0B2 MTB MARATHON - FASE ESPECÍFICA - FC/WATTS

Author

Eduard Barcelo

All plans by this Coach

Length

13 Weeks

Typical Week

4 Bike, 2 Strength, 2 MTB, 1 Day Off

Longest Workout

4:00 hrs

Plan Specs

cycling mountain biking intermediate advanced hr based strength

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Summary

Includes Structured Workouts

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Plan de entrenamiento específico para mtb modalidad marathon. Fase específica de preparación. Duración 12 semanas + semana previa de la primera competición del calendario.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de mtb.
Sesiones de resistencia específica de mtb.
Trabajo complementario de la fuerza general y core.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca para mtb y la potencia para los entrenamientos con bicicleta de carretera.
Rutinas de preparación física en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Se incluyen pruebas de preparación.
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 13 semanas antes de la primera competición de la temporada de mtb marathon.
Este plan es la continuación del PLAN MTB MARATHON - FASE GENERAL - FRECUENCIA CARDÍACA/POTENCIÓMETRO

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 11:54
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 11:54
Average Weekly Breakdown

Eduard Barcelo

EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.

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Sample Day 1

0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 1

1:30:00
65.3TSS
CICLISMO DESCANSO ACTIVO (o SPINING)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo cómodo con la bicicleta de carretera (56-75 % FTP). Puedes substituir esta sesión por una clase de spining sin forzar (65-76 % Fc Máx).

Sample Day 2

1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la FCMÁX para los entrenamientos en MTB y basándote en la POTENCIA para los entrenamientos con la bicicleta de carretera.

Sample Day 3

0:50:00
TRX CORE PRO

Objetivo: Refuerzo Core
Sesión adjunta.

Sample Day 3

1:30:00
120TSS
MTB AER. FARTLECK NATURAL/TÉCNICA

Obj: Global/Técnica
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y medio según la pendiente del terreno. No sostengas durante más de 5' intensidades superiores a z 3 de fc. Haz entre 1h30 y 3h pero no te pases para poder entrenar correctamente los días siguientes. Es un entrenamiento eminentmente técnico que te debe permitir recuperar bien entre los dos entrenamientos de calidad de ayer y mañana.

Sample Day 4

1:25:00
86.8TSS
VO2MÁX

Obj: VO2 max
10' z 1
5 x 1' z 5 recup. 1' z 1
5' z 1
4x10x30" z 5 recup. 30"/5'
10' z 1
Si tienes más tiempo puedes hacer este entrenamiento hasta el fallo muscular. Esto es tantos bloques como puedas hasta que no seas capaz alcanzar la zona 5 durante las 10 series.

Sample Day 6

2:54:00
216TSS
GLOBAL

Obj: Global
20' z 1
8 x 2' z 6 recup. 5'
20' z 4 recup. 5-10'
20' z 3
4 x 3' z 4 recup. 3'
30' z 1

0B2 MTB MARATHON - FASE ESPECÍFICA - FC/WATTS

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