PLAN PARA VUELTA MTB DE 4 DÍAS FC / 14 SEMANAS

Average Weekly Training Hours 10:05
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 10:05
Training Load By Week

BikeTraining te ofrece un completo programa de entrenamiento específico para la Catalunya Bike Race, una de las pruebas por etapas más completas de MTB, con tres exigentes jornadas por los Pirineos.

El programa consta de 14 semanas completas de entrenamiento en las que se alternan sesiones de bici de carretera y de montaña, aunque si sólo tienes bici de montaña no es un problema, solo tienes que replicar la intensidad indicada en los entrenamientos carretera en la montaña. También hemos programado sesiones de gimnasio, para no descuidar tampoco el trabajo de fuerza.

La intensidad del entrenamiento está indicada por zonas de frecuencia cardíaca. El propio programa contempla un sencillo test para determinar esas zonas y que en todo momento, trabajes en unos rangos de pulsaciones personalizadas y adaptadas a tu nivel de forma.

El contenido de este programa está totalmente adaptado a las características del recorrido de la Catalunya Bike Race, en cuanto a las distancia/duración y perfiles de las etapas. Consiste por tanto en una planificación específica en la que las sesiones se han construido con la herramienta "Builder" de TrainingPeaks, uno de los sistemas más eficaces para diseñar entrenamientos personalizados y específicos.

Todas las sesiones de entrenamiento tienen un nivel de carga previo programado TSS (Training Stress Score) un nivel que una vez realizada la sesión, tu mismo podrás comprobar si se ha cumplido y saber así si estás entrenando según los objetivos programados. Es una manera sencilla y cómoda de obtener información sobre cómo estás evolucionando en tu programa.

El programa es cerrado, pero si tienes dudas siempre puedes consultar a los entrenadores de BikeTraining a través del correo:

info@biketraining.es

www.biketraining.es

Sample Day 1
0:40:00
FUERZA GENERAL

Los ejercicios que se realicen con pesos adicionales utilizar pesos bajos. Que permitan acabar las series indicadas con sensación de poder hacer 4 ó 5 repeticiones más. Realiza siempre los ejrcicios de manera controlada y evita movimientos violentos. Dedica 10' en realizar ejercicios de estiramiento al final de la sesión

Sample Day 2
1:30:00
60TSS
Z2 MTB

Todo el tiempo que puedas dentro de Z2. Ritmo lo más constante posible. Sólo puntualmente en Z3 cuando sea imposible mantener Z2 Evita fuertes desniveles, dosifica en las subidas Cadencia 80-100 rpm

Sample Day 4
2:10:00
113.3TSS
FUERZA RESISTENCIA 2' / MTB

CALENTAMIENTO:
Rodar al menos 20-25' fácil, en Z2 en llano o con poco desnivel

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN:
Hacer 3 subidas de unos 10' aprox cada una.
Las dos primeras alternando 2' atrancado de cadencia (40-50 rpm) con 2' de pedaleo fácil y fluido. No intentar conseguir unos vatios o un pulso determinado en el 2' atrancado. Sólo máximo esfuerzo muscular

La última subida realizarla con cadencia normal, en Z4 e incluso 5.


RESTO DE LA SESIÓN:
Rodar libre Z1-2-3

Pre-activity comments
Las subidas sobretodo deben ofrecerte sensación de esfuerzo muscular, más que respiratorio o cardiovascular.

Sample Day 5
0:40:00
FUERZA GENERAL

Los ejercicios que se realicen con pesos adicionales utilizar pesos bajos. Que permitan acabar las series indicadas con sensación de poder hacer 4 ó 5 repeticiones más. Realiza siempre los ejrcicios de manera controlada y evita movimientos violentos. Dedica 10' en realizar ejercicios de estiramiento al final de la sesión

Sample Day 6
1:44:30
93TSS
CTRA TEST 20' SUBIDA

CALENTAMIENTO:
Rodar en Z1-2 suave, con poco desnivel a modo de calentamiento. Romper a sudar.

+

5' en parte alta de Z3, llano o poco desnivel.

+

3 aceleraciones de 10'' sin llegar a tope / 3' rec Z2


PARTE PRINCIPAL:
Sostener el máximo nivel de esfuerzo que te sea posible durante 20' en una subida lo más constante posible. Sin interrupciones.

RESTO DE LA SESIÓN:
Pedalea por recorrido libre en Z1-2-3

Sample Day 7
2:32:00
125.8TSS
Z3 MTB SUBIDAS

CALENTAMIENTO: Rodar al menos durante 15-20' en Z1-2
PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN: Rodar en Z2 y hacer 7 subidas de 10' cada una en parte media-alta de Z3 / 75-85 rpm / Rec 10-15' aprox. entre subidas rodando Z1-2
RESTO DE LA SESIÓN: Rodar suave en Z1-2

Sample Day 8
1:30:00
103.7TSS
Z3 CTRA

CALENTAMIENTO: Al menos, 15-20' dentro de Z1-2

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN: Todo el tiempo que puedas dentro de Z3, constante
Perfil llano o poco desnivel
Cadencia 90-100 rpm
RESTO DE LA SESIÓN: Rodar en Z1-2

Miguel Ángel Sáez
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BikeTraining

Especialista en entrenamiento y rendimiento en ciclistas. Uso de frecuencia cardíaca o potencia como parámetro de control. Planificación según objetivos y necesidades de cada ciclista.
Focused in training and performance about cycling. Using heart rate and power output as main references with my athelets. Planning depens on your goals, needs and sportive profile.