0A MTB XC COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA

Average Weekly Training Hours 11:46
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 11:46
Training Load By Week

Plan de entrenamiento específico para mtb modalidad cross country. Fase general y específica de preparación. Duración 24 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de mtb.
Sesiones de resistencia específica de mtb.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general y core en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 24 semanas antes de la primera competición de la temporada de mtb.
Este plan podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento CICLOCROSS COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA de 24 semanas de duración

Sample Day -24
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day -23
1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.

Sample Day -19
2:30:00
200TSS
MTB AER. EXT./INT.

Obj: Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.

Sample Day -18
3:00:00
240TSS
CICLISMO AER. EXT./INT.

Obj: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.

Sample Day 19
1:26:40
88.9TSS
POTENCIA n x hasta 80 rpm

Obj: Potencia/Fuerza Específica
Entrenamiento continuo sobre las 2 h aprox. en z 1 - 2.
Después de 10-15' de calentamiento introduce arrancadas en llano con el desarrollo más grande desde atrancado total hasta 80 rpm. Cuando alcances esa cadencia afloja el desarrollo. Recupera de forma completa durante 3' aprox. a ritmo cómodo. Acaba la sesión con 10-15' suave.
Haz tantas como puedas hasta que muscularmente no puedas más y no alcances 80 rpm o bien necesites entre 4 y 6" más que las series del principio.
Puedes realizar este entrenamiento también en rodillos o bicicleta de spining.

Sample Day 26
1:30:00
93.3TSS
CADENCIA 70 - 80 n x 1'

Objetivo: Cadencia
15' calentamiento
En un puerto o llano lo más homogéneo posible alterna con el mismo piñón: 2' a 70 rpm que vayas a z 2 y 1' a 10 rpm más subiendo a z 4 aprox. Hazlo tantas veces como puedas hasta que no seas capaz de sostener el esfuerzo durante el minuto por esa cadencia sin tocar piñones.
15' enfriamiento
Puedes realizar este entrenamiento también en rodillos o bicicleta de spining.

Sample Day 33
1:25:00
96.7TSS
POTENCIA 70 RPM 3'

Objetivo: Potencia
15' calentamiento
En llano o en un puerto pero que sea siempre lo más homogéneo posible alterna a 70 rpm constantes: 3' con un piñón que vayas en z 2 de fc y 3' en un piñón que te suba a z 4. Hazlo tantas veces como puedas hasta que no seas capaz de sostener el esfuerzo con los mismos piñones que las series del principio del entrenamiento.
15' enfriamiento
Puedes realizar este entrenamiento también en rodillos o bicicleta de spining.

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.