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MTB: 16 settimane prepara la tua Granfondo

Includes Structured Workouts

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Author

Michael pesse

All plans by this Coach
No Ratings

Length

16 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Ho preparato un programma di 16 settimane, per un biker che gareggia principalmente in granfondo da 40-60km e XC.


Il programma è composto da una programmazione a Blocchi:

Blocco 1 e 2: Blocco Generale e Base (8 settimane), dove l'obiettivo principale è il miglioramento della capacità aerobica.

A seguire i blocchi passeranno da un obiettivo più focalizzato al ritmo soglia (4 settimane) per passare poi ad una fase ancora più intensa (Picco, 2 settimane) e un ultimo blocco (Taper) per raggiungere la miglior performance in gara.

Il volume di allenamento crescerà progressivamente da settimana 1 a settimana 7 , per poi gradualmente diminuire a favore di allenamenti più intensi.

Solitamente una volta arrivati al picco è possibile mantenere una buona condizione ancora per 3-4 settimane.

A seguire è possibile ripetere i blocchi per un nuovo periodo obiettivo. Avanzando nella stagione i blocchi possono essere ridotti a favore di un raggiungimento di un nuovo picco di forma più rapidamente.

Contattami per consigli: michaelpesse@gmail.com



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
6:32 hrs 3:30 hrs
—— ——
4:14 hrs 3:07 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
6:32 hrs 3:30 hrs
—— ——
4:14 hrs 3:07 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor

All supported devices

Michael Pesse

michaelpesse.com

Sono stato un atleta, ho corso centinaia di gare in mountainbike dal cross country alle marathon, vestendo anche la maglia azzurra.
Ora la mia passione è aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e superare i tuoi limiti!

Sample Day 1

1:00:00
40TSS
Recupero: Sgambata

1H di recupero @ 55-70% Max HR.

Obiettivo: Essere fresco in vista del test

RPE: 2/3 su 10

Sample Day 2

1:00:00
51.3TSS
Test: frequenza cardiaca massima

Allenamento breve per ricavare le tue zone di allenamento.

Riscaldamento: 20 - 30min ad un ritmo facile , inserisci 2-3 allunghi da 40sec in cui gli ultimi 10sec mantieni un ritmo che potrebbe essere vicino a quello della salita da 10min.

Salita: 8min a ritmo costante , a seguire una progressione per raggiungere i tuoi battiti max.

Termina a piacere l'allenamento mantenendo un'intensità molto bassa .

Sample Day 3

1:45:00
70TSS
Endurance: Uscita di media distanza

@ 60-75% Fc Max

Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance.

Sample Day 5

2:00:00
95TSS
Endurance: +30m Medio

Uscita a intensità bassa, inserendo 4 salite ad un intensità media.

In MTB preferibilmente svolgi salite sterrate.

Se esci su strada cerca di abbassare leggermente la cadenza (-5/10rpm rispetto alla cadenza ottimale).

Sample Day 6

2:15:00
90TSS
Endurance: Uscita di media distanza

2,5H @ 60-75% Fc Max

Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance. 

Preferibile un percorso facile e pianeggiante.

Sample Day 8

1:35:00
76.7TSS
Intervalli: +20m "SweetSpot"

Intervalli in salita: ad un intensità tra il medio e la Soglia.

Sample Day 9

2:00:00
80TSS
Endurance: Uscita di media distanza

@ 60-75% Fc Max

Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance. 

Preferibile un percorso facile e pianeggiante.

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