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Plan rodillo 2. COVID-19 (RFEC) entrenamientociclismo.com (ESPAÑOL) INDOOR

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Author

Javier Fernandez Alba

All plans by this Coach
5 (4)

Length

4 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Plan entrenamiento INDOOR: + CORE Y TABLAS DE GIMNASIA

Entrenamientociclismo ha creado este plan COVID-19 para esa fase de confinamiento, pero se puede utilizar en cualquier otro momento si solo puedes entrenar en rodillo. Seria un bloque de carga media-alta basado en entrenamientos de alta intensidad y con una pauta de recuperación suficiente para asimilar todo el entrenamiento.

Es un plan diseñado para ciclistas que desean mantener su condición física en bicicleta en un rodillo o ciclosimulador durante este período de bloqueo, pero quieren evitar estresar su sistema inmunológico innecesariamente con sesiones demasiado largas. No es necesario hacer sesiones largas, yo diría qu incluso contraindicado.

El plan y los entrenamientos dentro de él están diseñados principalmente para usuarios con dispositivos inteligentes. Todos los entrenamientos de ciclismo están completamente integrados en el plan y, por lo tanto, son compatibles con el modo ERG en entrenadores GARMIN, POLAR, ZWIFT, etc.

Si tiene una cuenta Zwift, junto con su cuenta de TrainingPeaks, la sesión aparecerá automáticamente como entrenamientos personalizados.

Basado en una estructura de tres entrenamientos por semana, nos hemos centrado en la variedad para mantener su cuerpo y mente estimulados. Las sesiones son duras pero si tienes una buena base de entrenamiento seguro que las asimilas. Si ves que no tienes la sufiente base puedes restar alguna serie y completar el tiempo en Z2.

El inicio de entrenamiento debemos hacer un TESTS UPF-FPT para calcular tus rangos de trabajo individualizados en el rodillo, te recomiendo que aunque tengas alguna prueba de esfuerzo o algún tests en la carretera repitas y reajustes los rango en el RODILLO porque es muy probable que sean diferentes. Dentro del la descripción del entrenamiento incluye un fichero y un enlace de como hacer el tests y como actualizar los datos en el programa.

La cuarta semana del plan es más una semana de recuperación y luego simplemente puede continuar durante las semanas siguiente replicando el plan de entrenamiento.

Este plan también lleva anexas tablas de Gimnasia y CORE para compensar el trabajo de fuerza. Las tabla y su descripción están anexas en entrenamiento.


PLAN ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS:

- Utiliza zonas ventiladas, incluso si sudas mucho utiliza un ventilador
- Hidrátate constantemente si puedes hacerlo con sales minerales mejor.
- No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante.
- En el rodillo para casi todas las personas es más complicado subir el pulso y los vatios, por lo que todo el trabajo se recomienda hacer por la zona baja de los rangos, si eres capaz de hacerla por la zona alta genial.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
6:21 hrs 1:35 hrs
1:58 hrs 0:45 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
6:21 hrs 1:35 hrs
1:58 hrs 0:45 hrs
—— ——

Training Load By Week


Javier Fernandez Alba

entrenamientociclismo.com

Entrenamientociclismo.com es una empresa dedicada al entrenamiento integral del ciclista. Más de 25 años de experiencia entrenando a ciclistas del más alto nivel (pro-tour).
Servicios de entrenamiento personalizado, consultas, nutrición, bikefitting.
Colaboraciones con equipos profesionales de ruta y montaña.
Investigación con la Universidad Politécnica de Madrid INEF, CAFD.

Sample Day 1

1:35:00
98.6TSS
TEST UPF (La información de como realizarlo lo puedes ver en el enlace de la descripción)

https://www.entrenamientociclismo.com/post/test-de-ftp

TESTS UPF:
- Calentamiento Z2. 1:00 H
- 5´ A TOPE
- 10´ Recuperación activa
- 20´ A TOPE
- Vuelta Z2


Marca los LAPS para poder identificar bien los vatios medios sobre todo de los 20´ para utilizarlo al calcular tus rangos.

Sample Day 2

1:00:00
42.3TSS
Zona 2. CADENCIA 90

Trabajo aeróbico extensivo.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2 (continúo extensivo). Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 90 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.

Sample Day 2

0:45:00
1. Tabla Gimnasia Compensatoria (ANEXA)

Tabla Gimnasia Compensatoria


En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

Las series y repeticiones vienen marcado en la tabla adjunta.

Los abdominales, lumbares y planchas las harás según las series y repeticiones marcadas en la tabla, sin embargo, la parte tonificación se hará en CIRCUITO, es decir, un ejercicio detrás de otro con las repeticiones marcadas hasta terminarlos todos, una vez terminado la primera vuelta a todos, se harán de nuevo, así 3 veces o vueltas al circuito.


Si no te indico en tu tabla de entrenamiento que la utilices, no lo hagas.

Sample Day 3

1:10:00
75.7TSS
Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 3 X 5 (30" a tope + 30" rec) REC 5´ + Z2 10´

HIIT: Series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa.

Siempre con una cadencia alta y a tu máxima expresión de potencia para el tiempo determinado en cada estímulo.

Debes acabar este entrenamiento muy fatigado.

Sample Day 3

0:20:00
4.Tabla CORE (Anexa)

Ejercicios de CORE (parte media del cuerpo)

TENER en CUENTA el principio BÁSICO: “Estabilidad de core”
1. Conseguir posición neutra en zona lumbar
2. Apretar el abdomen y contraer glúteos a la vez
3. Análisis: cuando movemos las piernas conseguir estabilidad de espalda

Sample Day 5

1:21:00
73.6TSS
Z2 15´+ Z3: 3 X 12´ rec. 5´ + Z2 15´

Estas series debes realizarlas una vez que hayas hecho la mitad del tiempo total del entreno.
El terreno ideal para realizarlas sería en llano o ligeramente sinuoso con una cadencia entre 90 y 100.
La recuperación entre las series debe ser en Z2.

La posición en la bicicleta debería ser con las manos agarradas en la parte baja-media del manillar.

Sample Day 5

0:20:00
4.Tabla CORE (Anexa)

Ejercicios de CORE (parte media del cuerpo)

TENER en CUENTA el principio BÁSICO: “Estabilidad de core”
1. Conseguir posición neutra en zona lumbar
2. Apretar el abdomen y contraer glúteos a la vez
3. Análisis: cuando movemos las piernas conseguir estabilidad de espalda

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