Acht Wochen VO₂max-Blocktraining für erfahrene Radfahrer, die strukturierte Intervalle bereits kennen und ihre Indoor-Saison gezielt weiterentwickeln möchten.
Dieser Plan bündelt anspruchsvolle aerobe Intervalle in zwei dosierten Schwerpunktwochen. Dazwischen liegen ruhigere Wochen mit Ausdauertraining und deutlich weniger intensiven Reizen. So bekommst du einen klaren Trainingsrhythmus: Belastung setzen, verarbeiten und erneut gezielt arbeiten. Das Konzept ist von Studien zur Blockperiodisierung bei trainierten Radfahrern inspiriert und für den Umfang dieses Standardplans angepasst; es ist keine Kopie eines Studienprotokolls.
Du trainierst acht Wochen mit ungefähr 6–9 Stunden Radzeit pro Woche. Die Schlüsseleinheiten sind als strukturierte %FTP-Workouts für Smarttrainer oder Leistungsmesser aufgebaut. Jede relevante Einheit erklärt zusätzlich, wie sie sich anfühlen soll (RPE), worauf du bei der Ausführung achtest und wann du die Vorgabe anpasst. Die längere ruhige Einheit kannst du auch draußen fahren.
Für wen? Du fährst regelmäßig, verträgst bereits zwei intensive Einheiten pro Woche und hast mehrere Monate Erfahrung mit strukturiertem Training. Du benötigst einen brauchbaren aktuellen FTP-Ausgangswert und verlässliche Leistungsmessung. Dieser Plan ist nicht für den Einstieg ins Radtraining oder die erste Indoor-Saison gedacht. Ein Leistungstest innerhalb des Plans ist nicht vorgeschrieben.
FTP dient hier als praktische Steuergröße. Dein individuelles Profil lässt sich daraus allein nicht bestimmen: VO₂max beschreibt einen Aspekt der aeroben Kapazität; VLamax ist ein modellabhängiger Kennwert der glykolytischen Kapazität. Beide beeinflussen im physiologischen Modell unter weiteren Bedingungen die Leistung am maximalen Laktat-Steady-State (MLSS). FTP kann der individuell bestimmten MLSS nahekommen, ist aber keine direkte Messung davon. Wenn du anschließend auf ein konkretes Ziel wie längere Anstiege, Zeitfahren oder Rennen mit vielen Antritten hinarbeitest, kann eine gezielt ausgewählte Diagnostik helfen, den nächsten Schwerpunkt festzulegen.
Nach diesem Block folgt zunächst eine ruhigere oder anders ausgerichtete Trainingsphase. Wiederhole die acht Wochen nicht unmittelbar in gleicher Form. Informationen zu PowerPerformanceDecoder Test und individuellem Coaching findest du bei VO2max Coaching.
With Vo2max I am at your side as a competent partner.
Sports scientific consulting is my expertise and my goal is to help you make the right decisions in training planning and execution.
Whether beginner or advanced, on the bike, the run or in triathlon, to become faster, fitter or healthier, let us find the right way.