MTB: 16 settimane prepara la tua Granfondo
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Plan Description
Ho preparato un programma di 16 settimane, per un biker che gareggia principalmente in granfondo da 40-60km e XC.
Il programma è composto da una programmazione a Blocchi:
Blocco 1 e 2: Blocco Generale e Base (8 settimane), dove l'obiettivo principale è il miglioramento della capacità aerobica.
A seguire i blocchi passeranno da un obiettivo più focalizzato al ritmo soglia (4 settimane) per passare poi ad una fase ancora più intensa (Picco, 2 settimane) e un ultimo blocco (Taper) per raggiungere la miglior performance in gara.
Il volume di allenamento crescerà progressivamente da settimana 1 a settimana 7 , per poi gradualmente diminuire a favore di allenamenti più intensi.
Solitamente una volta arrivati al picco è possibile mantenere una buona condizione ancora per 3-4 settimane.
A seguire è possibile ripetere i blocchi per un nuovo periodo obiettivo. Avanzando nella stagione i blocchi possono essere ridotti a favore di un raggiungimento di un nuovo picco di forma più rapidamente.
Contattami per consigli: michaelpesse@gmail.com
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
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6:32 hrs | 3:30 hrs |
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—— | —— |
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4:14 hrs | 3:07 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
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6:32 hrs | 3:30 hrs | |
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—— | —— | |
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4:14 hrs | 3:07 hrs |
Training Load By Week
Sample Day 1
1H di recupero @ 55-70% Max HR.
Obiettivo: Essere fresco in vista del test
RPE: 2/3 su 10
Sample Day 2
Allenamento breve per ricavare le tue zone di allenamento.
Riscaldamento: 20 - 30min ad un ritmo facile , inserisci 2-3 allunghi da 40sec in cui gli ultimi 10sec mantieni un ritmo che potrebbe essere vicino a quello della salita da 10min.
Salita: 8min a ritmo costante , a seguire una progressione per raggiungere i tuoi battiti max.
Termina a piacere l'allenamento mantenendo un'intensità molto bassa .
Sample Day 3
@ 60-75% Fc Max
Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance.
Sample Day 5
Uscita a intensità bassa, inserendo 4 salite ad un intensità media.
In MTB preferibilmente svolgi salite sterrate.
Se esci su strada cerca di abbassare leggermente la cadenza (-5/10rpm rispetto alla cadenza ottimale).
Sample Day 6
2,5H @ 60-75% Fc Max
Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance.
Preferibile un percorso facile e pianeggiante.
Sample Day 8
Intervalli in salita: ad un intensità tra il medio e la Soglia.
Sample Day 9
@ 60-75% Fc Max
Non preoccuparti se sfori leggermente la zona per brevi tratti. L'obiettivo è accumulare più tempo possibile nella zona endurance.
Preferibile un percorso facile e pianeggiante.