Ein gezielter VO₂max-Block für Radfahrer mit wenig Zeit. Sechs Wochen, zwei hochwertige Schlüsseleinheiten pro Woche, dazwischen bewusst Erholung.
WARUM SO WENIG? Eine Meta-Analyse in Sports Medicine (2026) zeigt, dass die Wirkung von Intervalltraining auf die VO₂max nicht linear mit der Trainingsdauer wächst: Ein großer Teil des Effekts entsteht schon bei relativ kurzer, hochwertiger Belastung. Dieser Plan setzt deshalb nicht auf mehr Stunden, sondern auf wenige, sauber gefahrene Intervalle. Wie stark du reagierst, hängt von deinem Ausgangsniveau ab. Eine bestimmte VO₂max-Steigerung kann kein Plan versprechen.
WAS DICH ERWARTET: Dienstag und Samstag VO₂max-Intervalle von 30 s bis 4 min bei 105–125 % FTP, mindestens 72 Stunden Abstand. Donnerstag eine lockere Einheit, Sonntag optional Grundlage. Pflichttraining etwa 2–2,5 Stunden pro Woche, mit optionalen Einheiten 3–3,5 Stunden. Woche 4 entlastet.
A ODER B: Jede Schlüsseleinheit gibt es vollständig (A) und als verkürzte Minimum-Dose-Version (B). Drei einfache Fragen vor dem Start sagen dir, welche heute passt. Lieber eine kurze, saubere Einheit als eine lange, schlecht gefahrene.
FORTSCHRITT SICHTBAR MACHEN: In Woche 1, 3 und 6 fährst du dieselbe Benchmark-Einheit. Ohne Maximaltest vergleichst du Herzfrequenz, Belastungsempfinden und Leistungsabfall bei gleicher Leistung.
FÜR WEN: Radfahrer mit Erfahrung im strukturierten Training, die harte Intervalle kennen. Du brauchst einen Smarttrainer oder Powermeter und eine halbwegs aktuelle FTP in TrainingPeaks. Nicht für Einsteiger. Nur bei guter Gesundheit; bei Herz-Kreislauf-Beschwerden vorher ärztlich abklären.
UNTERSCHIED ZU INDOOR FITNESS: Indoor Fitness entwickelt breite Radfitness mit mehr Umfang. Minimum Dose ist kürzer, rein auf VO₂max ausgerichtet und braucht so wenig Zeit wie möglich.
Jede Einheit erklärt Ziel, Ablauf, Belastungsgefühl (RPE) und Anpassung bei schlechter Tagesform. Workouts für Wahoo, Garmin und Zwift.
Entwickelt von Nils Richter, Diplom-Sportwissenschaftler, VO2max Coaching. Fragen: info@vo2max.de
With Vo2max I am at your side as a competent partner.
Sports scientific consulting is my expertise and my goal is to help you make the right decisions in training planning and execution.
Whether beginner or advanced, on the bike, the run or in triathlon, to become faster, fitter or healthier, let us find the right way.