12 Settimane Ciclismo Invernale – Rulli + Forza ENErgiA

Un programma completo, semplice da seguire e altamente efficace per allenarsi durante l’inverno, migliorare la condizione e arrivare alla primavera con più potenza, resistenza e solidità muscolare.

Struttura settimanale

Ogni settimana prevede 5 allenamenti ben bilanciati:

🚴 Ciclismo – 3 sessioni

2 allenamenti sui rulli: lavori strutturati, progressivi, con intensità mirate (Sweet Spot, VO2, forza resistente, tecnica).

1 uscita libera nel weekend: adattabile al proprio livello, al meteo e al tempo a disposizione.

💪 Forza – 2 sessioni

1 allenamento in palestra: sviluppo della forza generale e specifica del ciclista (core, glutei, quadricipiti, catena posteriore).

1 allenamento da casa: esercizi funzionali con elastici/corpo libero per mantenere continuità anche nei giorni più impegnati.

Com’è organizzato il piano

Progressione di 12 settimane con carichi crescenti e settimane di scarico programmato per garantire adattamento e miglioramento.

Zone di lavoro precise, sincronizzate automaticamente con il tuo FTP/Fc.

Indicazioni tecniche ENErgiA in ogni allenamento: cadenza, sensazioni, obiettivi della seduta, errori da evitare.

Ottimizzazione del tempo: sedute efficaci anche per chi ha poco margine nella giornata.

A chi è rivolto

Ciclisti e triatleti che vogliono strutturare bene l’inverno.

Chi usa i rulli e desidera un piano chiaro, guidato e progressivo.

Chi vuole aumentare la forza e ridurre il rischio di infortuni.

Benefici del programma

Incremento del FTP e della capacità di mantenere potenze medio-alte.

Miglioramento della resistenza muscolare e del controllo della pedalata.

Aumento della forza funzionale e della stabilità del core.

Miglior gestione degli allenamenti e costruzione di una solida base per piani più specifici.

Cosa serve

Rulli (smart o classici + sensori).

Palestra con carichi base oppure attrezzatura minima da casa (elastici, manubri leggeri).

Costanza e… tanta ENErgiA ⚡