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Maratón MTB 100% indoor por pulso en 8 semanas

Author

Yago Alcalde

All plans by this Coach

Length

8 Weeks

Plan Specs

cycling indoor beginner intermediate advanced masters hr based

Refund Policy

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Plan Description

Este es un plan de entrenamiento de 9 semanas diseñado para preparar un maratón de MTB entrenando 100% en rodillo. Aunque sabemos que lo ideal sería hacer más sesiones reales de MTB, lo cierto es que siendo constante el entrenamiento indoor puede ser prácticamente igual de efectivo. Lo único que nos faltaría sería un poco más de volumen de entrenamiento. Como es lógico, alguna sesión se podría alargar si queremos meter más volumen. El plan se divide en 2 fases: las 4 primeras semanas son más suaves y sirven como acondicionamiento para las últimas 4, en las que se introducen sesiones más exigentes en zona 4. Las 2 últimas semanas son de "tapering" es decir, de puesta a punto para el maratón. El último día del plan coincidiría con el día de la prueba.

Cada semana hay 5 días de entrenamiento. En la primera semana se incluye un test para establecer correctamente el umbral y así poder seguir el plan con las zonas de entrenamiento correctas.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
6:21 hrs 1:59 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
6:21 hrs 1:59 hrs
—— ——

Yago Alcalde

Ciclismo y Rendimiento

Training cyclists since 2000. Also bikefitting and aero testing. Embajador TrainingPeaks

Sample Day 1

1:15:00
90TSS
Sesión de aprendizaje tests

Esta sesión te va servir para que te familiarices con la realización de los test. Hoy NO los tienes que hacer a tope solo es una activación para mañana. Estamos aprendiendo a usar TrainingPeaks, el reloj y a gestionar el esfuerzo. Mañana, los haremos a tope, hoy no.

Es clave que en cada bloque des un LAP/parcial/intervalo para poder ver los datos correspondientes a las diferentes partes de la sesión.

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 2

1:06:00
85.3TSS
Test umbral 20'

Para hacer correctamente este test debemos estar, además de descansados, MUY MOTIVADOS, puesto que es un test MUY DURO. 

Consiste en hacer un esfuerzo de 20 minutos a la mayor intensidad que puedas.

La última comida tiene que haberse hecho al menos 2h antes del entrenamiento. Y nunca debemos olvidar calibrar el medidor de watios antes del test.

Muy importante: ventilador.

Una vez hayas hecho el test, tienes que calcular tu umbral de pulso. Para ello, debes multiplicar la FC media de los 20 minutos por 0,98.  

En este tutorial puedes ver como hacerlo:

https://www.youtube.com/watch?v=Nt0weUYPOSA&feature=youtu.be

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 4

1:21:20
57.7TSS
Z2 con arrancadas (8)

Explicación arrancadas:

Se trata de conseguir el máximo pico de intensidad que podamos en un esfuerzo de unos 10 segundos. Puedes hacerlas de pie o sentado, como prefieras.

www.ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 6

1:09:00
47.5TSS
Z2 baja micro descansos

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 7

1:03:00
45TSS
Z2 variado

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 9

1:31:40
65TSS
Z2 con arrancadas (10)

Explicación arrancadas:

Se trata de conseguir el máximo pico de intensidad que podamos en un esfuerzo de unos 10 segundos. Puedes hacerlas de pie o sentado, como prefieras.

www.ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 10

1:15:00
51.5TSS
Z2 media micro descansos

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