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BLOCO DE TREINAMENTO INCIANTE

Author

KADINHO TREINAMENTOS

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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling mountain biking beginner weightloss multi day hr based base period

Refund Policy

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Plan Description

Esta planilha de treino é voltada para atletas que estão começando no pedal e buscam melhorar o seu desempenho em apenas um mês de treinos.
Não importa se você é novo no esporte ou apenas quer voltar a pedalar depois de um tempo parado, este plano será seu "mentor" através de um programa de treinamento voltado para seu crescimento no esporte, aumentando sua forma física.
Depois de 4 semanas, de preparação se você seguiu o plano de treinamento corretamente, você vai estar se sentindo em forma incrível e energizado.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
10:02 hrs 3:35 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
10:02 hrs 3:35 hrs
—— ——

kadinho Treinamentos

kadinho Treinamentos

Nosso método é aplicar os conhecimentos científicos na preparação física, avaliar os resultados por meio de dados fisiológicos dentro e fora do laboratório.

Na prática ou no trabalho, é feito um acompanhamento sob medida para cada cliente, seja ele iniciante, atleta amador ou de alta performance. Nosso diferencial é a atenção dada às características genéticas e psicológicas, e principalmente nos objetivos de cada pessoa.

Sample Day 1

1:30:30
63.8TSS
VL1 (vídeo)

VL1 (Velocidade de cadência)



Pedalar em terreno plano na zona de Resistência (EN). A cada 4min e 30 segundos, realize uma sprint de 30 seg de TIROS DE CADÊNCIA MÁXIMA (total) pedalando acima de 150 rpm ATÉ 200 rpm.



Tentando controlar para não quicar no selim, objetivo que faça a bike ganhar bastante velocidade no pedivela, render neste treino de velocidade, ganhar cadência.

Sample Day 2

1:30:00
75TSS
EN2 90'

endurance 2.
Pedalar 5 min livre, e depois começar uma série em um terreno plano ou ondulado na zona 2 da FC (endurance) OBSERVE PELA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO QUE NÃO PODERÁ FICAR MUITO OFEGANTE E NEM "PASSEAR DE ROLÉ" IMPORTANTE MANTER O TEMPO TODO CADÊNCIA ACIMA DE 90 RPM.
Mantenha-se sentado nas porções de subida mantendo o vigor enquanto pedalar na parte INCLINADA. Na execução ATENÇÃO CONSTANTE em utilizar a CADÊNCIA de 90 rpm, pode ser feito no MTB ou SPEED, externo ou BIKE INDOOR. Atenção a técnica da pedalada TENTANDO UTILIZAR A TÉCNICA DE PEDALADA REDONDA, EMPURRANDO PRA BAIXO E PUXAR O PEDAL PRA CIMA COM A PERNA CONTRÁRIA EM MOVIMENTOS SIMULTÂNEOS.


Pedalar 5 min livre, e depois começar uma série em um plano plano ou ondulado na zona 2 da FC (endurance).
Mantenha-se sentado nas porções de subida mantendo o vigor enquanto pedalar na parte alta com sua cadência normal. Em Planos é uma tábua de 90 rpm, pode ser feito sozinho, em grupo ou interior. Atenção a técnica da pedalada com pedal do peito é propulsora 2 ou final e empurrar o pedal para cima na propulsão 1 ou inicial.

Sample Day 3

1:40:00
86.7TSS
VL2 (EDITADO)

VL2
Pedalar no rolo de treino, ou na rua, utilize de uma cadência de 80 a 100 RPM e procure neutralizar os pontos mortos do ciclo de pedalada, puxando pedal na propulsão final e empurrando simultaneamente o pedal na propulsão inicial, tentando ao final de 8 minutos alcançar uma cadência de 120 A 150 rpm e mantê-la por 2 minutos.

Sample Day 4

1:30:00
75TSS
EN2 90'

endurance 2.
Pedalar 5 min livre, e depois começar uma série em um terreno plano ou ondulado na zona 2 da FC (endurance) OBSERVE PELA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO QUE NÃO PODERÁ FICAR MUITO OFEGANTE E NEM "PASSEAR DE ROLÉ" IMPORTANTE MANTER O TEMPO TODO CADÊNCIA ACIMA DE 90 RPM.
Mantenha-se sentado nas porções de subida mantendo o vigor enquanto pedalar na parte INCLINADA. Na execução ATENÇÃO CONSTANTE em utilizar a CADÊNCIA de 90 rpm, pode ser feito no MTB ou SPEED, externo ou BIKE INDOOR. Atenção a técnica da pedalada TENTANDO UTILIZAR A TÉCNICA DE PEDALADA REDONDA, EMPURRANDO PRA BAIXO E PUXAR O PEDAL PRA CIMA COM A PERNA CONTRÁRIA EM MOVIMENTOS SIMULTÂNEOS.


Pedalar 5 min livre, e depois começar uma série em um plano plano ou ondulado na zona 2 da FC (endurance).
Mantenha-se sentado nas porções de subida mantendo o vigor enquanto pedalar na parte alta com sua cadência normal. Em Planos é uma tábua de 90 rpm, pode ser feito sozinho, em grupo ou interior. Atenção a técnica da pedalada com pedal do peito é propulsora 2 ou final e empurrar o pedal para cima na propulsão 1 ou inicial.

Sample Day 5

3:35:00
180.4TSS
VL4 (NOVA EDIÇÃO)

Pedalar em TERRENO plano na zona 2 da FC (endurance). A cada 9 min. e 50 segundos, REALIZAR OS TIROS DE SPRINTS DE 10 SEGUNDOS EM VELOCIDADE E POTÊNCIA MÁXIMA utilizando de uma cadência acima de 100 RPM (capacidade anaeróbica). Obs .: o melhor para todos os tiros

Sample Day 6

1:40:00
73.3TSS
EN 5

Pedalar 20 min livre, repete 10 min na zona 2 mais 10 min na zona 1 alternando as zonas de 10 em 10 min, em terreno plano ou ondulado, em cadência superior a 80 RPM. Atenção a técnica da pedalada!

Sample Day 8

1:25:00
62.2TSS
FÇ1 NEW

Pedalar 1 minuto MUITO FORTE (acima da zona DE LIMIAR) com a CADÊNCIA MAIS PESADA em baixa rotação entre de 50 a 60 rpm, percurso com seleções especiais, de preferência em terrenos inclinados, ao qual no final deste tempo 50", NOS ÚLTIMOS 10 SEG, fazer um ataque com 1 tiro EM PÉ EM ZONA 6 recupere 9 minutos na zona 1 girando nos trechos planos. Mantenha-se sentado. Atenção, um pedal pedalada deve ser pressionada simultaneamente TANTO NO EMPURRAR COMO NO PUXAR DO PEDAL.

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