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3 Semanas progresión FC

Author

Josep Codinach

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No Ratings

Length

3 Weeks

Plan Specs

cycling mountain biking beginner intermediate hr based strength

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Plan Description

Plan de entrenamiento exterior durante 3 semanas buscando la progresión de la carga en volumen e frecuencia de entrenamiento para ir volviendo a la normalidad deportiva.

Está estructurado por Frecuencia cardíaca (% de la Fmáxima) con lo cual su aplicación es muy fácil y sencilla para auto ajustarse uno mismo.

Se añade una pequeña rutina de trabajo de core sin material, con autocarga y videos explicativos.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
—— ——
4:20 hrs 3:15 hrs
4:57 hrs 3:00 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
—— ——
4:20 hrs 3:15 hrs
4:57 hrs 3:00 hrs
—— ——

Training Load By Week


Josep Codinach

C2 Codinach Coach

Entrenador experto en el seguimiento y planificación de ciclismo de carretera, XCO y XCM.

Supervisión de la planificación deportiva con control presencial del deportista de forma periódica, utilizando como herramienta de control de la intensidad la FC y/o potencia.

Utilización del software de análisis WKO+ para la valoración de datos de potencia.

Master en Alto Rendimiento por el COE.
Entrenador nacional de ciclismo por la RFEC.
TPU certified Madrid (febrero 2017)

Sample Day 1

1:30:00
60TSS
CRTA: Z2

Intensidad: Z2 baja
cad: 85 - 100 rpm.
Terreno: llano, con poco desnivel por el municipio.

Objetivos:
Aumento de la capilarización,
volumen sanguíneo.
volumen cardíaco.
Economización cardiovascular y gasto cardíaco

Flexibilidad al terminar.

Sample Day 3

1:30:00
60TSS
BTT: Rodador

Intensidad: Z2 y picos en Z3.
Terreno: pista o sendero fácil.
observaciones: trabajo de fondo lento.

objetivos:
Mejora de la capilarización.
Mejora del metabolismo oxidativo.

flexibilidad al terminar

Sample Day 5

2:30:00
100TSS
BTT: Diseño circuito XCO

Intensidad: Z2
terreno y especificaciones: 
- Diseñar un circuito de XCO de unos 4 km (Duración aproximadamente de 12-14' por vuelta) con senderos, pista...

Objetivos:
Aumento de la capilarización,
volumen sanguíneo.
volumen cardíaco.
Economización cardiovascular y gasto cardíaco

Flexibilidad al terminar.

Sample Day 6

2:30:00
100TSS
CRTA: Circuito 2

Intensidad: Z2 baja
cad: 85 - 100 rpm.
Terreno: terreno llano favorable.

Objetivos:
Aumento de la capilarización,
volumen sanguíneo.
volumen cardíaco.
Economización cardiovascular y gasto cardíaco

Flexibilidad al terminar.

Sample Day 7

1:30:00
54TSS
CRTA: Z1

Intensidad: Z1 - 55
Terreno: cuanto más llano mejor.
Cadencia: + 90 rpm.

objetivos:
- Regenerar el cuerpo de la fatiga acumulada.
- Acelerar la recuperación del organismo

flexibilidad al terminar.

Sample Day 9

1:45:00
70TSS
BTT: Tecnica específica

Calentamos 20' progresivamente de Z2 a Z3.

Descripción: Después buscamos senderos muy técnicos buscando fluidez y eficacia (concentración en pasar obstáculos, paso por curva rápido y no quedarse enganchado en ningún sitio). 


Para y mira obstáculos, drops, trazadas... se trata de salir de tu zona de confort y coger confianza en pasos técnicos. (Siempre con control, evitando posibles caídas fuertes).
No pasar de tu Z4.

Flexibilidad al terminar

Sample Day 11

1:00:00
40TSS
CRTA: 2a sesión

Intensidad: Z1-Z2
cad: 90-105 rpm
Terreno: fácil, llano.

Objetivos:
- Acelerar la recuperación del organismo.
- mejorar la recuperación después de la sesión matinal.


Consideraciones:
- separar con la sesión de core sí es posible (unas 4h)

flexibilidad al terminar.

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