MTB: 16 settimane prepara la tua Granfondo

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MTB: 16 settimane prepara la tua Granfondo

Author

Michael pesse

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 3 Bike, 2 MTB

Longest Workout

3:30 hrs

Plan Specs

cycling mountain biking intermediate advanced hr based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Ho preparato un programma di 16 settimane, per un biker che gareggia principalmente in granfondo da 40-60km e XC.


Il programma è composto da una programmazione a Blocchi:

Blocco 1 e 2: Blocco Generale e Base (8 settimane), dove l'obiettivo principale è il miglioramento della capacità aerobica.

A seguire i blocchi passeranno da un obiettivo più focalizzato al ritmo soglia (4 settimane) per passare poi ad una fase ancora più intensa (Picco, 2 settimane) e un ultimo blocco (Taper) per raggiungere la miglior performance in gara.

Il volume di allenamento crescerà progressivamente da settimana 1 a settimana 7 , per poi gradualmente diminuire a favore di allenamenti più intensi.

Solitamente una volta arrivati al picco è possibile mantenere una buona condizione ancora per 3-4 settimane.

A seguire è possibile ripetere i blocchi per un nuovo periodo obiettivo. Avanzando nella stagione i blocchi possono essere ridotti a favore di un raggiungimento di un nuovo picco di forma più rapidamente.

Contattami per consigli: michaelpesse@gmail.com

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 10:46
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:46
Average Weekly Breakdown

Michael Pesse

michaelpesse.com

Sono stato un atleta, ho corso centinaia di gare in mountainbike dal cross country alle marathon, vestendo anche la maglia azzurra.
Ora la mia passione è aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e superare i tuoi limiti!

Sample Day 1

1:00:00
40TSS
Recupero: Sgambata

1H di recupero @ 55-70% Max HR.

Obiettivo: Voglio essere sicuro che domani se fresco per poter ricavare la tua frequenza cardiaca massima.

RPE: 2/3 su 10

Sample Day 2

1:00:00
51.3TSS
Test: frequenza cardiaca massima

Allenamento breve per ricavare le tue zone di allenamento.

Sample Day 3

1:45:00
70TSS
Endurance: Uscita di media distanza

@ 60-75% Fc Max

Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance.

Sample Day 5

2:00:00
95TSS
Endurance: +30m Medio

Uscita a intensità bassa, inserendo 4 salite ad un intensità media.

In MTB preferibilmente svolgi salite sterrate.

Se esci su strada cerca di abbassare leggermente la cadenza (-5/10rpm rispetto alla cadenza ottimale).

Sample Day 6

2:15:00
90TSS
Endurance: Uscita di media distanza

2,5H @ 60-75% Fc Max

Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance. 

Preferibile un percorso facile e pianeggiante.

Sample Day 8

1:35:00
76.7TSS
Intervalli: +20m "SweetSpot"

Intervalli: ad un intensità tra il medio e la Soglia.

Sample Day 9

2:00:00
80TSS
Endurance: Uscita di media distanza

@ 60-75% Fc Max

Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance. 

Preferibile un percorso facile e pianeggiante.

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