OZIM Academy | INDOOR - Rozwiń swoją moc
Osiem tygodni treningu dla osób średniozaawansowanych, które chcą rozwijać się przy ograniczonym czasie. Połącz spokojną wytrzymałość, kontrolowaną pracę sweet spot i mocniejsze odcinki tlenowe. Cztery jazdy tygodniowo uzupełniają krótka siła i opcjonalna joga.
DLA KOGO?
Ten plan pasuje do Ciebie, jeśli:
- regularnie jeździsz około 4-5 godzin tygodniowo;
- potrafisz komfortowo ukończyć spokojną jazdę trwającą 90 minut;
- masz doświadczenie z interwałami i kontrolowaniem wysiłku według mocy;
- możesz przeznaczyć cztery dni tygodniowo na rower;
- tolerujesz jazdę w sobotę i niedzielę oraz regenerujesz się przed kolejnymi sesjami.
Jeśli dopiero budujesz regularność lub zaczynasz pracę z interwałami, wybierz INDOOR - Zbuduj swoją bazę. Samo ukończenie programu INTRO nie oznacza gotowości do tego planu.
MAŁA OBJĘTOŚĆ, KONKRETNE WYMAGANIA
Sam rower zajmuje od 3 godzin 30 minut do 4 godzin 35 minut tygodniowo. Łącznie z siłą i opcjonalną jogą plan zajmuje od 4 godzin 5 minut do 5 godzin 25 minut. Najdłuższa jazda trwa 90 minut.
Mała objętość nie oznacza łatwego treningu. W tygodniach rozwijających wykonujesz dwie sesje jakościowe, wymagające doświadczenia z interwałami i odpowiedniej regeneracji.
To plan budowania bazy pod dalszy trening. Przygotowanie do długich wyścigów wymaga dodatkowego, specyficznego etapu. Plan nie zawiera taperu pod konkretny start.
JAK WYGLĄDA TYDZIEŃ?
Poniedziałek: 20-35 minut siły.
Wtorek: mocniejsze odcinki tlenowe lub sesja referencyjna.
Środa: 15 minut opcjonalnej jogi.
Czwartek: kontrolowana praca sweet spot.
Piątek: odpoczynek.
Sobota: dłuższa jazda wytrzymałościowa.
Niedziela: spokojna jazda wytrzymałościowa.
Pierwsze trzy tygodnie wprowadzają i rozwijają obciążenie. Czwarty tydzień jest lżejszy. W tygodniach 5-7 wracasz do pracy jakościowej. Ósmy tydzień ogranicza obciążenie i pozwala porównać sesję referencyjną z początkiem planu. W lżejszych tygodniach wymagające sesje zastępuje spokojniejsza praca.
CO OTRZYMUJESZ?
- 32 treningi rowerowe z blokami opartymi na mocy.
- 8 krótkich sesji siłowych.
- 8 opcjonalnych sesji jogi.
- Opisy celu, wykonania i wskazówek żywieniowych.
- Instrukcje ćwiczeń siłowych i pozycji jogi bez odsyłania do YouTube.
- Notatkę wprowadzającą do każdego tygodnia.
CZEGO POTRZEBUJESZ?
Roweru z trenażerem lub roweru stacjonarnego pozwalającego realizować zadane obciążenia, odczytu mocy i odpowiednio ustawionego FTP. Potrzebujesz również urządzenia lub aplikacji obsługującej treningi ustrukturyzowane.
Przed rozpoczęciem sprawdź zgodność sprzętu, połączenia kont i dostępność treningu w wybranej aplikacji. Abonamenty aplikacji nie są częścią planu. Pulsometr jest opcjonalny.
Przygotuj napój, ręcznik i wentylator. Do siły i jogi potrzebujesz maty oraz sprzętu wskazanego w opisach sesji.
JAK REALIZOWAĆ PLAN?
Czytaj opis przed treningiem. Moc zestawiaj z oddechem, samopoczuciem i odczuciem wysiłku. Wymagające odcinki wykonuj z kontrolą, a spokojnych jazd nie zamieniaj w wyścigi.
Jeżeli tracisz jakość kolejnych powtórzeń, zmniejsz intensywność lub zakończ część główną. Nie nadrabiaj pominiętych treningów przez ich łączenie. Przy przekładaniu sesji zachowaj dzień bez wymagającej jazdy między treningami jakościowymi.
Siłę kończ z zapasem. Joga pozostaje opcjonalna. Przy narastającym zmęczeniu ogranicz obciążenie zamiast realizować kalendarz za wszelką cenę.
To gotowy plan do samodzielnej realizacji. Nie obejmuje indywidualnego prowadzenia, bieżącej analizy wyników ani dostosowywania kalendarza przez trenera.
Na zakończenie oceń regularność, jakość interwałów, komfort spokojnej jazdy i regenerację. Porównując sesję referencyjną, uwzględnij ustawienia FTP oraz warunki wykonania.
I help road, gravel, MTB and indoor cyclists train with purpose. Through OZIM Academy, I offer individual coaching and ready-made training plans in English and Polish, including structured training for Zwift and TrainingPeaks Virtual.
From your first structured workout to virtual racing and outdoor goals, my approach combines physiology, training data and practical cycling experience. I help you understand your effort, build consistency and fit training into real life.