MTB Basis schema 12weken 3trainingen per week BEGINNER

Average Weekly Training Hours 06:45
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 06:45
Training Load By Week

Deze 12weken basis-periode trainingsprogamma is gemaakt door Mtbikcoach Laurent om er voor te zorgen dat je met zeer goede basisconditie naar build-fase kan gaan. Die op zijn beurt klaar maakt voor jou belangrijkste wedstrijd. Beste is om met dit programma te starten 23weken voor deze wedstrijd. Tijdens de 12weken zal je trainingsarbeid stap per stap vergroten, 3maal per week. De uitzondering is wel dat je elke 4de week een rustigere week hebt. Dit programma is gemaakt om met hartslagmeter te gebruiken. Ik stel voor dat je eerst een inspanningstest aflegt om zo je echte hartslagzones te bepalen. In de trainingsschema worden alle trainingen, training per training, makkelijk uitgelegd. Indien je vragen hebt mag je me steeds mail sturen op info@mtbikecoach.be Na 12weken zal je een uitstekend basis conditie hebben en zal je klaar zijn om build-fase aan te vatten.

Sample Day 3
1:30:00
75TSS
Cadanstraining

15min zone 1
------------------------------------------------------
60min zone 2
-----------------------------------------------------
15min zone 1
----------------------------------------------------
Kan best gedaan bij wind in de rug, afdaling op de weg en/of op de rollen. Geleidelijk verhogen van cadans tot het maximum. Elke 10minuten over een periode van 20 seconden. Maximale is de cadans die u zonder stuiterend ( zitvlak niet uit het zadel) behaald. Hou je kuitspieren en voeten in ontspannen houding, vooral de tenen.
Enkele tips om cadanstraining goed uit te voeren;
Verlaag klein beetje je snelheid ( dit is dus geen versnelling) en verlaag je versnelling stelselmatig zodanig dat je meer omwentelingen per minuut maakt ( hartslag zou in de zelfde zone moeten blijven )

Sample Day 6
1:30:00
75TSS
Techniektraining

15min zone 1 ------------------------------------------------------ 60min ( hf niet van belang) ------------------------------------------------------ 15min zone 1 ------------------------------------------------------ Ga naar een park of bos, duin,... en oefen de bunny hopping, jumps, wheelies, balancing en bochten. Eens je dicht bij je doel bent zoek eens je wedstrijdparcours op en zorg voor specifieke parcourstechniektraining. Zoek dan op gegeven parcours je zwakke punten qua techniek en train er op. De beste tijd om deze vaardigheden op te doen is wanneer u goed bent uitgerust.

Sample Day 7
3:10:00
175TSS
Uithouding

15min zone 1
------------------------------------------------------
160min zone 2
------------------------------------------------------
15min zone 1
------------------------------------------------------
Om de aerobe uithoudingsvermogen te ontwikkelen ga je best tijdens deze training bijna hoofdzakelijk op de weg in hartslagzone 2. Gebruik een bijna uitsluitend vlak parcours met weinig of geen heuvels. Indien heuvels zorgt dat deze gedaan worden zittend en bijna of niet hoger dan de opgegeven intensiteit.
Dit kan worden gedaan met een gedisciplineerde groep of op een indoor trainer indien zeer slecht weer ( en zeer hoge motivatie ) Om dit te kunnen volhouden is speling van cadans een leuke stimulans. Ik voorzie ook een vervangingsschema bij zeer slecht weer kan je die training doen op rollen.

Sample Day 10
1:45:00
90TSS
Cadanstraining

15min zone 1
------------------------------------------------------
75min zone 2
-----------------------------------------------------
15min zone 1
----------------------------------------------------
Kan best gedaan bij wind in de rug, afdaling op de weg en/of op de rollen. Geleidelijk verhogen van cadans tot het maximum. Elke 10minuten over een periode van 20 seconden. Maximale is de cadans die u zonder stuiterend ( zitvlak niet uit het zadel) behaald. Hou je kuitspieren en voeten in ontspannen houding, vooral de tenen.
Enkele tips om cadanstraining goed uit te voeren;
Verlaag klein beetje je snelheid ( dit is dus geen versnelling) en verlaag je versnelling stelselmatig zodanig dat je meer omwentelingen per minuut maakt ( hartslag zou in de zelfde zone moeten blijven )

Sample Day 13
1:45:00
90TSS
Techniektraining

15min zone 1 ------------------------------------------------------ 75min HF niet van belang ------------------------------------------------------ 15min zone 1 ------------------------------------------------------ Ga naar een park of bos, duin,... en oefen de bunny hopping, jumps, wheelies, balancing en bochten. Eens je dicht bij je doel bent zoek eens je wedstrijdparcours op en zorg voor specifieke parcourstechniektraining. Zoek dan op gegeven parcours je zwakke punten qua techniek en train er op. De beste tijd om deze vaardigheden op te doen is wanneer u goed bent uitgerust.

Sample Day 14
3:45:00
210TSS
Uithouding

15min zone 1
------------------------------------------------------
195min zone 2
------------------------------------------------------
15min zone 1
------------------------------------------------------
Om de aerobe uithoudingsvermogen te ontwikkelen ga je best tijdens deze training bijna hoofdzakelijk op de weg in hartslagzone 2. Gebruik een bijna uitsluitend vlak parcours met weinig of geen heuvels. Indien heuvels zorgt dat deze gedaan worden zittend en bijna of niet hoger dan de opgegeven intensiteit.
Dit kan worden gedaan met een gedisciplineerde groep of op een indoor trainer indien zeer slecht weer ( en zeer hoge motivatie ) Om dit te kunnen volhouden is speling van cadans een leuke stimulans. Ik voorzie ook een vervangingsschema bij zeer slecht weer kan je die training doen op rollen.

Sample Day 17
2:00:00
105TSS
Cadanstraining

15min zone 1
------------------------------------------------------
90min zone 2
-----------------------------------------------------
15min zone 1
----------------------------------------------------
Kan best gedaan bij wind in de rug, afdaling op de weg en/of op de rollen. Geleidelijk verhogen van cadans tot het maximum. Elke 10minuten over een periode van 20 seconden. Maximale is de cadans die u zonder stuiterend ( zitvlak niet uit het zadel) behaald. Hou je kuitspieren en voeten in ontspannen houding, vooral de tenen.
Enkele tips om cadanstraining goed uit te voeren;
Verlaag klein beetje je snelheid ( dit is dus geen versnelling) en verlaag je versnelling stelselmatig zodanig dat je meer omwentelingen per minuut maakt ( hartslag zou in de zelfde zone moeten blijven )

Laurent Defevere
|
Mtbikecoach

I've been dreaming of being a coach ever since I was 14 years old. I love mountainbiking so the combination of training and mountainbike is a dream job. I hope you're as passionate about mountainbiking as I am.

To improve your performance on the bike there is only one name; mtbikecoach!!
It's not about being the number one, it's all about being your personal best.

Hope to hear from you soon