MTB Basis schema 12weken 4trainingen per week BEGINNER

Average Weekly Training Hours 08:16
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:16
Training Load By Week

Je wil iets bereiken. En er helemaal voor gaan. Aan motivatie geen gebrek. Je bent klaar om tot het uiterste te trainen. Uitstekend. Maar ben je ook bereid om het stap voor stap aan te pakken? Want geloof me, het is de enige manier om écht resultaten te boeken. De belangrijkste - eerste - stap is je uithoudingsvermogen opbouwen. Zonder sta je immers nergens. Zonder een soliede basisconditie zal je nooit je droom kunnen verwezenlijken. Basisconditie is de essentie van jouw prestaties. Het fundament van jouw slaagkansen. Laurent Defevere, ervaren mountainbike-coach, ontwikkelde dit trainingsschema speciaal voor elk niveau mountainbiker. Dit schema is speciaal gebouwd voor beginnende mountainbikers die nog niet op regelmatige basis gaan trainen. Je zal 4 trainingen per week afwerken. Dit trainingsschema start 6 maanden vòòr je eerste wedstrijd en is opgebouwd in 3 fases van telkens 4 weken. Afhankelijk van je niveau en je leeftijd wordt de trainingsintensiteit langzaam opgebouwd om naar een stijgende vormcurve te evolueren. Deze basisconditie heb je nodig om de zware trainingsarbeid in aanloop naar een wedstrijd aan te kunnen. En wat nog belangrijker is, je verkleint de kans op blessures gevoelig. In dit trainingsprogramma wordt bovendien niet alleen op duurtrainingen gefocust maar komen ook kracht, snelheid en krachtuithouding uitgebreid aan bod. Graag meer info over andere trainingsschema's of heb je liever een persoonlijke begeleiding? Ga naar mtbkcoach.be of mail naar info@mtbikecoach.be

Sample Day 2
1:30:00
75TSS
Cadanstraining

15min zone 1
------------------------------------------------------
60min zone 2
-----------------------------------------------------
15min zone 1
----------------------------------------------------
Kan best gedaan bij wind in de rug, afdaling op de weg en/of op de rollen. Geleidelijk verhogen van cadans tot het maximum. Elke 10minuten over een periode van 20 seconden. Maximale is de cadans die u zonder stuiterend ( zitvlak niet uit het zadel) behaald. Hou je kuitspieren en voeten in ontspannen houding, vooral de tenen.
Enkele tips om cadanstraining goed uit te voeren;
Verlaag klein beetje je snelheid ( dit is dus geen versnelling) en verlaag je versnelling stelselmatig zodanig dat je meer omwentelingen per minuut maakt ( hartslag zou in de zelfde zone moeten blijven )

Sample Day 4
1:30:00
75TSS
Cadanstraining

15min zone 1
------------------------------------------------------
60min zone 2
-----------------------------------------------------
15min zone 1
----------------------------------------------------
Kan best gedaan bij wind in de rug, afdaling op de weg en/of op de rollen. Geleidelijk verhogen van cadans tot het maximum. Elke 10minuten over een periode van 20 seconden. Maximale is de cadans die u zonder stuiterend ( zitvlak niet uit het zadel) behaald. Hou je kuitspieren en voeten in ontspannen houding, vooral de tenen.
Enkele tips om cadanstraining goed uit te voeren;
Verlaag klein beetje je snelheid ( dit is dus geen versnelling) en verlaag je versnelling stelselmatig zodanig dat je meer omwentelingen per minuut maakt ( hartslag zou in de zelfde zone moeten blijven )

Sample Day 6
1:30:00
75TSS
Techniektraining

15min zone 1 ------------------------------------------------------ 60min ( hf niet van belang) ------------------------------------------------------ 15min zone 1 ------------------------------------------------------ Ga naar een park of bos, duin,... en oefen de bunny hopping, jumps, wheelies, balancing en bochten. Eens je dicht bij je doel bent zoek eens je wedstrijdparcours op en zorg voor specifieke parcourstechniektraining. Zoek dan op gegeven parcours je zwakke punten qua techniek en train er op. De beste tijd om deze vaardigheden op te doen is wanneer u goed bent uitgerust.

