1B CICLISMO GRAN FONDO - FASE GENERAL - POTENCIÓMETRO

Average Weekly Training Hours 14:58
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 14:58
Training Load By Week

Plan de entrenamiento específico para marchas cicloturistas GRAN FONDO. Fase general de preparación. Duración 12 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante la potencia.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba.
Progresión del plan con el PLAN CICLISMO GRAN FONDO - FASE ESPECÍFICA - POTENCIÓMETRO
Este plan podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento CICLOCROSS COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA de 24 semanas de duración

Sample Day -24
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day -24
2:00:00
106.6TSS
CICLISMO (o SPINING)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (56-90 % FTP). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente y si tienes mtb, por el mismo tiempo procurando acabar con una frecuencia cardíaca media entre el 70 y el 80 % respecto la fc máx.

Sample Day -23
1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FTP

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la POTENCIA.

Sample Day -17
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 18
0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 20
0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 23
3:00:00
181.6TSS
CICLISMO AER. EXT./INT./Cap. An. Aláct.

Obj: Aer. Ext./Int./Cap. An. Aláct.
Haz alrededor de 3 horas de ciclismo a ritmo z 2 e introduce 20 x 40" en z 6 recuperando completamente entre los cambios. Como mínimo deberías poder hacer 3' entre ellos.

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.