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Mejora tu VO2max. Plan 100% indoor por potencia en 7 semanas

Author

Yago Alcalde

All plans by this Coach

Length

7 Weeks

Plan Specs

cycling indoor beginner intermediate advanced masters power based

Refund Policy

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Plan Description

Este es un ambicioso plan de entrenamiento centrado en mejorar tu Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) de forma significativa en 7 semanas. Aunque mejorar tu VO2max te hará mejorar sobre todo en esfuerzos cortos, también te puede ayudar a subir tu FTP así como a tener más fondo, ya que la idea es ampliar la cilindrada total del motor...Al ser un entrenamiento muy intenso y estructurado es muy probable que sea muy efectivo para ayudarte a subir un pequeño escalón en tu condición física.

Está planteado para hacerse 100% indoor, aunque siempre se podrían adaptar las sesiones de fondo para hacer en la calle. Cada semana hay una media de 5 días de entrenamiento. En la primera semana se incluye un test para establecer correctamente el FTP y así poder seguir el plan con las zonas de entrenamiento correctas.

Avisamos que es un plan exigente y que hay que estar dispuesto a sufrir en cada entrenamiento. Ya sabemos que quien algo quiere algo le cuesta...



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
6:29 hrs 1:45 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
6:29 hrs 1:45 hrs
—— ——

Yago Alcalde

Ciclismo y Rendimiento

Training cyclists since 2000. Also bikefitting and aero testing. Embajador TrainingPeaks

Sample Day 1

1:15:00
90TSS
Sesión de aprendizaje tests

Muy importante: debes calibrar el medidor de W cada día que entrenes, sobre todo si tienes tests. 

Esta sesión te va servir para que te familiarices con la realización de los test. Hoy NO los tienes que hacer a tope solo es una activación para mañana. Estamos aprendiendo a usar TrainingPeaks, el reloj y a gestionar el esfuerzo. Mañana, los haremos a tope, hoy no.

Es clave que en cada bloque des un LAP/parcial/intervalo para poder ver los datos correspondientes a las diferentes partes de la sesión.

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 2

1:06:00
85.3TSS
Test FTP 20' en rodillo

Para hacer correctamente este test debemos estar, además de descansados, MUY MOTIVADOS, puesto que es un test MUY DURO. 

Consiste en hacer un esfuerzo de 20 minutos a la mayor potencia media que podamos.

La última comida tiene que haberse hecho al menos 2h antes del entrenamiento. Y nunca debemos olvidar calibrar el medidor de watios antes del test.

Muy importante: ventilador.

Una vez hayas hecho el test, tienes que calcular cual es tu FTP. Para ello, debes multiplicar la potencia media de los 20 minutos del test por 0,92. Ese será tu FTP. A continuación, debes introducir ese valor en TraininingPeaks para que el programa calcule las intensidades de los entrenamientos.

Al igual que con los vatios, también tienes que calcular cual es tu umbral en pulsaciones. Para ello, debes multiplicar la frecuencia cardiaca media registrada durante el test por 0,98. Esa sera tu frecuencia cardiaca umbral.

En este tutorial puedes ver como hacerlo: https://youtu.be/4dNUAxCd1IA

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 2

0:53:00
58.7TSS
Test FTP 5'

Sesión para obtener la potencia máxima en 5 minutos en rodillo y así estimar el FTP para estas semanas.

Para hacer correctamente este test debemos estar, además de descansados, MUY MOTIVADOS, puesto que es un test MUY DURO.

La gestión de la energía es importante: hay empezar fuerte pero no conviene hacerlo 100% a tope, ya que si no la potencia bajará mucho al final.

Es muy importante no hacer este test con la tripa llena.

MUY IMPORTANTE: ventilador.

Una vez hayas hecho el test, tienes que calcular cual es tu FTP. Para ello, debes multiplicar la potencia media de los 5 minutos del test por 0,8. Ese será tu FTP.

Al igual que con los vatios, también tienes que calcular cual es tu umbral en pulsaciones. Para ello, debes multiplicar la frecuencia cardiaca máxima en los 5 minutos del test por 0,9. Ese será tu umbral de FC.

A continuación, debes introducir esos valores en TraininingPeaks para que el programa recalcule las intensidades de los entrenamientos. En este tutorial puedes ver como hacerlo:

https://youtu.be/4dNUAxCd1IA

Te dejamos el enlace a un artículo sobre la valided del test de 5 minutos para estimar el FTP:

https://www.ciclismoyrendimiento.com/test-de-5-minutos-para-estimar-el-ftp-de-un-ciclista/

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 4

1:12:00
86.5TSS
Z5: 7x2'

www.ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 6

1:03:00
48.7TSS
Z2 variado

Ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 7

1:13:00
92.2TSS
Z5 3x8(30/30)

La intensidad de las repeticiones de 30 segundos mejor que por potencia es por sensaciones. Básicamente se trata de hacerlas prácticamente a tope. y en los 30 segundos de recuperación seguir pedaleando. www.ciclismoyrendimiento.com

Sample Day 9

1:16:00
93.6TSS
Z5: 8x2'

www.ciclismoyrendimiento.com

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