0C MTB XC - FASE ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
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Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 11:29

Plan de entrenamiento específico para mtb modalidad cross country. Fase específica de preparación. Duración 12 semanas + semana previa de la primera competición del calendario.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de mtb.
Sesiones de resistencia específica de mtb.
Trabajo complementario de la fuerza general y core.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Se incluyen pruebas de preparación.
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 13 semanas antes de la primera competición de la temporada de mtb.
Este plan es la continuación del PLAN MTB XC - FASE GENERAL - FRECUENCIA CARDÍACA

Sample Day 1
1:41:15
84.2TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
10-15 x arrancadas de 10" desde parado o muy baja velocidad a la MÁXIMA INTENSIDAD DE PIE SOBRE LOS PEDALES. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
10-15 x arrancadas dobles de 10"+ frenada + 10" desde parado o muy baja velocidad a la MÁXIMA INTENSIDAD DE PIE SOBRE LOS PEDALES. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas dobles
10-15' regreso a la calma

Sample Day 8
1:42:00
93.8TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
3 simulacros de salida de 60" a la máxima velocidad recuperando 3'
15 x cuestas muy fuertes y técnicas de 20". Recuperación completa de 2'
15 x Tramos de subida muy técnicos de 5-10" más salida del tramo técnico en llano esprintando durante 10". Recuperación completa de 1-2'
10-15' regreso a la calma

Sample Day 36
1:35:20
94.1TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS/LÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia/Capacidad An. láctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
2' recuperación
5 x arrancadas de 10" desde parado o muy baja velocidad a la MÁXIMA INTENSIDAD DE PIE SOBRE LOS PEDALES. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
2 x n x m arrancadas de 10" consecutivas con frenada total en medio hasta que no puedas sostener la intensidad máxima
Recuperación 3' entre las arrancadas consecutivas
Recuperación 5' entre los bloques
10-15' regreso a la calma

Sample Day 43
1:49:00
94.3TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS/LÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia Alácticas/Lácticas
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
10-15 x cuestas muy fuertes de 10" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD alternando SENTADO ATRANCADO y DE PIE SOBRE LOS PEDALES ATRANCADO. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
8 -12 x cuestas muy fuertes de 40" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD. Recuperación completa de 2-3' entre las arrancadas
10-15' regreso a la calma

Sample Day 50
1:47:20
99.6TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS/LÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia Alácticas/Lácticas
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
8-10 x cuestas muy fuertes de 10" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD alternando SENTADO ATRANCADO y DE PIE SOBRE LOS PEDALES ATRANCADO. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
6 -10 x cuestas muy fuertes de 40" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD. 
Recuperación completa de 2-3' entre las arrancadas
6 - 8 x cuestas muy fuertes a la MÁXIMA INTENSIDAD HASTA EL FALLO MUSCULAR
Recuperación completa de 3-4' entre las arrancadas
10-15' regreso a la calma

Sample Day 57
1:41:50
101.8TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS/POT. LÁCTICA

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica/Pot. Láct.
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
3 simulacros de salida de 90" a la máxima velocidad recuperando 3'
10 x cuestas muy fuertes y técnicas de 10" + 10" sprint al superarla. Recuperación completa de 1-2'
5' recuperación
10 x cuestas muy fuertes y técnicas de 20" + 40" sprint al superarla. Recuperación completa de 1-2'
10-15' regreso a la calma

Sample Day 64
1:42:40
110.4TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS/POT. LÁCTICA

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica/Pot. Láct.
10' calentamiento
3x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
3 simulacros de salida de 3' a la máxima velocidad recuperando 3'
8 x cuestas muy fuertes de 10" + sprint 30" Recuperación completa de 2-3'
5' recuperación
8 x cuestas muy fuertes de 10" + sprint 60" Recuperación completa de 2-3'
10-15' regreso a la calma

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.