Indoortraining, das in deinen Alltag passt: Dieser achtwöchige Einstiegsplan führt dich mit zunächst nur drei kurzen Fahrten pro Woche zu einer regelmäßigen Trainingsroutine. Die ersten Einheiten dauern 20–30 Minuten. Später kommen überwiegend vier Fahrten pro Woche hinzu; die längste bleibt bei etwa 50 Minuten.
Du lernst, locker zu fahren, Belastung einzuschätzen und Erholung einzuplanen. Jede Einheit erklärt, was du tust, wie es sich anfühlen sollte und wann du vereinfachen kannst. Kurze Hinweise zu Mobilität und zur Ernährung rund um das Training ergänzen die strukturierten Radeinheiten. Die Wattvorgaben sind als Prozent deiner in TrainingPeaks hinterlegten FTP angelegt; Hinweise zum Belastungsgefühl helfen dir bei der Einordnung.
Der Plan passt zu dir, wenn du bereits 20–30 Minuten ohne Beschwerden locker Rad fahren kannst und strukturiertes Indoortraining erstmals aufbauen oder nach einer Pause wieder aufnehmen möchtest. Ein Wettkampfziel, ein maximaler Eingangstest und eine Leistungsdiagnostik sind nicht nötig. Für die automatisierten Workouts ist ein Indoortrainer mit verlässlicher Leistungsanzeige sinnvoll.
Zeitbedarf: anfangs drei Fahrten und rund 1¼–1½ Stunden pro Woche, später überwiegend vier Fahrten und etwa 2–2½ Stunden pro Woche. Zwei kurze Mobilitätseinheiten sind freiwillige Ergänzungen. Wenn dir schon die ersten lockeren Fahrten schwerfallen, wiederhole eine leichte Woche, statt den Umfang zu erzwingen.
Nach acht Wochen kannst du entscheiden, ob du bei einer ruhigen Routine bleibst oder in einen umfangreicheren Fitnessplan wechselst. Bei einem konkreten sportlichen Ziel oder Unsicherheit über passende Belastungen findest du Informationen zu individueller Diagnostik und Coaching auf vo2max.de.
With Vo2max I am at your side as a competent partner.
Sports scientific consulting is my expertise and my goal is to help you make the right decisions in training planning and execution.
Whether beginner or advanced, on the bike, the run or in triathlon, to become faster, fitter or healthier, let us find the right way.