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PLAN INDOOR GRAN FONDO (ESPAÑOL) (12 SEMANAS) (RODILLO)

Author

Javier Fernandez Alba

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Plan Specs

cycling indoor intermediate advanced masters

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Plan entrenamiento INDOOR. TRABAJO DE CORE Y GIMNASIA COMPENSATORIA.

Entrenamientociclismo hemos creado este plan para llegar en un estado de forma optimo a una gran fondo, entendiendo como tal una prueba en ruta de unos 100-150 km. Si la distancia fuera superior a esta deberíamos emplear por lo menos un día del fin de semana para hacer 4-5 horas con algún puerto largo en z4.

En la primera semana hay un tests UPF, para establecer los rangos de entrenamiento, que se repartirá en el tiempo para valorar si mejoramos y tenemos que modificar los rangos de entrenamiento en TP. (Las instrucciones de los tests está dentro de mi plan TP o la puedes ver en: https://www.entrenamientociclismo.com/post/test-de-ftp

Es un plan diseñado para ciclistas que desean mantener su condición física en bicicleta en un rodillo o ciclosimulador durante este período de bloqueo, pero quieren evitar estresar su sistema inmunológico innecesariamente con sesiones demasiado duras o largas. No es necesario hacer sesiones largas, yo diría qu incluso contraindicado.

El plan y los entrenamientos dentro de él están diseñados principalmente para usuarios con dispositivos inteligentes. Todos los entrenamientos de ciclismo están completamente integrados en el plan y, por lo tanto, son compatibles con el modo ERG en entrenadores GARMIN, POLAS, ZWIFTS, etc.

Si tiene una cuenta Zwift, junto con su cuenta de TrainingPeaks, la sesión aparecerá automáticamente como entrenamientos personalizados.

Basado en una estructura de tres entrenamientos por semana, nos hemos centrado en la variedad para mantener su cuerpo y mente estimulados.

Aunque normalmente comenzamos nuestros planes con una Prueba de umbral, debido a su naturaleza máxima, esta vez la hemos omitido, pero necesitará un valor FTP razonablemente actualizado y preciso para aprovechar al máximo los entrenamientos.

El plan esta estructurado con micro ciclos (semanas) de carga combinadas con recuperación, con un patrón 2+1 o 3 +1.

Este plan de entrenamiento se ha preparado para entrenar un gran fondo sin salir de casa solo con entrenamiento en RODILLO.

El nivel para empezar a realizar estos entrenamiento debe ser medio-alto. El grado de exigencia de los entrenamientos es alto.

El plan añade trabajo de CORE y compensación, las tablas están anexas al entrenamiento.

Los fines de semana lo ideal sería cambiar los entrenamiento INDOOR POR OUTDOOR.

Como consejos para la correcta ejecución de los entrenamientos en rodillo:
- Utiliza zonas ventiladas, incluso si sudas mucho utiliza un ventilador
- Hidrátate constantemente si puedes hacerlo con sales minerales mejor.
- No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante.
- En el rodillo para casi todas las personas es más complicado subir el pulso y los vatios, por lo que todo el trabajo se recomienda hacer por la zona baja de los rangos, si eres capaz de hacerla por la zona alta genial.

Cualquier duda sobre el entrenamiento me puedes consultar: jfernandez@entrenamientociclismo.com
Puedes visitar nuestra web www.entrenamientociclismo.com



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
6:35 hrs 1:45 hrs
1:46 hrs 0:45 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
6:35 hrs 1:45 hrs
1:46 hrs 0:45 hrs
—— ——

Training Load By Week


Javier Fernandez Alba

entrenamientociclismo.com

Entrenamientociclismo.com es una empresa dedicada al entrenamiento integral del ciclista. Más de 25 años de experiencia entrenando a ciclistas del más alto nivel (pro-tour).
Servicios de entrenamiento personalizado, consultas, nutrición, bikefitting.
Colaboraciones con equipos profesionales de ruta y montaña.
Investigación con la Universidad Politécnica de Madrid INEF, CAFD.

Sample Day 1

1:00:00
42.3TSS
Zona 2

Trabajo aeróbico extensivo.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2 (continúo extensivo). Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 90 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.

Sample Day 1

0:20:00
4.Tabla CORE (Anexa)

Ejercicios de CORE (parte media del cuerpo)

TENER en CUENTA el principio BÁSICO: “Estabilidad de core”
1. Conseguir posición neutra en zona lumbar
2. Apretar el abdomen y contraer glúteos a la vez
3. Análisis: cuando movemos las piernas conseguir estabilidad de espalda

Sample Day 2

1:15:00
70TSS
Z2 15´+ Z3: 3 X 10´ rec. 5´ + Z2 15´

Estas series debes realizarlas una vez que hayas hecho la mitad del tiempo total del entreno.
El terreno ideal para realizarlas sería en llano o ligeramente sinuoso con una cadencia entre 90 y 100.
La recuperación entre las series debe ser en Z2.

La posición en la bicicleta debería ser con las manos agarradas en la parte baja-media del manillar.

Sample Day 3

1:00:00
42.3TSS
Zona 2

Trabajo aeróbico extensivo.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2 (continúo extensivo). Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 90 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.

Sample Day 3

0:20:00
4.Tabla CORE (Anexa)

Ejercicios de CORE (parte media del cuerpo)

TENER en CUENTA el principio BÁSICO: “Estabilidad de core”
1. Conseguir posición neutra en zona lumbar
2. Apretar el abdomen y contraer glúteos a la vez
3. Análisis: cuando movemos las piernas conseguir estabilidad de espalda

Sample Day 4

1:00:00
45.3TSS
Z2 20´ + 3 X (FR 2´ + Sup 2´ + rec 3´) + Zona 2 hasta completar

COMBINACIÓN de CADENCIAS
Una vez hecho un calentamiento en zona 2 (CE) durante 15-20 minutos haremos el trabajo en rodillo combinando series de cadencia:
1º series de FR, trabajo de Fuerza-Resistencia (60-70 cadencia)
2º seguiremos sin descanso a una serie de supracadencia (100-115 cadencia)
3º Por último terminamos con trabajo de Fuerza-Resistencia de nuevo (60-70 cadencia)
Una vez hecha la combinación recuperaremos el tiempo establecido y volveremos a realizar la siguiente serie.
Terminadas las series finalizaremos la sesión en zona 2 hasta completar el tiempo.

Sample Day 5

1:00:00
42.3TSS
Zona 2

Trabajo aeróbico extensivo.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2 (continúo extensivo). Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 90 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.

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