Цей план розроблено, для побудови аеробної бази та підвищення рівня МСК (максимального споживання кисню). Якщо Ви займалися велоспортом раніше, цей план швидко розвине основні якості, які допоможуть вам підготуватися до цільової події, зокрема крос-кантрі перегонів, а також шосейних змагань на дистанції 50-100 км.
Дотримуючись цього плану систематично, вже через 1 місяць Ви побачите, що менше стомлюєтеся від тренувань та відчуваєте себе добре підготовленими до більш інтенсивних інтервальних тренувань. Ви також можете побачити покращення порогової потужності (наприклад, FTP), але це не є пріоритетом розвитку для цього плану.
Важливо, що цей план забезпечує баланс між тренуваннями, які розвивають вашу фізичну форму, водночас зберігаючи мотивацію та уникаючи виснаження, якщо гонки не є пріоритетом. Ви не отримаєте "гостру" форму, але будете готові стартувати в осінній перегонах.
Для кого цей план?
Розвиток міцної аеробної бази є критичним для велосипедистів будь-якої дисципліни, але найкраще цей план підійде для спеціалістів з крос-кантрі або короткий гонок на шосе.
В перші 1-2 тижні необхідно поступово адаптуватися до тренувальних навантажень; організму потрібні відносно легкі, але систематичні стимули. Основа - аеробні тренування в зоні 2 (якщо знаєте свої пульсові зони) або на рівні суб'єктивного сприйняття навантаження = 3-5 балів (шкала Борга). Також у перші тижні будемо включати короткі спринти для стимулювання переключення між різними системами енергозабезпечення та включення зв'язку мозок-м'язи.
З другого тижня готуйтеся зробити тест та визначити свої зони навантаження (ЧСС, потужність)
Не забувайте включати в тренування елементи техніки. Також, якщо Ви окремо не займаєтесь силовими тренуваннями, рекомендую робити короткі воркаути на кор, спину, баланс та стабілізацію всіх м'язових груп. Можна в окремі дні, можна як руханку перед основним тренуванням. Варіанти вправ прописані також в плані.
*шкала Борга, див.тут: https://scontent.fvit1-1.fna.fbcdn.net/v/t1.6435-9/92459432_119071283074701_4152849070148288512_n.png?_nc_cat=105&ccb=1-7&_nc_sid=5f2048&_nc_ohc=NJAqOOqx5QoAX9Zocn0&_nc_ht=scontent.fvit1-1.fna&oh=00_AfBEoX2FZgqv75SoCvvxBcxrx9ESaupTsray