Bike Motion

Average Weekly Training Hours 07:08
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:08
Training Load By Week

Als je na de Bike Motion weer vol vuur en passie zit...... en nu eindelijk wel eens wel weten hoe een trainingsplan er (ongeveer) uit ziet.
Dit is een voorbeeld trainingsplan, van 6 weken, zonder dat er een wedstrijd doel aan hangt. Er is uitgegaan van een holistisch plan. Zowel core & stabiliteit komen er in voor, als gepolariseerd trainen.
Met het laatste wordt bedoeld dat je gedurende een week ongeveer 80% traint in uithoudingsvermogen zones en 20% in intensieve zones.
Dit is GEEN plan dat gebaseerd is op individuele zones of omstandigheden.

Mountainbikers die op hartslag trainen en die op wattage trainen kunnen van dit plan gebruik maken.

Sample Day 0
1:15:00
3 min test op watt

goeie warm-up van 20 min op 180-200 watt
- vind een stuk waar je 3 minuten non-stop heel hard kunt fietsen.
Ga 3 minuten op 100% rijden - alles op maximaal gedurende 181 seconden
10 - 12 minuten herstel;
- Herhaal de 3 minuten voluit! De volle 3 minuten
180 seconden vol


Uitfietsen

Sample Day 0
1:15:00
3 min test op HF

goeie warm-up van 20 min op D1
- vind een stuk waar je 3 minuten non-stop heel hard kunt fietsen.
Ga 3 minuten op 100% rijden - alles op maximaal gedurende 181 seconden
10 - 12 minuten herstel;
- Herhaal de 3 minuten voluit! De volle 3 minuten
180 seconden vol



Uitfietsen
En daarna op het gemak de 1,5 uur volrijden in uithoudingsvermogen (D1)

Sample Day 1
0:45:00
trx + core

w-up op de fiets.
1)Van de bovenste foto, alleen de twee bovenste oefeningen (russian twist 20x en wisselend been met medicin 2x10)
2) Heupstrekkers door je hielen omhoog komen 10x
3) swissball (2e foto) - met een gewicht in je handen
4) TRX: filmpje 3 10x li en 10x re
5) TRX filmpje 4 10x li en 10x re

herhaal deze serie dan nog een keer - tussendoor 10 minuutjes los fietsen, of los dribbelen

Sample Day 4
1:30:00
anaerobisch duur / kracht uitHV

Start en MLSS training
Na een goeie w-up ga je anaerobisch werken.

10x 1 minuut tot het gaatje - Een piekbelasting van 10 tot 15 seconden is GOED! Daarmee bedoel ik dat je die minuut kunt opbouwen als een sprint; aanzetten, dan pieken en dan weer gas terug, of juist in de eerste 20 seconden pieken en dan volhouden en laten uitbollen.


Steeds 4 minuten herstel, met ontspannen techniek en controle op het aanspannen van je core bij bochten, dalen en klimmen

Sample Day 5
3:00:00
uithoudingsvermogen

Op watt: op 70-75% van FTP
Op hartslag: op 65-75% van omslagpunt

Sample Day 7
1:15:00
hoog beenritme

Ga op de weg of de MTB 5 kwartier rijden met een hoog beentempo.
Hartslag in D1 (uithoudingsvermogen)

Sample Day 9
0:41:00
38.7TSS
Kracht op fiets / optioneel

Begin met een goede warming up van 20 min.

Vervolgens zet je je versnelling zo zwaar mogelijk en ga je 30 trapbewegingen op maximaal power maken - (licht) bergop -

Hanteer zo snel mogelijk een rotatie van 60 RPM
Daarna 3 min herstel in D1
Dit herhaal je 4 x


Na de 1e serie een herstelritje van 10-15 minuten.
Herhaal de krachttraining

Barbara Kreijtz
|
MTBtraining.nl

Mountainbike specific training; Athlete centered. One-on-one coaching and personal training.
Goals oriented training - both long term and short term (becoming club-champion or the ambition to reach the Olympics). Proven record in achieving these goals.
Personally I know the thrills and pleasure & pain of both training full time and competing, This experience helps in coaching you! I understand what you want to achieve!
With focus on cyclists, I also offer (winter) strength training.