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Mejora tu VO2max. Plan 100% indoor por pulso en 6 semanas

Author

Yago Alcalde

All plans by this Coach

Length

6 Weeks

Plan Specs

cycling indoor beginner intermediate advanced masters hr based

Refund Policy

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Plan Description

Este es un ambicioso plan de entrenamiento centrado en mejorar tu Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) de forma significativa en 7 semanas. Aunque mejorar tu VO2max te hará mejorar sobre todo en esfuerzos cortos, también te puede ayudar a subir tu FTP (si tuvieras vatios) así como a tener más fondo, ya que la idea es ampliar la cilindrada total del motor...Al ser un entrenamiento muy intenso y estructurado es muy probable que sea muy efectivo para ayudarte a subir un pequeño escalón en tu condición física.

Está planteado para hacerse 100% indoor, aunque siempre se podrían adaptar las sesiones de fondo para hacer en la calle. Cada semana hay 5 o 6 días de entrenamiento. En la primera semana se incluye un test para establecer correctamente el umbral y así poder seguir el plan con las zonas de entrenamiento correctas.

Avisamos que es un plan exigente y que hay que estar dispuesto a sufrir en cada entrenamiento. Ya sabemos que quien algo quiere algo le cuesta...



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
6:36 hrs 1:45 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
6:36 hrs 1:45 hrs
—— ——

Yago Alcalde

Ciclismo y Rendimiento

Training cyclists since 2000. Also bikefitting and aero testing. Embajador TrainingPeaks

Sample Day 1

1:15:00
90TSS
Sesión de aprendizaje tests

Esta sesión te va servir para que te familiarices con la realización de los test. Hoy NO los tienes que hacer a tope solo es una activación para mañana. Estamos aprendiendo a usar TrainingPeaks, el reloj y a gestionar el esfuerzo. Mañana, los haremos a tope, hoy no.

Es clave que en cada bloque des un LAP/parcial/intervalo para poder ver los datos correspondientes a las diferentes partes de la sesión.

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 2

1:06:00
85.3TSS
Test umbral 20'

Para hacer correctamente este test debemos estar, además de descansados, MUY MOTIVADOS, puesto que es un test MUY DURO. 

Consiste en hacer un esfuerzo de 20 minutos a la mayor intensidad que puedas.

La última comida tiene que haberse hecho al menos 2h antes del entrenamiento. Y nunca debemos olvidar calibrar el medidor de watios antes del test.

Muy importante: ventilador.

Una vez hayas hecho el test, tienes que calcular tu umbral de pulso. Para ello, debes multiplicar la FC media de los 20 minutos por 0,98.  

En este tutorial puedes ver como hacerlo:

https://www.youtube.com/watch?v=Nt0weUYPOSA&feature=youtu.be

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 4

1:12:00
69.3TSS
Z5: 7x2'

www.ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 6

1:03:00
45TSS
Z2 variado

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 7

1:13:00
70.3TSS
Z5 3x8(30/30)

La intensidad de las repeticiones de 30 segundos mejor que por pulso es por sensaciones. Básicamente se trata de hacerlas prácticamente a tope. y en los 30 segundos de recuperación seguir pedaleando. www.ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 9

1:16:00
74.7TSS
Z5: 8x2'

www.ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 10

1:09:00
47.5TSS
Z2 baja micro descansos

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