PLAN PARA VUELTA MTB DE 4 DÍAS FC / 14 SEMANAS
Author: 14 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA CATALUNYA BIKE RACE
Length: 14 Weeks
Tags: cycling, mountain biking, intermediate, advanced, masters, hr based, tss based
Typical Week: 1 Strength, 3 MTB, 1 Day Off, 2 Bike
Longest Workout:
3:55 hrs
Event:
PRUEBA 4 ETAPAS MTB
Author: 14 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA CATALUNYA BIKE RACE
Length: 14 Weeks
Tags: cycling, mountain biking, intermediate, advanced, masters, hr based, tss based
Typical Week: 1 Strength, 3 MTB, 1 Day Off, 2 Bike
Longest Workout:
3:55 hrs
Event:
PRUEBA 4 ETAPAS MTB
PLAN PARA VUELTA MTB DE 4 DÍAS FC / 14 SEMANAS
BikeTraining te ofrece un completo programa de entrenamiento específico para la Catalunya Bike Race, una de las pruebas por etapas más completas de MTB, con tres exigentes jornadas por los Pirineos.
El programa consta de 14 semanas completas de entrenamiento en las que se alternan sesiones de bici de carretera y de montaña, aunque si sólo tienes bici de montaña no es un problema, solo tienes que replicar la intensidad indicada en los entrenamientos carretera en la montaña. También hemos programado sesiones de gimnasio, para no descuidar tampoco el trabajo de fuerza.
La intensidad del entrenamiento está indicada por zonas de frecuencia cardíaca. El propio programa contempla un sencillo test para determinar esas zonas y que en todo momento, trabajes en unos rangos de pulsaciones personalizadas y adaptadas a tu nivel de forma.
El contenido de este programa está totalmente adaptado a las características del recorrido de la Catalunya Bike Race, en cuanto a las distancia/duración y perfiles de las etapas. Consiste por tanto en una planificación específica en la que las sesiones se han construido con la herramienta "Builder" de TrainingPeaks, uno de los sistemas más eficaces para diseñar entrenamientos personalizados y específicos.
Todas las sesiones de entrenamiento tienen un nivel de carga previo programado TSS (Training Stress Score) un nivel que una vez realizada la sesión, tu mismo podrás comprobar si se ha cumplido y saber así si estás entrenando según los objetivos programados. Es una manera sencilla y cómoda de obtener información sobre cómo estás evolucionando en tu programa.
El programa es cerrado, pero si tienes dudas siempre puedes consultar a los entrenadores de BikeTraining a través del correo:
info@biketraining.es
www.biketraining.es
Los ejercicios que se realicen con pesos adicionales utilizar pesos bajos. Que permitan acabar las series indicadas con sensación de poder hacer 4 ó 5 repeticiones más. Realiza siempre los ejrcicios de manera controlada y evita movimientos violentos. Dedica 10' en realizar ejercicios de estiramiento al final de la sesión
Todo el tiempo que puedas dentro de Z2. Ritmo lo más constante posible. Sólo puntualmente en Z3 cuando sea imposible mantener Z2 Evita fuertes desniveles, dosifica en las subidas Cadencia 80-100 rpm
CALENTAMIENTO:
Rodar al menos 20-25' fácil, en Z2 en llano o con poco desnivel
PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN:
Hacer 3 subidas de unos 10' aprox cada una.
Las dos primeras alternando 2' atrancado de cadencia (40-50 rpm) con 2' de pedaleo fácil y fluido. No intentar conseguir unos vatios o un pulso determinado en el 2' atrancado. Sólo máximo esfuerzo muscular
La última subida realizarla con cadencia normal, en Z4 e incluso 5.
RESTO DE LA SESIÓN:
Rodar libre Z1-2-3
Pre-activity comments
Las subidas sobretodo deben ofrecerte sensación de esfuerzo muscular, más que respiratorio o cardiovascular.
Los ejercicios que se realicen con pesos adicionales utilizar pesos bajos. Que permitan acabar las series indicadas con sensación de poder hacer 4 ó 5 repeticiones más. Realiza siempre los ejrcicios de manera controlada y evita movimientos violentos. Dedica 10' en realizar ejercicios de estiramiento al final de la sesión
CALENTAMIENTO:
Rodar en Z1-2 suave, con poco desnivel a modo de calentamiento. Romper a sudar.
+
5' en parte alta de Z3, llano o poco desnivel.
+
3 aceleraciones de 10'' sin llegar a tope / 3' rec Z2
PARTE PRINCIPAL:
Sostener el máximo nivel de esfuerzo que te sea posible durante 20' en una subida lo más constante posible. Sin interrupciones.
RESTO DE LA SESIÓN:
Pedalea por recorrido libre en Z1-2-3
CALENTAMIENTO: Rodar al menos durante 15-20' en Z1-2
PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN: Rodar en Z2 y hacer 7 subidas de 10' cada una en parte media-alta de Z3 / 75-85 rpm / Rec 10-15' aprox. entre subidas rodando Z1-2
RESTO DE LA SESIÓN: Rodar suave en Z1-2
CALENTAMIENTO: Al menos, 15-20' dentro de Z1-2
PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN: Todo el tiempo que puedas dentro de Z3, constante
Perfil llano o poco desnivel
Cadencia 90-100 rpm
RESTO DE LA SESIÓN: Rodar en Z1-2
Especialista en entrenamiento y rendimiento en ciclistas. Uso de frecuencia cardíaca o potencia como parámetro de control. Planificación según objetivos y necesidades de cada ciclista.
Focused in training and performance about cycling. Using heart rate and power output as main references with my athelets. Planning depens on your goals, needs and sportive profile.