План на 6 тижнів для велосипедистів, щоб набрати форму швидко
План на 6 тижнів для велосипедистів, щоб набрати форму швидко
Author
Anna Capusceac
Length
6 Weeks
Plan Description
Цей план розроблено, для побудови аеробної бази та підвищення рівня МСК (максимального споживання кисню). Якщо Ви займалися велоспортом раніше, цей план швидко розвине основні якості, які допоможуть вам підготуватися до цільової події, зокрема крос-кантрі перегонів, а також шосейних змагань на дистанції 50-100 км.
Дотримуючись цього плану систематично, вже через 1 місяць Ви побачите, що менше стомлюєтеся від тренувань та відчуваєте себе добре підготовленими до більш інтенсивних інтервальних тренувань. Ви також можете побачити покращення порогової потужності (наприклад, FTP), але це не є пріоритетом розвитку для цього плану.
Важливо, що цей план забезпечує баланс між тренуваннями, які розвивають вашу фізичну форму, водночас зберігаючи мотивацію та уникаючи виснаження, якщо гонки не є пріоритетом. Ви не отримаєте "гостру" форму, але будете готові стартувати в осінній перегонах.
Для кого цей план?
Розвиток міцної аеробної бази є критичним для велосипедистів будь-якої дисципліни, але найкраще цей план підійде для спеціалістів з крос-кантрі або короткий гонок на шосе.
В перші 1-2 тижні необхідно поступово адаптуватися до тренувальних навантажень; організму потрібні відносно легкі, але систематичні стимули. Основа - аеробні тренування в зоні 2 (якщо знаєте свої пульсові зони) або на рівні суб'єктивного сприйняття навантаження = 3-5 балів (шкала Борга). Також у перші тижні будемо включати короткі спринти для стимулювання переключення між різними системами енергозабезпечення та включення зв'язку мозок-м'язи.
З другого тижня готуйтеся зробити тест та визначити свої зони навантаження (ЧСС, потужність)
Не забувайте включати в тренування елементи техніки. Також, якщо Ви окремо не займаєтесь силовими тренуваннями, рекомендую робити короткі воркаути на кор, спину, баланс та стабілізацію всіх м'язових груп. Можна в окремі дні, можна як руханку перед основним тренуванням. Варіанти вправ прописані також в плані.
*шкала Борга, див.тут: https://scontent.fvit1-1.fna.fbcdn.net/v/t1.6435-9/92459432_119071283074701_4152849070148288512_n.png?_nc_cat=105&ccb=1-7&_nc_sid=5f2048&_nc_ohc=NJAqOOqx5QoAX9Zocn0&_nc_ht=scontent.fvit1-1.fna&oh=00_AfBEoX2FZgqv75SoCvvxBcxrx9ESaupTsray
How it Works
Load Your Plan
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Bike
x4
|
07:20:00 | 04:00:00 |
|
Strength
x1
|
00:55:00 | 01:10:00 |
|
Day Off
x1
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
07:20:00 | 04:00:00 | |
|
|
00:55:00 | 01:10:00 | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
15% Off
Bundle your plan with TrainingPeaks Premium, and you'll unlock our progress-tracking tools, plus the freedom to move workouts to fit your schedule.
$114.74 USD for the first year, billed yearly.