MTB Halbmarathon Leistungsplan

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:34

Dieser Trainingsplan ist für alle Mountainbiker, die einen Halbmarathon unter die Stollen nehmen wollen und sich bereits eine Grundlagenfitness angeeignet haben. Er konzentriert sich auf die Ansprüche des Mountainbikens und verbessert sowohl aerobe wie auch anaerobe Fitness.

Einzelne Teile des Plans sind noch in englischer Sprache, die downloadbaren Workouts sind jedoch alle auf Deutsch. Bei Fragen gerne an info@peakscoachinggroup.de wenden.

Der Trainingsplan liegt als ein strukturiertes Workout vor.
Das bedeutet, Du bekommst Deine individuellen Trainingsziele und Zonen für jedes Training anhand täglicher E-Mail-Erinnerungen. Außerdem erhältst Du eine grafische Darstellung des Trainings im Trainings-Peaks-Webportal und auf der Trainings-Peaks-Handy-App. Somit hast du das gesamte Training im Überblick. Die einzelnen Workout-Elemente wie Aufwärmen, Hauptteil (einschließlich Intervalle basierend auf Deinem FTP) und Cool-down, werden in einer visuellen Darstellung angezeigt. Du musst keine langen Erklärungen durcharbeiten oder Deine Wattzahlen anpassen. Du exportierst die Trainingsdatei auf Dein Gerät und kannst direkt starten!
Da die Trainigseinheiten mit dem Workout Builder erstellt wurden, können sie in die gängigsten Radcomputer exportiert werden (z.B. auf Geräte wie: Garmin, Zwift, TrainerRoad, CycleOps Virtual Training, RacerMate, Hurts Ergo und weiteren). Klicke einfach auf "Exportieren" und speichere das Training im passenden Dateiformat. Für detailliertere Informationen über den Export von Workouts gehe zu:
https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export

Viel Spaß!
train smart – reach peaks

Volker Maier

Fragen jederzeit unter: info@peakscoachinggroup.de

Sample Day 1
1:36:00
98.9TSS
classic FTP Test (20 Minuten)

FTP Test (20 Minuten)

Für den Test gilt: nichts zurückhalten!
Dieser Test lässt sich am besten, auf einem langen, leicht steigenden aber ruhigen Straßenabschnitt absolvieren.
Hart fahren, aber nicht zu hart starten ist die Devise.
Tipp: die ersten 2-3 Minuten langsam einfahren um dann auf hohes Niveau zu steigern. Stelle sicher, dass deine Daten aufgezeichnet werden. (Herzfrequenz, Kadenz, Leistung,...)

Gib ALLES!

Trage zum Abschluss de gewonnen Daten in Training Peaks ein!
http://youtu.be/nn4mVHpbBEM

Sample Day 2
1:25:00
122.9TSS
NP MICROBURSTS

WU: 15-20 minutes working into ENDURANCE (PW: Level 2 / HR: Zone 2 / RPE: 2-3) with 3 x 1-minute fast pedals to wake up legs.
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MS1: Micro Intervals. These are best done on a trainer or long stretches of flat road. Complete 4 x 10 minutes of “micro intervals,” which are 10-minute intervals in which you vary your effort from 15 seconds at 180% of FTP to 15 seconds at 40% of FTP for the duration of the intervals. Rest for 5 minutes of easy spinning between intervals.
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CD: 10 minutes of easy spinning in your ACTIVE RECOVERY ZONE (PW: Level 1 / HR: Zone 1 / RPE: <2).

Sample Day 3
1:00:00
22.4TSS
ACTIVE RECOVERY - Easy Spin

MS: Today is an Active Recovery day targeting ONLY (PW: Level 1 / HR: Zone 1 / RPE: <2). Focus on relaxing on the bike and enjoying the ride. If you have to climb some hills try to use easier gear and spin easy. Today is about recovery, so go for easy spin!

Sample Day 4
1:10:00
63.4TSS
TEMPO – 30 Min

WU: 10-15 minutes working into ENDURANCE (PW: Level 2 / HR: Zone 2 / RPE: 2-3), with 3 x 1-minute fast pedals to wake up legs.
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MS1: Tempo intervals help build aerobic fitness and muscular endurance. Complete 1 x 30-minute TEMPO (PW: Level 3 / HR: Zone 3 / RPE: 3-4) effort. Terrain: Mixed. Cadence: 75-85 (try using one harder-to-pedal gear and then one self-selected). Ride for 10 minutes in ACTIVE RECOVERY Z1.
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CD: 10-15 minutes of easy spinning in ACTIVE RECOVERY (PW: Level 1 / HR: Zone 1 / RPE: <2).

Sample Day 5
2:00:00
111.1TSS
ENDURANCE Ride with TEMPO

WU: 10 minutes working into your ENDURANCE Zone (PW: Level 2 / HR: Zone 2 / RPE: 2-3). Then complete 3 sets of 1-minute fast pedals with a 1-minute rest in between to open up legs.
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MS1: We’re building endurance today! Once warmed up, ride in your ENDURANCE zone (PW: Level 2 / HR: Zone 2 / RPE: 2-3) over flat to rolling terrain. Focus on staying relaxed on the bike and spinning circles while keeping your cadence between 90 and 100. During the first hour of the ride, complete one 30-minute TEMPO effort (PW: Level 3 / HR: Zone 3 / RPE: 3-4) using a gear that results in a cadence of 75-85. Complete the TEMPO effort as close to the end of the ride as possible while still allowing ten minutes for cool-down.
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CD: 5-15 minutes of easy pedaling in ACTIVE RECOVERY.

Sample Day 6
1:30:00
74.2TSS
ENDURANCE Ride

WU: 10-15 minutes working from Zone 1 (Z1) training zone into Zone 2 (Z2) with 2-3 x 1 minute fast pedals to wake up legs.
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MS1: Endurance ride. Set a pace at Zone 2 Endurance (PW: Level 2 / HR: Zone 2 / RPE: 2-3) and hold this pace for the prescribed workout time. Focus on riding smooth and staying relaxed. Vary your cadence. Vary terrain.
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CD: 5-15 minutes of easy pedaling in ACTIVE RECOVERY.

Sample Day 8
1:00:00
22.4TSS
ACTIVE RECOVERY - Easy Spin

MS: Today is an Active Recovery day targeting ONLY (PW: Level 1 / HR: Zone 1 / RPE: <2). Focus on relaxing on the bike and enjoying the ride. If you have to climb some hills try to use easier gear and spin easy. Today is about recovery, so go for easy spin!

Volker Maier
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Peaks Coaching Group Germany

individuelles Coaching im Radsport

Trainer B Radsport BDR
MTB Guide (DIMB)
Bachelor in Fitnesstraining
zertifiziert von Hunter Allen