Marathon Training Plan 2 Settimane

Author

Balloni Academy

All plans by this Coach

Length

2 Weeks

Typical Week

2 Strength, 4 Bike, 1 MTB

Longest Workout

3:30 hrs

Plan Specs

cycling mountain biking intermediate advanced masters power based hr based base period

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Summary

Questo piano di allenamento è stato ideato per il biker che ha familiarità con gare Marathon e ha come obbiettivo, quello di completare la prossima gara in un tempo record e migliorare la posizione in classifica. Questo piano di allenamento combina la velocità e la tecnica richiesta per il Cross-Country, alla resistenza necessaria per mantenere il passo e essere competitivo in una Marathon.

Devi aver partecipato ad almeno una Marathon prima di iniziare questo piano di allenamento, ed essere in grado di allenarti 4-5 volte alla settimana. Questo è un piano intensivo, progettato per spingere le tue performance ad un livello successivo. Dovresti essere in grado di guidare velocemente su strade sterrate e single track e gareggiare in prossimità di altri corridori.

Questo piano di allenamento è strutturato per Potenza (watt) e frequenza cardiaca. Si consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro per seguire questo piano di allenamento. Un misuratore di potenza è un extra opzionale (e molto vantaggioso). Non è necessario un misuratore di potenza per seguire con successo questo piano di allenamento. Tutti gli allenamenti in bici in questo piano contengono sia le istruzioni per le zone di potenza che quelle della frequenza cardiaca.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 10:00
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:00
Average Weekly Breakdown

Balloni Alfredo

Balloni Academy

Ciclismo, la nostra vita e la nostra passione. Abbiamo imparato attraverso l'esperienza su come creare l'ambiente migliore per aiutarti a raggiungere il tuo potenziale come professionisti.
Balloni Academy offre coaching e consulenza personalizzati per tutti i ciclisti strada e bikers, che vanno dal principiante e amatore agonista fino ai ciclisti di livello mondiale e pro.
Non vediamo l'ora di far parte della tua storia di successo nel ciclismo, siamo la tua scorciatoia per essere veloce

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:45:00
Strength

3 Serie di tutti gli esercizi
Recupero 1-min tra le serie e gli esercizi
Warm Up: 5\10-min Riscaldamento Z2 HR o PWR su tappeto, cyclette\spinning o rulli

10x Flessioni
10x Trazioni alla sbarra presa larga
10x Pillar twists (10 per lato) video guida qui: https://www.youtube.com/watch?v=6u-QOKAfNkU
10x Psoas Crunches (10 per lato)
10x Crunches
10x Crunches obliqui (10 per lato) video guida qui: https://www.youtube.com/watch?v=FwBIrbmXBIg
10x Side Lifts (10 per lato) video guida qui: https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk
10x Supermans
10x Glute Bridges

A seguire esercizi di stretching

Sample Day 2

1:30:00
45.4TSS
Recupero Attivo 60\90-min

Giornata di recupero, in caso di salite non andare oltre la FC o Potenza del Medio. Concentrati sul ritmo di pedalata che deve essere agile, goditi la giornata di recupero in sella alla tua bici!

Sample Day 3

1:30:00
Bike 60/120-min

Warm Up: 10\15-min Z2 HR o PWR
----------
10x MAX RPM
TARGET: 10-sec MAX RPM 50-sec Recovery HR o PWR Z2 (usa il rapporto più agile disponibile)
PERCORSO: Pianura o leggera discesa
A seguire 10\20-min Z2 HR o PWR
----------
8x Spin-Up
TARGET: Alterna 1-min +110rpm a 1-min 80rpm
usa rapporti agili resta in Z2 HR o PWR
PERCORSO: Pianeggiante
A seguire 10\20-min Z2 HR o PWR
----------
8x Monopodalico
TARGET: 1-min gamba SX @60rpm, a seguire senza recupero 1-min gamba DX @60rpm, a seguire senza recupero 1-min entrambe @95rpm, restando sempre in Z2 HR o PWR
PERCORSO: Pianeggiante
----------
Concludi con 10-min Z1 HR o PWR

Sample Day 4

0:45:00
Strength

3 Serie di tutti gli esercizi
Recupero 1-min tra le serie e gli esercizi
Warm Up: 5\10-min Riscaldamento Z2 HR o PWR su tappeto, cyclette\spinning o rulli

10x Flessioni
10x Trazioni alla sbarra presa larga
10x Pillar twists (10 per lato) video guida qui: https://www.youtube.com/watch?v=6u-QOKAfNkU
10x Psoas Crunches (10 per lato)
10x Crunches
10x Crunches obliqui (10 per lato) video guida qui: https://www.youtube.com/watch?v=FwBIrbmXBIg
10x Side Lifts (10 per lato) video guida qui: https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk
10x Supermans
10x Glute Bridges

A seguire esercizi di stretching

Sample Day 5

1:30:00
45.4TSS
Recupero Attivo 60\90-min

Giornata di recupero, in caso di salite non andare oltre la FC o Potenza del Medio. Concentrati sul ritmo di pedalata che deve essere agile, goditi la giornata di recupero in sella alla tua bici!

Sample Day 7

3:00:00
168.8TSS
Bike 3h

Uscita da soli o in gruppo. Dislivello consigliato +900\1200mt, ameno il 50% dell'allenamento in Z2 HR o PWR, +80rpm

Sample Day 8

0:45:00
Strength

3 Serie di tutti gli esercizi
Recupero 1-min tra le serie e gli esercizi
Warm Up: 5\10-min Riscaldamento Z2 HR o PWR su tappeto, cyclette\spinning o rulli

10x Flessioni
10x Trazioni alla sbarra presa larga
10x Pillar twists (10 per lato) video guida qui: https://www.youtube.com/watch?v=6u-QOKAfNkU
10x Psoas Crunches (10 per lato)
10x Crunches
10x Crunches obliqui (10 per lato) video guida qui: https://www.youtube.com/watch?v=FwBIrbmXBIg
10x Side Lifts (10 per lato) video guida qui: https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk
10x Supermans
10x Glute Bridges

A seguire esercizi di stretching

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