Browse More Plans

4-х недельный план для начинающих/продолжающих на зимний период 4-5 ч/нед

Author

Pavel Chursin

All plans by this Coach
No Ratings

Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling indoor beginner intermediate weightloss hr based base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

Plan Description

Этот тренировочный план предназначен начинающих/продолжающих заниматься велосипедистов, которые хотят структурировать свою подготовку.

Тренировочный план рассчитан на 4 тренировки в неделю с общей продолжительностью 4-6 часов в неделю.

Этот план идеально подойдет начинающим велосипедистам, так как все задания в нем подробно объяснены. Всё что вам потребуется это станок, пульсометр и желание достагать цели.

В плане присутствую тренировки на аэробную и силовую выносливость, повышение анаэробного порога, на отработку техники педалирования и тренировки с спринтами.

При желании вы можете повторять этот план снова и снова постепенно корректируя пульсовые зоны.

Если возникли вопросы или вы хотите перейти на индивидуальный тренировочный план пишите: coaching@velostar-training.ru



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:27 hrs 1:40 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:27 hrs 1:40 hrs

Pavel Chursin

Velostar-training

Основная специализация - подготовка к стайерским дистанциям шоссейного и трекового велоспорта, а также велоэтап в триатлоне.

Sample Day 1

0:57:30
39.8TSS
Сил 5х 30сек макс в раскат

30-ти секундные ускорения выполняются либо в подъем, либо на станке на максимальной(или околомаксимальной, зависит от станка) нагрузке. Начальная частота педалироваиня около 40, далее в течении 30ти секунд плавно набираете темп до максимально возможной частоты педалировния. Упражнение выполняется сидя в седле, обращаете внимание на круговое педалирование и постадку.

Sample Day 3

1:11:00
48.5TSS
Аэ 4х 4мин 80% 100 об

Работа относительно легкая. Выполнять лучше на ватт-байке. На работе особое внимание уделить технике педалирования.

Sample Day 5

0:55:45
39.6TSS
Анэ 3х 1 мин мах

1) 10 мин разминка
2) 3 ускорения по 15 сек на легкой передаче через 3 минуты
3) 7 мин отдых
4) 3х 1 мин максимальное ускорение через 6 минут отдыха
5) 15 мин заминка.

Sample Day 6

1:20:00
52.1TSS
Темпо 1ч10мин + спринты

Спринты в конце тренировки выполняются стоя над седлом с максимальным услилем.

Sample Day 8

1:10:00
75.5TSS
Сил 3х 5 мин 100%-105%

Здесь важна качественная разминка.
Работа выполняется либо в достаточно длинный подъём, либо на станке с высокой нагрузкой.

Sample Day 10

1:01:00
53.3TSS
Аэ 3х 6 мин 95% 85об

Sample Day 12

0:53:00
47.2TSS
Анэ 2х 5х 30сек 110%

Работа выполняется на небольшой нагрузке (2-3 ступень на станке Tacx) и не меняется между отрезком и отдыхом. Не нужно стремиться выйти на целевой пульс сразу с первого повторения, он будет повышаться постеменно от повторения к повтореню. На работе особое внимание уделить технике педалирования.

$19.99 - Buy Now