Plan Costa Blanca Bike Race 2020 (10 semanas - FCardíaca)

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:13

Plan diseñado para afrontar con garantías la Costa Blanca Bike Race de 4 días que se celebra del 30 de enero al 2 de febrero de 2020.

Plan de inicio a la ultima semana de noviembre y de duración 10 semanas. Se compagina BTT y carretera, con dos días a la semana de descanso y dos de rodillo, junto con dos de salir a fuera y los dos días del fin de semana.

Se tiene en cuenta como herramienta de control de la intensidad la FCardíaca y se recomienda hacer una prueba de esfuerzo para comprobar que todo esta bien.

Sample Day 1
1:15:00
Rodillo: Z2

Trabajar en el rodillo el maximo tiempo posible en la Z2, puedes "levantar" el pie y ponerte en Z1 durante 5' cada 15-20' de trabajo en Z2. cad: 90 - 105 rpm. beber mucho y flexibilidad cuando bajes de él.

Sample Day 2
1:30:00
75TSS
BTT: Z2

Intensidad: Z2 suave.

Recorrido fácil, estamos acumulando sin forzar mucho. Buscamos pistas y senderos fáciles.

Flexibilidad al terminar el entrenamiento.

Sample Day 4
1:00:00
43.6TSS
Crta: Pre test

salir a rodar muy suave entre Z1 y Z2 por terreno fácil para poder realizar correctamente mañana el test.

flexibilidad completa cuando termines.

Sample Day 5
2:30:00
140.6TSS
Test Capacidad aerobica (15')

Calentar 15' Z1 progresando hasta Z3. Después realizar 3 sprints de 30'' a tope cada 5' hasta llegar a los 30' de entrenamiento, después:
Realizar test de 15' en progresión, para terminar a tope al final.
Completar entreno en Z2 máximo (cad: 90 - 105 rpm).
flexibilidad cuando termines

Sample Day 6
2:30:00
102.4TSS
BTT: Rodador Z2

Intensidad: Z2 y picos en Z3.
Terreno: pista o sendero fácil.

flexibilidad al terminar

Sample Day 7
1:00:00
45TSS
Rodillo: regenerativo

Hacer un rodaje regenerativo con el rodillo, después del día de carrera, sin pasar de Z2 y con una cadencia alta.

Flexibilidad cuando termines.

Sample Day 9
1:04:00
38.5TSS
rodillo: 3 x 10' Z3

Calentar 15' Z2
después hacer: 3 x 10' Z3 + 3'Z1
vuelta a la calma: 10'Z1

flexibilidad al final

Josep Codinach
|
C2 Codinach Coach

Entrenador experto en el seguimiento y planificación de ciclismo de carretera, XCO y XCM.

Supervisión de la planificación deportiva con control presencial del deportista de forma periódica, utilizando como herramienta de control de la intensidad la FC y/o potencia.

Utilización del software de análisis WKO+ para la valoración de datos de potencia.

Master en Alto Rendimiento por el COE.
Entrenador nacional de ciclismo por la RFEC.
TPU certified Madrid (febrero 2017)