Mehr Leistung auf dem Rad – auch wenn du nur wenig Zeit hast!
Du trainierst bereits regelmäßig, möchtest deine Leistung auf dem Rad gezielt verbessern, hast aber nur drei bis vier Stunden pro Woche zur Verfügung?
Dieser 8-Wochen-Plan kombiniert gezielte VO₂max-Intervalle, Training im Bereich der Schwellenleistung und aerobe Grundlageneinheiten zu einem zeiteffizienten Indoor-Programm.
Statt möglichst viele Trainingsstunden zu sammeln, setzt du auf strukturierte Belastungsreize, sinnvolle Progression und ausreichend Regeneration.
Was dich erwartet
8 Wochen leistungsorientiertes Indoor-Training
3 feste Einheiten pro Woche, 1 optionale Einheit
VO₂max-orientierte Intervalle und kontrolliertes Schwellentraining
Aerobe Grundlage zur Unterstützung deiner Ausdauerleistung
Strukturierte Workouts für Smarttrainer und Radcomputer
Trainingssteuerung über %FTP und RPE
Geplante Entlastungswoche und abschließende Leistungsüberprüfung
Hinweise zur Kohlenhydratversorgung und Regeneration
Anpassungsmöglichkeiten bei hoher Ermüdung oder Zeitmangel
Für wen ist dieser Plan geeignet?
Für ambitionierte Hobbyradfahrer, die bereits regelmäßig trainieren, 60 Minuten Radfahren gut vertragen und erste Erfahrungen mit intensiveren Belastungen haben.
Du benötigst einen Smarttrainer oder Leistungsmesser sowie einen möglichst aktuellen FTP-Wert.
Was kannst du erreichen?
Du trainierst gezielt die Fähigkeit, höhere aerobe Leistungen zu erbringen und intensive Belastungen besser zu bewältigen. Abhängig von deinem Ausgangsniveau und deiner Trainingskonstanz können sich auch deine Schwellenleistung und deine allgemeine Ausdauerleistung verbessern.
Dein nächster Schritt
Wenn du nach acht Wochen mehr Trainingszeit investieren möchtest, ist mein weiterführender Indoor Fitness 2 – 8 Wochen – 5–8 Std./Woche eine mögliche Fortsetzung.
Du möchtest wissen, welche physiologischen Fähigkeiten deine Leistung tatsächlich begrenzen? Mit individueller Leistungsdiagnostik und Coaching können wir dein Training noch gezielter gestalten.
Mehr Informationen unter www.vo2max.de.
Entwickelt von einem Diplom-Sportwissenschaftler mit langjähriger Erfahrung im Ausdauersport und Trainingscoaching.
With Vo2max I am at your side as a competent partner.
Sports scientific consulting is my expertise and my goal is to help you make the right decisions in training planning and execution.
Whether beginner or advanced, on the bike, the run or in triathlon, to become faster, fitter or healthier, let us find the right way.