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Indoor Training like a pro - POWER PLAN

Author

Yeyo Corral

All plans by this Coach

Length

6 Weeks

Plan Specs

cycling indoor advanced

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Un plan de entrenamiento por potencia indoor para evitar perder tu forma durante tu periodo en casa. Ciclistas de nivel medio / alto que han realizado ya un periodo de base previo.

Intentaremos estimular las diferentes capacidades más representativas del ciclismo de ruta, organizadas minuciosamente durante 6 semanas, no es un plan personalizado, pero esto te servirá como buena guía de autogestión. Sesiones desarrolladas tanto de bicicleta como de CORE.

Usa un lugar bien ventilado, controla la Frecuencia cardiaca y la temperatura ambiente de la sala, procura tener una frecuencia de hidratación más alta que lo que estas acostumbrado en la calle.

Recuerda que el trabajo mecánico es muy efectivo cuando se pedalea en rodillo por lo tanto el control de la fatiga debe ser tenido en cuenta.

Actualiza tus zonas de entrenamiento ,recuerda diferentes metodologías para su estimación:

Potencia media en 8' x 0,9 = FTP ESTIMADO

Si posees datos más objetivos mejor, si tienes dudas consúltame en el mail adjunto.

Entre dobles sesiones diarias deja pasar al menos 4-6 horas de descanso.


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------An optimized indoor by power training plan for don't loss your performance at home.!!!! Cyclist medium / high level who have previously completed a base period.

We will try improve the different capacities in 6 weeks, It isn't a personal training plan but you can have got a good guide with this. Cycling workouts and CORE exercises.

Recommendations:

Choose a well place with air currents, pay attention in your HR and the temperature in the room. You must have a good hidratación protocol, higher than outside training.

Remember, the mechanical load in indoor trainer is higher so pay attention in your fatigue.

Update your training zones, the first workout is a FTP test. Use the next estimation. Elige el calculo de zonas según Coogan.

Average power in 8' x 0,9 = FTP Estimate. Optimal for indoor training. Choose Threshold power by Coogan.

If you have got one objective test for calculate your training zones will be better. If you have any doubts please contact me by mail.

between double session, you should recover 4-6 hours.

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www.macrociclo.com @yeyocorral



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
8:42 hrs 2:00 hrs
0:46 hrs 0:20 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
8:42 hrs 2:00 hrs
0:46 hrs 0:20 hrs
—— ——

Yeyo Corral

macrociclo.com

Professional cycling coach

  • 250€ month Training and analysis every week. Trainingpeaks premium user, Anual training plan and email and phone communication. Power data analysis with WKO. Professional / Advance cyclist.

more info: yeyocorral@macrociclo.com

Sample Day 1

0:47:00
47.18080778559589TSS
TEST 8' MMP

Calibra el potenciómetro, recuerda hacer un LAP cuando empieces y finalices el test de 8'.

Intenta pedalear a la máxima potencia que puedas hacer en 8'

Los datos que ves en el bloque de 8' son una referencia pero usa tus sensaciones.

Dale.
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Calibrate your powermeter, remember press LAP button when START and FINISH 8' test.

Ride 8' with the mean maximal power you can do.

the datas of the 8' work out is a reference but use your mind and feelings.

Go

Sample Day 1

0:20:00
CORE con pdf adjunto / CORE PDF attached

descárgate el archivo adjunto.☝️

abdominales (4 bloques de 15 reps aprox)

planchas frontales sostenidas ( 4-5 reps de 15'')

planchas laterales sostenidas 2 reps de 10''-15'' cada lado.

elevar cadera con una pierna desde tumbado mantener posición durante 3'' y repetir 2 veces. Hacer 5-10 reps con cada pierna

Squat monopodal con isometría 2". Hacer 6 reps con cada pierna

Cuadrupedia cruzada ( birgdog). realizar 6 veces con cad lado.

Sample Day 2

1:04:00
56.800249947736056TSS
FTP - FRC

El objetivo de está sesión es estimular el intercambio energético entre el metabolismo aeróbico y anaeróbico.
Entre series trata de recuperar bien a nivel muscular e hidrátate, puedes pedalear a la intensidad que necesites pero siempre menos del 45% del FTP

Si presentas fatiga en el segundo bloque recupera y abandona el ejercicio.
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The goal of this session is improve the change between aerobic and anaerobic systems.

Between blocks you must recover very well, remember drink. If you need ride less than 45% FTP do it.

If you feel high fatigue, recover and stop the exercise

Sample Day 2

0:45:00
20.67648TSS
Rodar despacio para regenerar z1 en la tarde / easy ride for recover z1 afternoon

Si tienes tiempo y puedes hacerlo, una sesión tranquila en z1 te ayudará a recuperar.

-------------------------------------------------------If you can, an easy ride in the afternoon in z1 is a good methodology for recover.

Sample Day 3

1:45:00
53.069280000000006TSS
Sesión larga en z2 / Long ride in z2

Sesión centrada en la eficiencia energética del metabolismo aeróbico, importante para la recuperación entre esfuerzos y optimización del gasto energético.

Puedes elegir entre 90' -120' máximo, intenta mantener z2 y observa la evolución de la FC, si observas mucha variabilidad en aumento es probable que necesites ir más despacio o incluso parar para recuperar 5'. Un poco es lógico.
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Workout focus in energy efficiency.

You can choose between 90'-120' max. Try ride in z2 and pay attention at HR increase. Maybe you need ride slow or stop for a 5' minutes.

Sample Day 4

0:20:00
CORE con pdf adjunto / CORE PDF attached

descárgate el archivo adjunto.☝️

abdominales (4 bloques de 15 reps aprox)

planchas frontales sostenidas ( 4-5 reps de 15'')

planchas laterales sostenidas 2 reps de 10''-15'' cada lado.

elevar cadera con una pierna desde tumbado mantener posición durante 3'' y repetir 2 veces. Hacer 5-10 reps con cada pierna

Squat monopodal con isometría 2". Hacer 6 reps con cada pierna

Cuadrupedia cruzada ( birgdog). realizar 6 veces con cad lado.

Sample Day 5

1:00:00
48.52968241309159TSS
FTP incremental / FTP uphill

El objetivo de esta sesión es estimular el umbral anaeróbico, lo hacemos sin llegar a sobrepasarlo y gracias a la recuperación tan escasa la fatiga se irá acumulado. 
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The goal of this session is the Threshold stimulation, We will do it under FTP and shorts recoveries.

$19.95 - Buy Now