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PLAN INDOOR GRAN FONDO (ESPAÑOL) (12 SEMANAS) (RODILLO)

Includes Structured Workouts

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Author

Javier Fernandez Alba

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

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Plan Description

Plan entrenamiento INDOOR. TRABAJO DE CORE Y GIMNASIA COMPENSATORIA.

Entrenamientociclismo hemos creado este plan para llegar en un estado de forma optimo a una gran fondo, entendiendo como tal una prueba en ruta de unos 100-150 km. Si la distancia fuera superior a esta deberíamos emplear por lo menos un día del fin de semana para hacer 4-5 horas con algún puerto largo en z4.

En la primera semana hay un tests UPF, para establecer los rangos de entrenamiento, que se repartirá en el tiempo para valorar si mejoramos y tenemos que modificar los rangos de entrenamiento en TP. (Las instrucciones de los tests está dentro de mi plan TP o la puedes ver en: https://www.entrenamientociclismo.com/post/test-de-ftp

Es un plan diseñado para ciclistas que desean mantener su condición física en bicicleta en un rodillo o ciclosimulador durante este período de bloqueo, pero quieren evitar estresar su sistema inmunológico innecesariamente con sesiones demasiado duras o largas. No es necesario hacer sesiones largas, yo diría qu incluso contraindicado.

El plan y los entrenamientos dentro de él están diseñados principalmente para usuarios con dispositivos inteligentes. Todos los entrenamientos de ciclismo están completamente integrados en el plan y, por lo tanto, son compatibles con el modo ERG en entrenadores GARMIN, POLAS, ZWIFTS, etc.

Si tiene una cuenta Zwift, junto con su cuenta de TrainingPeaks, la sesión aparecerá automáticamente como entrenamientos personalizados.

Basado en una estructura de tres entrenamientos por semana, nos hemos centrado en la variedad para mantener su cuerpo y mente estimulados.

Aunque normalmente comenzamos nuestros planes con una Prueba de umbral, debido a su naturaleza máxima, esta vez la hemos omitido, pero necesitará un valor FTP razonablemente actualizado y preciso para aprovechar al máximo los entrenamientos.

El plan esta estructurado con micro ciclos (semanas) de carga combinadas con recuperación, con un patrón 2+1 o 3 +1.

Este plan de entrenamiento se ha preparado para entrenar un gran fondo sin salir de casa solo con entrenamiento en RODILLO.

El nivel para empezar a realizar estos entrenamiento debe ser medio-alto. El grado de exigencia de los entrenamientos es alto.

El plan añade trabajo de CORE y compensación, las tablas están anexas al entrenamiento.

Los fines de semana lo ideal sería cambiar los entrenamiento INDOOR POR OUTDOOR.

Como consejos para la correcta ejecución de los entrenamientos en rodillo:
- Utiliza zonas ventiladas, incluso si sudas mucho utiliza un ventilador
- Hidrátate constantemente si puedes hacerlo con sales minerales mejor.
- No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante.
- En el rodillo para casi todas las personas es más complicado subir el pulso y los vatios, por lo que todo el trabajo se recomienda hacer por la zona baja de los rangos, si eres capaz de hacerla por la zona alta genial.

Cualquier duda sobre el entrenamiento me puedes consultar: jfernandez@entrenamientociclismo.com
Puedes visitar nuestra web www.entrenamientociclismo.com

How it Works

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Bike x6
06:36:00 01:45:00
Brick x4
01:47:00 00:45:00
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Bike
06:36:00 01:45:00
Brick
01:47:00 00:45:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


Javier Fernández Alba

entrenamientociclismo.com

Llevo más de 28 años de experiencia entrenando desde ciclistas del más alto nivel (pro-tour) hasta cicloturistas con la misma metodología y personalizando según el ciclista, objetivos y disponibilidad.
Servicios de entrenamiento personalizado, nutrición, bikefitting, tests de esfuerzos.
Colaboraciones con equipos ciclistas profesionales de ruta y montaña.
Colaborando en investigación con la Universidad Politécnica de Madrid INEF, CAFD. Y la Universidad Europea de Madrid.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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