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Mantenimiento competición. Plan 100% indoor por pulso 4 semanas

Author

Yago Alcalde

All plans by this Coach
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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling indoor beginner intermediate advanced masters hr based

Refund Policy

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Plan Description

Este es un plan de entrenamiento de 4 semanas de duración diseñado para mantener la forma trabajando a diferentes intensidades siempre con el objetivo de hacer el entrenamiento en rodillo lo más ameno posible. Se intercalan sesiones más bien fáciles (Z2) con algunas sesiones exigentes que supongan un buen estímulo de entrenamiento. A diferencia del plan "Mantenimiento cicloturista", este plan tiene 6 sesiones a la semana, acumulando entre 8 y 11h de entrenamiento a la semana. Está diseñado para ciclistas que ya tengan cierto nivel.

En la primera semana se incluye un test para establecer correctamente el umbral y así poder seguir el plan con las zonas de entrenamiento correctas. en el caso de ya tener calculado el umbral de pulso en TrainingPeaks se ofrece una sesión de entrenamiento alternativa. Al finalizar estas 4 semanas es más que recomendable hacer una semana de descarga, ya que se irá acumulando una fatiga importante. Por este motivo, se alcanzará un buen estado de forma entre 7 y 12 días después de finalizar estas 4 semanas de entrenamiento.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
9:26 hrs 2:21 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
9:26 hrs 2:21 hrs
—— ——

Yago Alcalde

Ciclismo y Rendimiento

Training cyclists since 2000. Also bikefitting and aero testing. Embajador TrainingPeaks

Sample Day 1

1:15:00
90TSS
Sesión de aprendizaje tests

Esta sesión te va servir para que te familiarices con la realización de los test. Hoy NO los tienes que hacer a tope solo es una activación para mañana. Estamos aprendiendo a usar TrainingPeaks, el reloj y a gestionar el esfuerzo. Mañana, los haremos a tope, hoy no.

Es clave que en cada bloque des un LAP/parcial/intervalo para poder ver los datos correspondientes a las diferentes partes de la sesión.

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 2

1:06:00
85.3TSS
Test umbral 20'

Para hacer correctamente este test debemos estar, además de descansados, MUY MOTIVADOS, puesto que es un test MUY DURO. 

Consiste en hacer un esfuerzo de 20 minutos a la mayor intensidad que puedas.

La última comida tiene que haberse hecho al menos 2h antes del entrenamiento. Y nunca debemos olvidar calibrar el medidor de watios antes del test.

Muy importante: ventilador.

Una vez hayas hecho el test, tienes que calcular tu umbral de pulso. Para ello, debes multiplicar la FC media de los 20 minutos por 0,98.  

En este tutorial puedes ver como hacerlo:

https://www.youtube.com/watch?v=Nt0weUYPOSA&feature=youtu.be

Si ya sabes cual es tu FTP, puedes hacer la sesión de entrenamiento directamente.

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 2

1:13:00
71.3TSS
Z2+Z3

www.ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 4

0:59:00
50TSS
Z3 4x8'

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 5

1:00:00
40TSS
Z1

Es importante que hoy respetes una intensidad realmente baja para asegurarnos de que estás recuperando. 
Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 6

1:22:00
56.2TSS
Z2 baja micro descansos

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Sample Day 7

1:44:00
84TSS
Largo variado

www.ciclismoyrendimiento.com

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