzo bajo, sin resistencia.
· Después repetir 6 veces:
[ 5 min sentado con una resistencia equivalente al 85% de nuestro máximo. Mantener una cadencia de aproximadamente 65-70 rpm.
Seguir sin parar con 1 min de pie con un 90% de resistencia.
Seguir con 4 min de pedaleo libre ]
Finalizar con 20 min de pedaleo suave

Sample Day 10
1:30:00
Recuperacion

Sesión ligera de 90min . Hacerla en terreno llano y no forzar, completar la sesión sintiéndote fuerte.

Marcello Rosadini
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Mitico Speed Studio

We are a team of coaches based in Barcelona, Spain and provide standard training plans for events, personalized coaching and nutritional advice as well.

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