MTB Base 1. FC/RPE. 3-4 días bici (adaptable a rodillo y carretera) 2 días CORE
Author
Eric Mendez MTB
All plans by this CoachLength
8 Weeks
Plan Specs
cycling mountain biking beginner intermediate masters hr based tss based base period
Refund Policy
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Plan de puesta a punto de 8 semanas de nivel medio/bajo. Para ciclistas que estén habituados a salidas de mínimo 2 horas. Pensado como una primera fase de la temporada, si añades el plan MTB Base 2 y el MTB Específico estarás preparado para participar en carreras o marchas de hasta 6 horas de duración después de finalizarlos.
Las sesiones están basadas en frecuencia cardíaca, pero si no dispones de pulsómetro se pueden programar a RPE. No dudes en consultarme escribiendo a eric@ericmendezmtb.com
El trabajo principal está pensado para ser realizado en MTB. Pero las sesiones se pueden adaptar fácilmente a rodillo y carretera cuando lo prefieras o no tengas la posibilidad de salir a la montaña.
Durante las 2 primeras semanas mantendremos el contacto con el objetivo de:
-Ajustar la distribución de las sesiones a tu rutina semanal
-Consultar cualquier duda sobre el funcionamiento del plan o las sesiones
-Realizar y analizar los tests para ajustar las zonas de entrenamiento.
También se incluyen sesiones de movilidad articular y una progresión de trabajo complementario de CORE para realizar en casa, sin necesidad de material.
En todo momento encontrarás descripciones detalladas para la realización de las sesiones y videos explicativos para realizar los tests de forma correcta.
Empieza con una semana suave para empezar a coger a coger el ritmo, en la segunda semana realizarás los tests que te permitirán marcar las intensidades y zonas precisas en el resto de sesiones.
El plan se estructura en bloques de 3 semanas de trabajo y una de recuperación, con carga más baja, para asegurar la óptima asimilación del entrenamiento y evitar cualquier posible riesgo de sobrecarga.
Al final de este bloque te recomiendo que realices una semana de recuperación y continúes con el bloque 2 Dirigido.
¡Disfrútalo!
Eric Méndez
www.ericmendezmtb.com
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
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8:36 hrs | 4:00 hrs |
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0:44 hrs | 0:30 hrs |
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| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
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8:36 hrs | 4:00 hrs | |
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0:44 hrs | 0:30 hrs | |
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Sample Day 1
Este es el formato en el que encontrarás programadas tus sesiones:
W.UP: "Warm Up" o Calentamiento.
Normalmente se detallan el tiempo y el ritmo según zona, frecuencia cardiaca, watios o rango de esfuerzo percibido.
PRINCIPAL: Aquí se detalla la parte principal de la sesión (puede haber más de una).
La expresión habitual es "series x repeticiones". Se añade el tiempo de recuperación o descanso entre repeticiones y entre series.
El ritmo o intensidad se detalla según la zona, frecuencia cardiaca, watios o rango de esfuerzo percibido.
EJEMPLO: 2 SERIES DE 4 REPETICIONES DE 30" EN Z5. RECUPERACIÓN ENTRE REPS. 30" EN Z1. RECUPERACIÓN ENTRE SERIES 3' EN Z1.
En la parte superior puedes ver un gráfico resumido de la sesión. Al final del texto puedes ver los detalles de los diferentes pasos de la sesión.
C.D: "Cool down" o vuelta a la calma. Se define el tiempo e intensidad de vuelta a la calma. Es tan importante como el resto de la sesión para asimilar de forma correcta el entrenamiento.
Sample Day 2
W.UP: 15' progresivo acabando el último minuto fuerte hasta romper a sudar. Cadencia libre.
PRINCIPAL: 1h00' ritmo suave Z2 mantenido y con pendientes moderadas. En terreno variado sin subidas ni bajadas muy largas.
C.D: 15' rodando muy suave Z1-Z2 baja para volver a casa.
Sample Day 3
W.UP: 10' trabajo aeróbico muy suave (cinta, bici, remo, saltar a la cuerda,etc.)
Principal: Rutina adjunta en el PDF. De 2 a 4 vueltas en circuito. Siempre a ritmo relajado y con máxima amplitud y concentración en la técnica.
Sample Day 4
W.UP: 15' progresivos acabando el último minuto fuerte. Cadencia libre.
PRINCIPAL: 1h30' ritmo suave Z2 mantenido y con pendientes moderadas. En terreno variado sin subidas ni bajas muy largas.
C.D: 15' rodando muy suave Z1-Z2 baja para volver a casa.
Sample Day 5
W.UP: 10' trabajo aeróbico muy suave (cinta, bici, remo, etc.)
Principal: Rutina pdf. De 2 a 4 vueltas en circuito. Simepre a ritmo relajado y con máxima amplitud y concentración en la técnica.
Sample Day 7
W.UP: 15' progresivos acabando el último minuto fuerte. Cadencia libre.
PRINCIPAL: 2h00' ritmo suave Z2 mantenido y con pendientes moderadas. En terreno variado sin subidas ni bajadas muy largas.
C.D: 15' rodando muy suave Z1-Z2 baja para volver a casa.
Sample Day 9
SI NO ESTÁS FEDERADO, NO DISPONES DE CERTIFICADO MÉDICO O POR PRESCRIPCIÓN MÉDICA NO PUEDES REALIZAR ESFUERZO MÁXIMOS: NO REALICES ESTE TEST. EN SU LUGAR CALCULA LA FC MAX MEDIANTE ESTA FÓRMULA:
FCMAX=208,75 - (0.73 X EDAD)
W.U: 15' ritmo progresivo hasta romper a sudar. Después recuperar muy suave 5'
PRINCIPAL 1: Test progresivo hasta no poder más.
Empezar muy suave y aumentar cada 3' aproximadamente para acabar a tope del minuto 13 al 14. Al finalizar el test progresivo recuperar 10' muy suave. ¡Sobre todo no parar de golpe! No pasa nada si tienes que para antes de llegar a los 15 minutos, lo importante es que llegues a la máxima intensidad posible.
PRINCIPAL 2: Rodar 30' suave por terreno variado sin subidas ni bajadas ni muy largas ni muy pronunciadas
C.D: Rodar 15' muy suave, de vuelta a casa!