Elaborei esse plano de treinamento para pessoas que já iniciaram um processo de treinamento, ou seja, não estão partindo do zero, e desejam aprimorar o condicionamento em um período total de 9 semanas de trabalho em um formato de 2x1 semana (2 semanas de progressão por 1 semana de recuperação).

Treino baseado em 5 Zonas de Frequência Cardíaca (Z1 50 a 72%, Z2 72 a 82%, Z3 82 a 87%, Z4 87 a 92%, Z5 92 a 100%) e com média de 60 minutos de treino por sessão (salvo pedalada do final de semana).