Author

Anna Capusceac

All plans by this Coach

Length

2 Weeks

Plan Specs

cycling mountain biking beginner intermediate hr based strength base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

Plan Description

Продолжение плана "на карантине"



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
8:00 hrs 3:00 hrs
—— ——
—— ——
2:00 hrs 2:00 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
8:00 hrs 3:00 hrs
—— ——
—— ——
2:00 hrs 2:00 hrs

Training Load By Week


Anna Capusceac

Anna Capusceac

Cycling coach
Cycling Camps organizer and head coach

Sample Day 1

1:30:00
микро-интервалы

Разминка 30 минут
Затем 2 блока по 8 минут:

Один блок включает серию из 8 повторений
30 сек быстро (спринт) - 30 сек катим спокойно

Между блоками 10 мин в зоне 1
После основного задания закатка минимум 20 минут в зоне 1

Группа 1 - выполните одну серию
Группа 2 - выполните 2 серии

Sample Day 2

2:00:00
тренировка с акцентом на технику

Для МТБ
Аэробная тренировка (зона 1-2) с заездом на памп трек
Тематика: Нагрузка-Разгрузка байка (памп)

Задача стать "тяжелыми" на спусках и "легкими" на подъемах. На спусках приседаем в коленях, стопами вдавливаем байк в грунт, руками вдваливаем переднее колесо в грунт. На подъемах выпрямляемся. Пампим и руками и ногами (ногами памп эффективнее)

https://www.youtube.com/watch?v=6XSOvEDnZBY

Для шоссе
Аэробная тренировка (зона 2) +
Повороты
- Тормозим до поворота
- Взгляд на выход из поворота
- Внутренняя педаль поднята, внешняя опущена, вес на внешней педали
- Наклоняем велосипед в поворот, тело либо вертикально, либо в противоположную сторону (зависит от скорости)
- Локти полусогнуты, внутренние колено направлено в сторону поворота.
https://www.youtube.com/watch?v=muTXmCYKES0

Sample Day 3

1:30:00
микро-интервалы

Разминка 30 минут
Затем 2 блока по 8 минут:

Один блок включает серию из 8 повторений
30 сек быстро (спринт) - 30 сек катим спокойно

Между блоками 10 мин в зоне 1
После основного задания закатка минимум 20 минут в зоне 1

Группа 1 - выполните 2 серии
Группа 2 - выполните 3 серии

Sample Day 4

2:00:00
аэробно-силовая

Разминка
— 15 мин с пульсом в первой зоне
— 15 мин с пульсом 2 зона


Основная работа
— 2 x
10 мин в зоне 3 с каденсом 50-60 об/мин

5 мин в зоне 1 с каденсом 70-80 об/мин


Длинная заминка до 40 минут
Растяжка после тренировки

Sample Day 5

3:00:00
объем с друзьями

2-4 часа в хорошей компании на !низком пульсе!.

Для группы 2 - допускается заходить в зону 3 на 15-20 минут за всю тренировку, остальное время зона 1-2.


Если попали в сильную группу, старайтесь не заходить в анаэроб на длительное время! Просите сбавить темп :) Если, по итогу, получилась тренировка с интенсивностью выше запланированной, Вам необходимо будет скорректировать план на следующие 2 дня.

$7.50 - Buy Now