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¡Frenemos el Coronavirus! 4+2 HR

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Author

Helena Martin

No Ratings

Length

10 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Plan Description

¿Qué necesitas?

- Rodillo
- Pulsómetro/ potenciómetro
- Te aconsejo mucha hidratación, una toalla, un ventilador ¡y música o videos motivantes! (no series o películas...)

¿Qué incluye el plan de entrenamiento?

- 10 semanas de entrenamiento indoor.
- 3/4 sesiones de rodillo cada semana.
- 1/2 sesiones de fuerza en casa.
- Test de campo indoor.
- Zonas de entrenamiento personalizadas.
- Alta en Training Peaks (usuario básico).
- Consultas iniciales para entender el método; resolución de dudas durante los 7 primeros días.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:24 hrs 0:55 hrs
2:00 hrs 1:00 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:24 hrs 0:55 hrs
2:00 hrs 1:00 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor

All supported devices

Sample Day 1

0:45:00
69.2TSS
Test 20 minutos

Aquí tienes las instrucciones de cómo realizar el test de campo.
El test de campo consiste en hacer una contrarreloj de 20 minutos a la máxima intensidad posible.
Cuando hagas el test, si puedes, tienes que marcar el lap en tu dispositivo justo antes de empezar y pararlo justo al terminar, para más tarde poder tomar tus datos para sacar tus zonas de entrenamiento.


CONDICIONES PREVIAS:

- Tienes que estar descansado. El día anterior tienes que haber descansado o haber rodado muy suave.
- No comas ningún alimento sólido en las 2 horas anteriores al test. En los 45 minutos previos hidrátate bien, bebe prácticamente un bidón de alguna bebida con sales.
Acuérdate o apunta todos estos aspectos para repetirlos en la próxima prueba.

PASOS A SEGUIR:
1. Debes calentar bien a intensidad media-baja. Deberías incluir un par de esfuerzos de alta intensidad y alta cadencia de máximo un minuto de duración, recuperación completa entre esos 2 esfuerzos.
2. Comienza el test: Consiste en hacer una contrarreloj de 20 minutos de duración, es decir, estar 20 minutos a la máxima intensidad posible que puedas sostener durante ese tiempo. No sirve que empieces muy fuerte y al poco tiempo tengas que disminuir notablemente tu velocidad.
3. Encuentra un desarrollo que te permita mantener una cadencia entre 85 y 100 rpm.
4. Recupérate del esfuerzo pedaleando a baja intensidad (suelta piernas, no pares de repente).

Sample Day 2

1:00:00
42.3TSS
Trabajo de fuerza

Tras un calentamiento de unos 10 minutos, trabajo de fuerza en casa, en gimnasio, o sesión de TRX (muy interesante esta última).
Acabar con ejercicios de planchas.

Sample Day 3

0:45:48
34.9TSS
Sprints

Es un esfuerzo de alta intensidad y cadencia. Hay que estar atento a la técnica de pedalada.

Sample Day 5

1:00:00
42.3TSS
Trabajo de fuerza

Tras un calentamiento de unos 10 minutos, trabajo de fuerza en casa, en gimnasio, o sesión de TRX (muy interesante esta última).
Acabar con ejercicios de planchas.

Sample Day 6

0:45:00
38.3TSS
Spin-ups

Spin-ups.
Empezar cada esfuerzo "Spin-up" con una cadencia lenta e ir aumentándola hasta el máximo en un tiempo de 30 segundos.


Si empiezas a botar, volver hasta una cadencia máxima que no te haga botar, y mantenerla hasta el tiempo marcado.

Sample Day 7

0:45:00
36.2TSS
Libre

Si utilizas BKOOL o algún otro rodillo interactivo, elige una ruta de más o menos este tiempo total. Una que te apetezca hacer, que te motive, y simplemente pedalea y disfruta.

Sample Day 8

0:45:00
36.2TSS
Libre

Si utilizas BKOOL o algún otro rodillo interactivo, elige una ruta de más o menos este tiempo total. Una que te apetezca hacer, que te motive, y simplemente pedalea y disfruta.

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