3A MTB MARATHON COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA/POTENCIÓMETRO

Average Weekly Training Hours 13:05
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 13:05
Training Load By Week

Plan de entrenamiento completo para mtb modalidad marathon. Fase general y específica de preparación. Duración 24 semanas más la semana previa de recuperación para la primera competición.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca para mtb y la potencia para los entrenamientos con bicicleta de carretera.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 25 semanas antes de la primera competición de la temporada de mtb marathon.
Este plan podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento CICLOCROSS COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA de 24 semanas de duración

Sample Day -24
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day -24
2:00:00
140TSS
CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera (56-90 % FTP) o la mtb (65-85 % FCmáx). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.

Sample Day -23
1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la FCMÁX para los entrenamientos en MTB y basándote en la POTENCIA para los entrenamientos con la bicicleta de carretera.

Sample Day -22
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day -22
1:30:00
120TSS
MTB AER. FARTLECK NATURAL/TÉCNICA

Obj: Global/Técnica
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. No sostengas durante más de 5' intensidades superiores a z 4 de fc. Haz entre 1h30 y 3h pero no te pases para poder entrenar correctamente los días siguientes.
Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.

Sample Day -21
1:38:20
75.3TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
20x10" z 7 sprints de pie sobre los pedales recup. 3'
10-15' regreso a la calma

Sample Day -19
3:00:00
240TSS
MTB AER. FARTLECK NATURAL/TÉCNICA

Obj: Global/Técnica
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. No sostengas durante más de 5' intensidades superiores a z 4 de fc. Haz alrededor de 3h.
Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.