Browse More Plans

4-х недельный план для начинающих/продолжающих на зимний период 3-4ч/нед

Author

Pavel Chursin

All plans by this Coach
No Ratings

Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling road cycling beginner intermediate weightloss hr based base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

Plan Description

Этот тренировочный план предназначен начинающих/продолжающих заниматься велосипедистов, которые хотят структурировать свою подготовку.

Тренировочный план рассчитан на 3 тренировки в неделю с общей продолжительностью 3-4 часа в неделю.

Этот план идеально подойдет начинающим велосипедистам, так как все задания в нем подробно объяснены. Всё что вам потребуется это станок, пульсометр и желание достагать цели.

В плане присутствую тренировки на аэробную и силовую выносливость, повышение анаэробного порога, на отработку техники педалирования и тренировки с спринтами.

При желании вы можете повторять этот план снова и снова постепенно корректируя пульсовые зоны.

Если возникли вопросы или вы хотите перейти на индивидуальный тренировочный план пишите: coaching@velostar-training.ru



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
3:30 hrs 1:40 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
3:30 hrs 1:40 hrs
—— ——

Pavel Chursin

Velostar-training

Основная специализация - подготовка к стайерским дистанциям шоссейного и трекового велоспорта, а также велоэтап в триатлоне.

Sample Day 1

1:11:00
56.8TSS
Аэ/кад 4х 4мин 90% 100 об

5 мин разминка
10 мин прогресс до Z4
10 мин отдых
3х 4мин Z3 100 об/м. отдых 5'
10 мин закатка

Sample Day 3

1:01:00
57.8TSS
ЛП 3х 6 мин 100% 85об

5 мин разминка
10 мин прогресс до Z4
8 мин отдых
3х 6мин Z4 80-90 об/м. отдых 5'
10 мин закатка

Sample Day 6

1:00:00
60TSS
Аэ 40мин Z3

10' разминка
40' Z3 комфортный каденс
10' закатка

Sample Day 8

1:10:00
74.8TSS
Сил 3х 5 мин 100% 60об

Здесь важна качественная разминка.
Работа выполняется либо в достаточно длинный подъём, либо на станке с высокой нагрузкой.

5' разминка
5' Z2
5' прогресс до Z4
5' отдых
4х 5' Z4 60об. Отдых 5'
10' закатка

Sample Day 10

0:55:45
44.2TSS
Анэ 3х 1 мин мах

1) 16 мин разминка
2) 3 ускорения по 15 сек на легкой передаче через 3 минуты
3) 8 мин отдых
4) 3х 1 мин максимальное ускорение через 6 минут отдыха
5) 10 мин заминка.

Sample Day 13

1:20:00
55.4TSS
Аэ 1ч Z2-Z3 + 5х15'' спринты

Спринты в конце тренировки выполняются стоя над седлом с максимальным услилем.

10' разминка Z1
40' Z2
5х 15'' спринт. Через 3'45''
10' закатка

Sample Day 15

1:10:15
53.1TSS
Анэ В 7х 15" через 3, 2х 30" через 3.

1 )5 мин свободно
2) 10 мин прогресс до Z4
3 )3 мин отдых
4) 2х 15'' сидя в седле на минимальной передаче. Задача достичь максимальную частоту педалирования. отдых 1'45''
5)8 мин отдых
6)7х15'' спринт сидя в седле на оптимальной передаче. отдых 2'45''
7) 10 мин отдых
8) 2х30'' спринт сидя в седле на увеличенной передаче с 40об/мин. Отдых 3 мин.
9) 10 мин закатка

$14.99 - Buy Now