Plan entrenamiento INDOOR. TRABAJO DE CORE Y GIMNASIA COMPENSATORIA.
Entrenamientociclismo hemos creado este plan para llegar en un estado de forma optimo a una gran fondo, entendiendo como tal una prueba en ruta de unos 100-150 km. Si la distancia fuera superior a esta deberíamos emplear por lo menos un día del fin de semana para hacer 4-5 horas con algún puerto largo en z4.
En la primera semana hay un tests UPF, para establecer los rangos de entrenamiento, que se repartirá en el tiempo para valorar si mejoramos y tenemos que modificar los rangos de entrenamiento en TP. (Las instrucciones de los tests está dentro de mi plan TP o la puedes ver en: https://www.entrenamientociclismo.com/post/test-de-ftp
Es un plan diseñado para ciclistas que desean mantener su condición física en bicicleta en un rodillo o ciclosimulador durante este período de bloqueo, pero quieren evitar estresar su sistema inmunológico innecesariamente con sesiones demasiado duras o largas. No es necesario hacer sesiones largas, yo diría qu incluso contraindicado.
El plan y los entrenamientos dentro de él están diseñados principalmente para usuarios con dispositivos inteligentes. Todos los entrenamientos de ciclismo están completamente integrados en el plan y, por lo tanto, son compatibles con el modo ERG en entrenadores GARMIN, POLAS, ZWIFTS, etc.
Si tiene una cuenta Zwift, junto con su cuenta de TrainingPeaks, la sesión aparecerá automáticamente como entrenamientos personalizados.
Basado en una estructura de tres entrenamientos por semana, nos hemos centrado en la variedad para mantener su cuerpo y mente estimulados.
Aunque normalmente comenzamos nuestros planes con una Prueba de umbral, debido a su naturaleza máxima, esta vez la hemos omitido, pero necesitará un valor FTP razonablemente actualizado y preciso para aprovechar al máximo los entrenamientos.
El plan esta estructurado con micro ciclos (semanas) de carga combinadas con recuperación, con un patrón 2+1 o 3 +1.
Este plan de entrenamiento se ha preparado para entrenar un gran fondo sin salir de casa solo con entrenamiento en RODILLO.
El nivel para empezar a realizar estos entrenamiento debe ser medio-alto. El grado de exigencia de los entrenamientos es alto.
El plan añade trabajo de CORE y compensación, las tablas están anexas al entrenamiento.
Los fines de semana lo ideal sería cambiar los entrenamiento INDOOR POR OUTDOOR.
Como consejos para la correcta ejecución de los entrenamientos en rodillo:
- Utiliza zonas ventiladas, incluso si sudas mucho utiliza un ventilador
- Hidrátate constantemente si puedes hacerlo con sales minerales mejor.
- No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante.
- En el rodillo para casi todas las personas es más complicado subir el pulso y los vatios, por lo que todo el trabajo se recomienda hacer por la zona baja de los rangos, si eres capaz de hacerla por la zona alta genial.
Cualquier duda sobre el entrenamiento me puedes consultar: jfernandez@entrenamientociclismo.com
Puedes visitar nuestra web www.entrenamientociclismo.com
Llevo más de 30 años de experiencia entrenando desde ciclistas del más alto nivel (pro-tour) hasta cicloturistas y personalizando al detalle para cada ciclista.
Servicios de entrenamiento personalizado, nutrición, bikefitting, pruebas de esfuerzo, asesoramiento entrenamiento hipoxia.
Colaboraciones con equipos ciclistas profesionales de ruta y montaña.
Profesor e investigación con la Universidad Politécnica de Madrid INEF, CAFD.
Director de la Escuela Nacional de Entrenadores de la RFEC.