OZIM Academy | INDOOR - Zbuduj swoją bazę | 8 tygodni | Początkujący
Zamień przypadkowe jazdy na regularny trening. Ten ośmiotygodniowy plan pomoże Ci budować wytrzymałość, lepiej kontrolować wysiłek i stopniowo wydłużać czas spędzony na rowerze. Trenujesz trzy razy w tygodniu, a jazdę uzupełniasz krótką sesją siły i opcjonalną jogą.
DLA KOGO?
Dla Ciebie, jeśli potrafisz już spokojnie jechać przez około godzinę, ale dopiero zaczynasz regularny trening według planu. Znasz podstawową obsługę swojego trenażera i umiesz uruchomić oraz zapisać trening.
Jeśli parowanie urządzeń, odczytywanie bloków i sterowanie intensywnością są dla Ciebie nowe, zacznij od programu OZIM Academy INTRO.
Ten plan pasuje do osoby, która chce uporządkować jazdę indoor, zbudować regularność i przygotować się do dalszego treningu. Nie jest przygotowaniem do konkretnego wyścigu.
JAK WYGLĄDA TYDZIEŃ?
Poniedziałek: 20-30 minut treningu siłowego.
Wtorek: trening rowerowy rozwijający kontrolę wysiłku lub spokojną pracę w tempie.
Środa: 15 minut opcjonalnej jogi.
Czwartek: spokojna jazda lub ćwiczenia rytmu pedałowania.
Piątek: odpoczynek.
Sobota: dłuższa jazda wytrzymałościowa.
Niedziela: odpoczynek.
Łączna objętość wynosi od 3 godzin 5 minut do 4 godzin 15 minut tygodniowo, wliczając opcjonalną jogę. Najdłuższa jazda trwa 90 minut.
CZEGO BĘDZIESZ SIĘ UCZYĆ?
- Utrzymywania spokojnego, równego wysiłku.
- Płynnej zmiany kadencji i intensywności.
- Wykonywania kontrolowanych odcinków tempa.
- Stopniowego wydłużania jazdy bez zbyt szybkiego początku.
- Łączenia danych z własnym odczuciem wysiłku.
- Wprowadzania siły, mobilności i odpoczynku do tygodnia.
Pierwsze trzy tygodnie stopniowo rozwijają obciążenie. Czwarty tydzień jest lżejszy. W tygodniach 5-7 wracasz do budowania wytrzymałości, dochodząc do 90-minutowej jazdy. Ostatni tydzień pozwala ograniczyć objętość i porównać wykonanie treningu referencyjnego z początkiem planu.
CO ZAWIERA PLAN?
- 24 treningi rowerowe.
- 8 krótkich sesji siłowych.
- 8 opcjonalnych sesji jogi.
- Opisy celu, wykonania i wskazówek do treningów.
- Instrukcje ćwiczeń siłowych i pozycji jogi bez odsyłania do YouTube.
- Notatkę wprowadzającą do każdego tygodnia.
CZEGO POTRZEBUJESZ?
Roweru z trenażerem lub roweru stacjonarnego umożliwiającego realizację zadanych intensywności. Do wykonywania bloków według mocy potrzebujesz jej odczytu oraz odpowiednio ustawionego FTP.
Przygotuj urządzenie lub aplikację obsługującą treningi ustrukturyzowane, np. TrainingPeaks Virtual albo Zwift. Przed rozpoczęciem sprawdź połączenie kont, zgodność urządzeń i dostępność treningu w wybranej aplikacji. Dostęp do płatnych aplikacji i ich abonamenty nie są częścią planu.
Do treningów uzupełniających przygotuj matę i sprzęt wskazany w opisach poszczególnych sesji. Na jazdę indoor miej pod ręką napój, ręcznik i wentylator.
JAK KORZYSTAĆ Z PLANU?
Przeczytaj opis sesji przed rozpoczęciem. Moc jest wskazówką, którą zestawiasz z oddechem, samopoczuciem i odczuciem wysiłku. Spokojna jazda powinna pozostawać spokojna.
Jeżeli opuścisz trening, nie nadrabiaj go przez łączenie dwóch sesji. Zachowaj odpoczynek i wróć do rozkładu. Przy przekładaniu treningów unikaj ustawiania wymagających sesji dzień po dniu.
To gotowy plan do samodzielnej realizacji. Nie obejmuje indywidualnego prowadzenia, bieżącej analizy Twoich wyników ani dostosowywania kalendarza przez trenera.
Po ośmiu tygodniach oceń regularność, komfort dłuższej jazdy i kontrolę wysiłku. Te informacje pomogą Ci wybrać kolejny etap treningu.
I help road, gravel, MTB and indoor cyclists train with purpose. Through OZIM Academy, I offer individual coaching and ready-made training plans in English and Polish, including structured training for Zwift and TrainingPeaks Virtual.
From your first structured workout to virtual racing and outdoor goals, my approach combines physiology, training data and practical cycling experience. I help you understand your effort, build consistency and fit training into real life.