Threshold Builder – 6 Wochen für mehr nachhaltige Leistung auf dem Rad
Deine FTP ist mehr als eine Zahl auf dem Display. Entscheidend ist, wie gut du hohe Leistung tatsächlich halten kannst und wie dein Körper auf wiederholte Belastungen knapp oberhalb deiner Schwelle reagiert.
Threshold Builder ist ein fokussierter Trainingsblock für Radsportler, die ihre nachhaltige Ausdauerleistung verbessern wollen. Er kombiniert kontrollierte Intervalle oberhalb der Schwelle (Dienstag), längere schwellennahe Blöcke (Samstag) und ausreichend ruhige Grundlage.
WARUM DIESE MISCHUNG? Eine aktuelle Meta-Analyse (Peric et al., PeerJ 2026) zeigt: Die Intensität relativ zur individuellen Schwelle war der beständigste Einflussfaktor auf Schwellenanpassungen, Training knapp oberhalb schnitt im Mittel besser ab als an oder unter der Schwelle. Die Studienlage ist aber uneinheitlich, und daraus folgt nicht „härter ist immer besser“. Deshalb setzt der Plan Belastungen über der Schwelle dosiert ein und baut sie auf eine ruhige Grundlage.
DAS ERWARTET DICH
- 6 Wochen, ca. 4–5,5 Std. pro Woche (Entlastungswoche ca. 3:45 h)
- 2 Qualitätseinheiten pro Woche mit mindestens 72 h Abstand
- Supra-Threshold-Intervalle 2–4 min und Sustainable-Power-Blöcke 8–18 min
- Woche 4 als echte Entlastung
- Benchmark-Einheit in Woche 1, 4 und 6: gleiche Leistung, du vergleichst Herzfrequenz, RPE und Leistungsabfall – kein Maximaltest
- Powerbasierte Workouts für Smarttrainer, Wahoo, Garmin und Zwift, drinnen und draußen fahrbar
- RPE-, Fueling- und Recovery-Hinweise, B-Versionen für schlechte Tage, kurze Feedback-Vorlage nach Schlüsseleinheiten
BEISPIELWOCHE (WOCHE 3)
Mo Ruhetag · Di Supra-Threshold 4 × 4 min (60 min) · Mi Ruhetag · Do Easy + Kadenz (60 min) · Fr Ruhetag · Sa Sustainable Power 2 × 15 min (75 min) · So Easy Endurance (110 min)
VORAUSSETZUNGEN
Regelmäßiges Radtraining seit mehreren Monaten, Powermeter oder Smarttrainer und eine plausible, aktuelle FTP in TrainingPeaks. Nicht für Einsteiger. Wer bis 6 Stunden Zeit hat, verlängert die lockeren Einheiten.
WAS DER PLAN NICHT IST
FTP ist ein praktischer Trainingsanker, keine gemessene Laktatschwelle oder MLSS. Der Plan ist standardisiert und ersetzt keine individuelle Leistungsdiagnostik. Eine bestimmte FTP-Steigerung kann kein Plan versprechen.
Entwickelt von Nils Richter, Diplom-Sportwissenschaftler, VO2max Coaching. Fragen: info@vo2max.de
With Vo2max I am at your side as a competent partner.
Sports scientific consulting is my expertise and my goal is to help you make the right decisions in training planning and execution.
Whether beginner or advanced, on the bike, the run or in triathlon, to become faster, fitter or healthier, let us find the right way.