Sample Day 7
3:00:00
165TSS
Uithouding

15min zone 1 ------------------------------------------------------ 150min zone 2 ------------------------------------------------------ 15min zone 1 ------------------------------------------------------ Om de aerobe uithoudingsvermogen te ontwikkelen ga je best tijdens deze training bijna hoofdzakelijk op de weg in hartslagzone 2. Gebruik een bijna uitsluitend vlak parcours met weinig of geen heuvels. Indien heuvels zorgt dat deze gedaan worden zittend en bijna of niet hoger dan de opgegeven intensiteit. Dit kan worden gedaan met een gedisciplineerde groep of op een indoor trainer indien zeer slecht weer ( en zeer hoge motivatie ) Om dit te kunnen volhouden is speling van cadans een leuke stimulans. Ik voorzie ook een vervangingsschema bij zeer slecht weer kan je die training doen op rollen.

Sample Day 9
1:45:00
90TSS
Cadanstraining

15min zone 1
------------------------------------------------------
75min zone 2
-----------------------------------------------------
15min zone 1
----------------------------------------------------
Kan best gedaan bij wind in de rug, afdaling op de weg en/of op de rollen. Geleidelijk verhogen van cadans tot het maximum. Elke 10minuten over een periode van 20 seconden. Maximale is de cadans die u zonder stuiterend ( zitvlak niet uit het zadel) behaald. Hou je kuitspieren en voeten in ontspannen houding, vooral de tenen.
Enkele tips om cadanstraining goed uit te voeren;
Verlaag klein beetje je snelheid ( dit is dus geen versnelling) en verlaag je versnelling stelselmatig zodanig dat je meer omwentelingen per minuut maakt ( hartslag zou in de zelfde zone moeten blijven )

Sample Day 11
1:45:00
90TSS
Cadanstraining

15min zone 1
------------------------------------------------------
75min zone 2
-----------------------------------------------------
15min zone 1
----------------------------------------------------
Kan best gedaan bij wind in de rug, afdaling op de weg en/of op de rollen. Geleidelijk verhogen van cadans tot het maximum. Elke 10minuten over een periode van 20 seconden. Maximale is de cadans die u zonder stuiterend ( zitvlak niet uit het zadel) behaald. Hou je kuitspieren en voeten in ontspannen houding, vooral de tenen.
Enkele tips om cadanstraining goed uit te voeren;
Verlaag klein beetje je snelheid ( dit is dus geen versnelling) en verlaag je versnelling stelselmatig zodanig dat je meer omwentelingen per minuut maakt ( hartslag zou in de zelfde zone moeten blijven )

Sample Day 13
1:45:00
90TSS
Techniektraining

15min zone 1 ------------------------------------------------------ 75min HF niet van belang ------------------------------------------------------ 15min zone 1 ------------------------------------------------------ Ga naar een park of bos, duin,... en oefen de bunny hopping, jumps, wheelies, balancing en bochten. Eens je dicht bij je doel bent zoek eens je wedstrijdparcours op en zorg voor specifieke parcourstechniektraining. Zoek dan op gegeven parcours je zwakke punten qua techniek en train er op. De beste tijd om deze vaardigheden op te doen is wanneer u goed bent uitgerust.

Laurent Defevere
|
Mtbikecoach

I've been dreaming of being a coach ever since I was 14 years old. I love mountainbiking so the combination of training and mountainbike is a dream job. I hope you're as passionate about mountainbiking as I am.

To improve your performance on the bike there is only one name; mtbikecoach!!
It's not about being the number one, it's all about being your personal best.

Hope to hear from you soon