Ciclismo MTB - Intermedio

Average Weekly Training Hours 04:36
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 04:36
Training Load By Week
Sample Day 2
1:00:00
Sesión Cadencia

· 15 minutos de calentamiento libre, sin resistencia.
· Después repetir 8 veces:
[ - 3 min con una frecuencia de pedaleo (cadencia) entre 80 y 85 rpm. Usar la resistencia necesaria para que el pedaleo sea estable y constante y que nos permita realizar un esfuerzo a un 70-75% de nuestra capacidad
- 2 min de recuperacion libre ]
· Finalizar con 5 min de pedaleo libre

Sample Day 4
1:00:00
Salida Libre

Puede ser en MTB o carretera. Completar 1 hr de pedaleo de preferencia en un terreno no muy demandante y en la 2a mitad del recorrido utilizar cambios más fuertes (plato intermedio o grande)

Sample Day 7
1:40:00
Salida MTB

Buscar un recorrido relativamente sencillo, de preferencia ondulado en el cual se pueda pedalear de froma constante. Completar 1hr 40 min a un nivel de esfuerzo bajo y unicamente incrementar ligeramente la intensidad en las subidas, tratando de mantener un pedaleo con frecuencia alta.

Sample Day 9
0:49:59
Sesión Fuerza

· 15 minutos de calentamiento libre, sin resistencia.
· Después repetir 3 veces:
[ 5 min sentado con una resistencia equivalente al 85% de nuestro máximo. Mantener una cadencia de aproximadamente 65-70 rpm.
Seguir sin parar con 1 min de pie con un 90% de resistencia.
Seguir con 4 min de pedaleo libre ]
Finalizar con 5 min de pedaleo suave

Sample Day 13
1:19:59
Salida Carretera

Si no tienes bici de carretera puedes hacerlo en un recorrido de caminos amplios y sencillos de MTB. Completar 1 hr 20 min haciendo 40 min libre, 40min solo con el plato grande (no importa velocidad) y 40 minutos libres. Manten un nivel de esfuerzo relativamente bajo todo el recorrido, aún en la parte de fuerza.

Sample Day 14
2:00:00
Salida MTB

Completar 2hrs en un recorrido demandante fisicamente para tu nivel actual. No es necesario hacerlo a demasiada intensidad, simplemente que la dificultad del recorrido te exija para completarlo.

Sample Day 16
1:00:00
Sesión Mixta

· 15 minutos de calentamiento libre, sin resistencia.
· Después repetir 8 veces:
[ 2min de pedaleo sentado al 95% de la resistencia máxima que toleremos. Debe de ser difícil mover los pedales y hay que tratar de hacerlo de forma continua.
Seguir inmediatamente con 2 min con una resistencia al 70% del maximo y una cadencia entre 85-90 rpm, posteriormente hacer 1 min con resistencia al 50% y cadencia superior a 100 rpm ]

Marcello Rosadini
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Mitico Speed Studio

We are a team of coaches based in Barcelona, Spain and provide standard training plans for events, personalized coaching and nutritional advice as well.

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