CICLO BASE (8 Semanas). Rodillo

Author

Jesús Pérez Brocal

Length

8 Weeks

Typical Week

4 Bike, 3 Day Off

Longest Workout

5:29 hrs

Plan Specs

cycling indoor beginner intermediate masters multi day power based

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Summary

Includes Structured Workouts

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Ciclo de entrenamiento de BASE. 2 Mesociclos (8 semanas): Entrenamiento 4 días por semana.

Ciclo de base: Entrenamiento por potencia.

Objetivo: Resistencia Aeróbica y adaptación cardiovascular.

Ideal para:

- Deportistas con una base aeróbica consolidada pero que han realizado un parón de al menos 3 semanas, por ejemplo, después de una lesión ó al finalizar la temporada.

- Deportistas con base aeróbica consolidada que inician un ciclo de entrenamiento

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:58

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:45:00
30TSS
Rodaje Corto. 45' 60-65% FCMáx

Rodaje Corto: 45' al 60-65% FCMáx

Intensidad Costante.

Sample Day 3

1:03:18
45.7TSS
Rodaje Corto 1h 60-70% FCMáx + Arrancadas 6"

- 20' al 60-65% FCMáx
- 30' al 65-70% FCMáx
- 3 arrancadas 6" - Recuperaciones de 1'30"
- Vuelta a la calma: y 5' al 60-65% FCMäx

Sample Day 5

0:55:00
36.7TSS
Rodaje Corto. 55' 60-65% FCMáx

Rodaje Corto: 55' al 60-65% FCMáx

Intensidad Costante.

Sample Day 7

1:16:00
68.7TSS
TEST FTP 20' (Allen & Coggan, 2010)

TEST FTP (Allen & Coggan, 2010).

- Antes de realizar el test se debe de realizar un calentamiento intensivo (Descrito y planificado dentro de la sesión).

- Una vez obtenida la potencia media de los 20' debes de aplicar un factor corrector.

- Multiplicar por por 0,93 si es el primer test que realizas ó por 0,95 si tienes un mayor estado de forma.

Sample Day 8

1:05:00
43.5TSS
Rodaje Corto: 1h Z2

Calentamiento: 5' Z1
Parte principal: Rodaje 55' Z2
Vuelta a la calma: 5' Z1

Sample Day 10

1:13:24
50.4TSS
Rodaje Corto (1h) Z2 + Arrancadas 8" Z6-Z7

Calentamiento: 5' Z1 (<55% FTP).

Parte Principal:
- Rodaje de 1h en Z2 (55-75% FTP).
- 3 arrancadas de 8" en Z6-Z7 (>120% FTP) a 100-115rpm con 1' recuperación en Z2 (55-75% FTP).

Vuelta a la Calma: 5' Z1 (<55% FTP).

Sample Day 12

1:05:00
43.5TSS
Rodaje Corto: 1h Z2

Calentamiento: 5' Z1
Parte principal: Rodaje 55' Z2
Vuelta a la calma: 5' Z1

CICLO BASE (8 Semanas). Rodillo

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