3C MTB MARATHON - FASE ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA/POTENCIÓMETRO

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 12:01

Plan de entrenamiento específico para mtb modalidad marathon. Fase específica de preparación. Duración 12 semanas + semana previa de la primera competición del calendario.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de mtb.
Sesiones de resistencia específica de mtb.
Trabajo complementario de la fuerza general y core.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca para mtb y la potencia para los entrenamientos con bicicleta de carretera.
Rutinas de preparación física en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Se incluyen pruebas de preparación.
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 13 semanas antes de la primera competición de la temporada de mtb marathon.
Este plan es la continuación del PLAN MTB MARATHON - FASE GENERAL - FRECUENCIA CARDÍACA/POTENCIÓMETRO

Sample Day 1
0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 2
1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la FCMÁX para los entrenamientos en MTB y basándote en la POTENCIA para los entrenamientos con la bicicleta de carretera.

Sample Day 30
1:31:00
111.7TSS
POTENCIA FUNCIONAL

Obj: Pot. Func.
10' z 1
3 x 1' z 5 recup. 1' z 1
5' recuperación
4 x 10' z 4 recup. 5' aprox.
10' z 1
Si tienes más tiempo puedes hacer este entrenamiento hasta el fallo muscular. Esto es tantas series como puedas hasta que no seas capaz de sostener la media de la serie en la zona.

Sample Day 43
0:50:00
TRX F. GENERAL (3)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 44
1:31:00
116TSS
POTENCIA FUNCIONAL

Obj: Pot. Func.
10' z 1
3 x 1' z 5 recup. 1' z 1
5' recuperación
3 x 15' z 4 recup. 5' aprox.
10' z 1
Si tienes más tiempo puedes hacer este entrenamiento hasta el fallo muscular. Esto es tantas series como puedas hasta que no seas capaz de sostener la media de la serie en la zona.

Sample Day 51
1:23:00
120.7TSS
POTENCIA FUNCIONAL

Obj: Pot. Func.
10' z 1
2 x 5' z 4 recup. 2'
5' z 4
10 x 30" z 6 recup. 1' z 3
5' z 4
2' recuperacio
5' z 4
8 x 30" z 6 recup. 1' z 3
5' z 4
10' z 1
Si tienes más tiempo puedes hacer este entrenamiento hasta el fallo muscular. Esto es tantas series como puedas hasta que no seas capaz de alcanzar la z 6 en los cambios de ritmo más explosivos, tanto en el primer como en el segundo bloque.

Sample Day 65
1:31:00
127.3TSS
POTENCIA FUNCIONAL

Obj: Pot. Func.
10' z 1
4 x 3' z 4 recup. 1'
5' recup.
5 x (30" z 6+2' z 4+2' z 5+30" z 6) recup. 2' z 1
5' recup.
10' z 4
10' z 1
Si tienes más tiempo puedes hacer este entrenamiento hasta el fallo muscular. Esto es tantas series como puedas de 10' en z 4 de la fase final hasta que no seas capaz de sostener la media de la serie en la zona.

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.