MTB: 16 settimane prepara la tua Granfondo
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MTB: 16 settimane prepara la tua Granfondo
Author
Michael pesse
All plans by this CoachLength
16 Weeks
Typical Week
2 Day Off, 3 Bike, 2 MTB
Longest Workout
3:30 hrs
Plan Specs
cycling mountain biking intermediate advanced hr based
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Summary
Includes Structured Workouts
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Ho preparato un programma di 16 settimane, per un biker che gareggia principalmente in granfondo da 40-60km e XC.
Il programma è composto da una programmazione a Blocchi:
Blocco 1 e 2: Blocco Generale e Base (8 settimane), dove l'obiettivo principale è il miglioramento della capacità aerobica.
A seguire i blocchi passeranno da un obiettivo più focalizzato al ritmo soglia (4 settimane) per passare poi ad una fase ancora più intensa (Picco, 2 settimane) e un ultimo blocco (Taper) per raggiungere la miglior performance in gara.
Il volume di allenamento crescerà progressivamente da settimana 1 a settimana 7 , per poi gradualmente diminuire a favore di allenamenti più intensi.
Solitamente una volta arrivati al picco è possibile mantenere una buona condizione ancora per 3-4 settimane.
A seguire è possibile ripetere i blocchi per un nuovo periodo obiettivo. Avanzando nella stagione i blocchi possono essere ridotti a favore di un raggiungimento di un nuovo picco di forma più rapidamente.
Contattami per consigli: michaelpesse@gmail.com
Stats
Sample Day 1
1H di recupero @ 55-70% Max HR.
Obiettivo: Voglio essere sicuro che domani se fresco per poter ricavare la tua frequenza cardiaca massima.
RPE: 2/3 su 10
Sample Day 2
Allenamento breve per ricavare le tue zone di allenamento.
Sample Day 3
@ 60-75% Fc Max
Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance.
Sample Day 5
Uscita a intensità bassa, inserendo 4 salite ad un intensità media.
In MTB preferibilmente svolgi salite sterrate.
Se esci su strada cerca di abbassare leggermente la cadenza (-5/10rpm rispetto alla cadenza ottimale).
Sample Day 6
2,5H @ 60-75% Fc Max
Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance.
Preferibile un percorso facile e pianeggiante.
Sample Day 8
Intervalli: ad un intensità tra il medio e la Soglia.
Sample Day 9
@ 60-75% Fc Max
Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance.
Preferibile un percorso facile e pianeggiante.