4-х недельный план для начинающих/продолжающих на зимний период 4-5 ч/нед
Author
Pavel Chursin
All plans by this CoachLength
4 Weeks
Plan Specs
cycling indoor beginner intermediate weightloss hr based base period
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?Plan Description
Этот тренировочный план предназначен начинающих/продолжающих заниматься велосипедистов, которые хотят структурировать свою подготовку.
Тренировочный план рассчитан на 4 тренировки в неделю с общей продолжительностью 4-6 часов в неделю.
Этот план идеально подойдет начинающим велосипедистам, так как все задания в нем подробно объяснены. Всё что вам потребуется это станок, пульсометр и желание достагать цели.
В плане присутствую тренировки на аэробную и силовую выносливость, повышение анаэробного порога, на отработку техники педалирования и тренировки с спринтами.
При желании вы можете повторять этот план снова и снова постепенно корректируя пульсовые зоны.
Если возникли вопросы или вы хотите перейти на индивидуальный тренировочный план пишите: coaching@velostar-training.ru
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
|
4:27 hrs | 1:40 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
4:27 hrs | 1:40 hrs |
Sample Day 1
30-ти секундные ускорения выполняются либо в подъем, либо на станке на максимальной(или околомаксимальной, зависит от станка) нагрузке. Начальная частота педалироваиня около 40, далее в течении 30ти секунд плавно набираете темп до максимально возможной частоты педалировния. Упражнение выполняется сидя в седле, обращаете внимание на круговое педалирование и постадку.
Sample Day 3
Работа относительно легкая. Выполнять лучше на ватт-байке. На работе особое внимание уделить технике педалирования.
Sample Day 5
1) 10 мин разминка
2) 3 ускорения по 15 сек на легкой передаче через 3 минуты
3) 7 мин отдых
4) 3х 1 мин максимальное ускорение через 6 минут отдыха
5) 15 мин заминка.
Sample Day 6
Спринты в конце тренировки выполняются стоя над седлом с максимальным услилем.
Sample Day 8
Здесь важна качественная разминка.
Работа выполняется либо в достаточно длинный подъём, либо на станке с высокой нагрузкой.
Sample Day 10
Sample Day 12
Работа выполняется на небольшой нагрузке (2-3 ступень на станке Tacx) и не меняется между отрезком и отдыхом. Не нужно стремиться выйти на целевой пульс сразу с первого повторения, он будет повышаться постеменно от повторения к повтореню. На работе особое внимание уделить технике педалирования.